Обука која има за циљ развој дефиниције има као главне циљеве губитак масног ткива и одржавање или повећање мишићне масе.
Тренинг за дефиницију мишића ће стога морати да се фокусира углавном на смањење телесне масти и, у мањој мери, на одржавање / повећање мишићне масе. Усаглашавање ова два аспекта није нимало лако јер раст мишића захтева значајан калоријски вишак, с друге стране, да би се промовисао губитак тежине потребно је увести мање калорија него што конзумирате. Ово очигледно банално резоновање може се довести у питање анализом функција одређених хормона. Без претеривања у специфичности можемо рећи да постоје два веома важна хормона који погодују повећању мишићне масе и дефиницији и још два која га супротстављају. Ови хормони су тестостерон ГХ (анаболички хормони) и кортизол, пролактин (катаболички хормони):
Млијечна киселина значајно повећава излучивање анаболичких хормона. Анаеробне вежбе више стимулишу производњу ГХ и тестостерона него активности отпора (трчање, бициклизам, скијашко трчање, итд.). Одговор ових хормона на вежбање је већи што је нижи степен обуке субјекта.
Нивои кортизола, глукагона, АЦТХ и пролактина се повећавају током дуготрајног физичког вежбања, а нарочито када се вежба обавља постом или у условима психофизичког стреса. Ако аеробна активност траје преко 45-60 минута, долази до значајног повећања нивоа ових хормона у плазми.
Након анализе најважнијих хормоналних функција и њиховог утицаја на дефиницију мишића, отварамо малу заграду на метаболизам тела и улогу различитих спортских активности.
За активну особу, метаболизам тијела (стопа којом тијело сагоријева калорије како би се задовољиле виталне потребе) овиси прије свега о потрошњи енергије изазваној физичком активношћу и базалним метаболизмом (минимална потрошња енергије потребна за одржавање виталних функција и стање будност).
Брзина базалног метаболизма је блиско повезана са мршавом масом субјекта: што више мишића имате и што више калорија уносите током дана. Стога тренинг с утезима стимулише повећање базалног метаболизма.
Потрошња енергије узрокована физичком активношћу овиси о врсти спорта који се практицира и трајању и интензитету тренинга. Током тренинга са утезима, уноси се неколико калорија (обично не више од стотину). Напротив, током аеробног посла, као што је трчање, уноси се много калорија (500-800 кцал на сат), а метаболизам организма остаје висок чак и неколико сати након завршетка тренинга (до 10-12 сати). Ово повећање доводи до потпуног сагоревања двоструко више енергије која се троши директно током године.
Састављањем свих досадашњих изјава можете добити неколико корисних савјета како бисте повећали дефиницију мишића:
Обука би требала оптимално интегрирати тренинг с утезима и аеробни рад. Могуће стратегије које треба усвојити су, према редоследу приоритета:
аеробни тренинг ујутро (30-40 '), са тежинама у касним поподневним сатима или обрнуто (30'); 4-5 сесија недељно)
тренинг са утезима и аеробик сваки други дан (2 аеробна третмана (45 ') + 3 са тежином (45') недељно); укупно 5 сесија недељно
тренинг кола (наизменичне аеробне вежбе са тренингом) (60 'укупно к 2 пута недељно) + 2 тренинга за тежину (40'); укупно четири седмична тренинга
тренинг са утезима (35-40 ') након чега следи аеробни тренинг за дефиницију (25-30'); четири седмична тренинга
Ове индикације су погодне за особе средњег нивоа са неколико година тренинга с утезима иза њих. Стога се савети морају прилагодити индивидуалним карактеристикама и потребама.
Сесије јачања мишића ће бити окарактерисане високим интензитетом и временом опоравка између серије од не више од 2 минута. Висок интензитет је кључ за постизање оптималне дефиниције; стога је препоручљиво користити важна оптерећења у вјежбама са више зглобова (увијек са сигурношћу); из истог разлога неопходно је затезати зубе током вежби изолације покушавајући да надмашимо мишићно сагоревање (немојте се превише ослањати на број понављања на картици).
У програму обуке за дефиницију нема потребе да пропустите одређене вежбе за јачање ногу; и за говор повезан са повећаном хормоналном секрецијом, и за повећање метаболизма изазваног накупљањем мишићне масе.
Да би се побољшала дефиниција, препоручује се често мијењати програм обуке како би се "шокирали" мишићна влакна (одговор анаболичких хормона на физичко вјежбање је већи што је нижи ступањ оспособљености субјекта).
Избегавајте тренинг на празан стомак. Током тренинга будите добро хидрирани увијек носећи боцу воде.
Након тренинга, напуните изгубљене калорије воћем и брзим асимилационим извором протеина (нпр. Разгранате аминокиселине, протеини сирутке).
Не занемарите важност одмора. Ако сте се већ неколико недеља бавили дефиницијом, осећате се физички исцрпљени, уморни, хронично исцрпљени и естетски циљ је још далеко, потребно је две недеље одмора.
Ако будете обраћали пажњу на ове једноставне савјете у кратком времену, ваш тренинг дефиниција ће донијети резултате.
Да би се оптимизовали корисни ефекти важно је повезати рационалну исхрану која убрзава метаболизам организма са циљаним програмом обуке. Види: Убрзајте метаболизам
