Уредио: Марцо Батистони
Хајде да пређемо на другу вежбу: шкрипање ревер на фит лопту или швајцарску лопту. Наравно, саветује се да се обе вежбе не изводе на истом тренингу; генерално, у мојим вежбама, ја их замењујем, један у дану А, други у дан Б.
Позиционирамо се лежећи на лопту, водећи рачуна да се лумбална крива држи на површини стана на хомогени и природан начин као корисно растезање у хиперекстензији, онда хватамо рукама зидни сталак да одржимо равнотежу (или поставимо фит лопту средиште мултигим, спуштање шипке око 30/40 цм изнад потиљка да би се могла удобно држати) након чега се ноге савијају до висине карлице и почиње контракција у правцу груди од око 30 °, издах око 3 секунде одржавањем контракције и издисањем враћамо се у почетну позицију за око 3 секунде. Време извршења под напоном ће стога бити око 6 секунди, а ово за 3-4 сета од 12 понављања.
Вежба може бити једноставна ако се позиционирамо више хоризонтално, у не-конвексном делу лопте, јер ћемо у овом случају бити олакшани повратним потиском који ће нам пружити еластичну енергију компресије; ако уместо тога заузмемо позицију у којој су задњица нижа и тело је нагнуто око 30 ° од хоризонталне равни, ствари се компликују и могућност контракције абдомена за 8 или 10 тачних понављања постаје прави изазов напоран, још тежи због опоравка између сетова од 30 секунди, дакле непотпун.
Са низом тренинга, обје ове вјежбе ће се изводити с већом лакоћом, захваљујући суперкомпензацији прилагодбе оптерећењу које се изводи, али и неуро-мишићном учењу које нас постепено чини све више способним за правилно извођење покрета. Када смо стигли до тачке где можемо да завршимо сва понављања свих очекиваних серија, можемо користити мале бучице или анклете да повећамо отпорност.
Очигледно је да постоји много других продуктивних вежби за тренирање абдоминалног дистрикта, али верујем да је за многе од њих ризик од погрешног наглашавања и преоптерећења лумбалног тракта узрок бола и "упале" већи од њихове користи, тако да не желим да третирам Тема: већ постоји, у том смислу, превише "популарних веровања", нажалост подржаних упитним позицијама више или мање професионално.
Сада, пошто се корњача издваја у својој дефиницији, покушајмо да развијемо оптимални кардио програм. Сви знамо да је кардио једно од кључних средстава за сагоревање масти, али можда се не сећамо увек да ако није пажљиво калибриран, то може бити и контрапродуктивно. Јесам ли рекао велико? 4 или 5 аеробних сесија недељно на 60% Во2 дефинитивно помаже да се изгуби (.... успут ....) маст, како нас учи физиологија (у ствари је истина да у овом раду интензитет организма сагорева виши проценат масти) али је такође истина да морамо да се носимо са физичким и психолошким стресом изазваним овим типом активности, који се додаје оном нормалног тренинга са тежином. Организам се суочава са превеликим обимом рада и често није у могућности да се оптимално опорави; то има последице на хормонску структуру, која се мења тако што негативно утиче на резултат свих наших жртава.
Покушајмо замислити 2 субјекта од 70кг: сваки од њих на крају тренинга са утезима ради другачији кардио програм.
Прва трка на тркачу 30 минута при брзини од 9, 5 км на сат, друга се одлучује за трчање 15 минута на 7 км на сат са нагибом од 5%.
Први ће се вршити са во2 од 2, 4 л / м за бруто трошак од 369 кцал у 30 минута, а други ће се вршити са во2 од 5, 5 л / м за бруто трошак од 416 кцал за 15 минута. .
По мом мишљењу, као две кардиоваскуларне активности које се изводе на крају кратког, али интензивног анаеробног тренинга, друга опција би могла бити заиста пожељна: за почетак има другачији психолошки утицај, јер 15 минута, чак и ако је прилично заморно, представљају одрживо време на крају. у изазовној сесији, штавише, радите са шећерима у резерви, имате мање трауматичне стражњице на тркачу, дакле мање стресне за зглобове и, на крају, али не мање важно, конзумира се више калорија. Не намеравам да улазим у питање пресудног значаја индукције јаке лактацидемије током остатка тренинга: сматрам да је овај предмет тако важан (у ствари је то кључ који отвара многа врата, иу различитим правцима ... .) да бих га желио третирати у потпуности у друго вријеме.
Више не желим да вам досађујем са својим техничким објашњењима, али у овом тренутку бих желео да коначно размотрим. Све о чему сам вам говорио у овом говору, који је почео шалом о пародији прелепе корњаче, односи се само на највиши врх физичке културе, резервисан за оне који траже максималну дефиницију. За добијање одређених резултата заиста је потребна снажна мотивација: свакако генетика је одлучујући фактор, али воља и жртва могу да нас натерају да постигнемо резултате који на први поглед могу изгледати апсолутно ван нашег досега. Већ трбух који је видио плицу пада полако и прогресивно, мјесец за мјесецом, може сам по себи бити успјех који субјекту даје потребну мотивацију да устраје у преданости и жртвовању.
А ако прелепа корњача не стигне тек у јуну .... па, немојмо је пребрзо стављати. Настављамо да радимо добро и видећете да ће, чак и ако полако, остварити свој циљ.
