Пример дијете зона

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Зона дијета

Зона дијета је протокол хране (сковао амерички биокемичар Берри Сеарс) који је више сличан филозофији живота него једноставној дијететској шеми; истраживач, кроз примену ове дијете, обећава да ће смањити вишак масноће, отказати нападе глади и, истовремено, гарантовати пуну физичку и менталну ефикасност (чак и за време спортских перформанси).

Према Сеарс-у, сама храна представља, ако је добро изабрана и конзумирана, најмоћнији лек познат човеку.

Основни принципи зонске прехране су:

• Контрола еикозаноида (простагландина, простациклина, тромбоксана, леукотриена итд.); неки од њих обављају позитивне функције као што су контраст инфламаторног одговора, наклоност вазодилатације, смањење агрегације тромбоцита, проимуни развој итд. Други, повезани са најчешћим савременим патологијама, играју "негативну" улогу, понашају се као про-инфламаторни, фаворизујући агрегацију тромбоцита, васо-присиљавајући и депримирајући имуни систем.
• Контрола хормона инсулина : анаболички и товни
• Контрола глукагон хормона: катаболичког и одговорног за исцрпљивање резерви енергије (шећери и масти)

Коначно, зона дијета треба израчунати користећи дистрибуцију енергије која поштује равнотежу еикозаноида и хормона инсулина и глукагона; проценти макроенергетике су:

• Угљени хидрати 40%
• 30% протеина
• Липиди 30%

Зона дијета такође укључује и друга ТЕМЕЉНА ПРАВИЛА за достизање "психо-физичке веллнесс зоне", односно:

• Време између оброка = или <5 сати (укупно, 5 оброка / дан)
• Елиминација намирница које садрже рафинисане угљене хидрате (једноставне и сложене)
• Уклањање угљених хидрата из воћа и поврћа (само фруктоза)
• Да би се промовисао прави хормонски одговор, сваки оброк или ужина морају се састојати од сва три енергетска макронутриента
• Вечера мора претходити сну од око 2 сата; ако је вријеме веће, боље је конзумирати додатну ужину прије спавања.

Јединица за мерење зонске исхране која се односи на оброке зове се БЛОЦЦО, одговарајуће подељена на угљене хидрате, протеине и липиде (40-30-30 енергија); они, који имају енергетску вредност различиту једни од других (ЦХО 3.75кцал / г, протеини 4кцал / г и липиди 9кцал / г) морају бити направљени у различитим тежинама да би обезбедили 1/3 блока сваки: ЦХО 9г + П 7г + Л 3г = 1 БЛОК.

Избор зона исхране

Коначно, зона дијета промовише конзумирање одређене хране, али не препоручује онолико; препоручене намирнице су оне које обезбеђују добру количину протеина високе биолошке вредности (немасно месо, беланчевине, леан сиреви, итд.), незасићене липиде (риба богата омега-3, сушено воће богато омегом). -, 6, екстра дјевичанско маслиново уље богато омега етц. 9 итд.) И угљикохидрати са ниским гликемијским индексом (воће и поврће богато фруктозом и растворљивим влакнима). Напротив, храна која се не препоручује је она која обезбеђује велики проценат засићених липида и холестерола (масне и пре свега црвено месо, кобасице, слано месо, сиреви, неке изнутрице, жуманце, путер, маст, итд.) И рафинисане угљене хидрате (слаткиши који садрже сахарозу и све изворе сложених угљених хидрата као што су тестенине, хлеб, пиринач, друге житарице, махунарке и кромпир).

Израчунавање порција хране према зони исхране

Систем дијететизације зона за израчунавање корисних количина хране за "улазак у подручје" користи двије методе израчунавања:

• Длан руке: код сваког оброка треба конзумирати протеинске намирнице величине длана (без прстију и површине и дебљине), након чега слиједи количина воћа једнака двјема затвореним песницама.
• БЛОК систем (већ споменут): сваки енергетски макронутријент представља 1/3 квантитативно различитог блока од осталих; блокови одговарају расподели енергије 40:30:30 и морају УВЕК бити претпостављени у размерама 1: 1: 1.

Коначно, да би се процијенила укупна количина енергије потребно је:

• Процијените масу без масти (ФФМ), индиректним методама као што су пликометрија или БИА
• Израчунајте квоту протеина на основу коефицијента физичке активности (види табеле)
• На њему процените количину протеинских блокова, а затим пропорционално и количину угљених хидрата и липида
• Подела енергије на оброке је отприлике
• Доручак: 25%
• Снацк: 10%
• Ручак: 30%
• Снацк: 10%
• Вечера: 25%
• (Могући 3. снацк: 10%, одузимање енергије за ручак и / или вечеру)

пример

• Фитнес инструктор и компјутерски техничар; обавља тренинге у теретани два пута недељно и плива 2-3 пута.

Примјер Зона Дијета - Дан 1

Пример Дијета Зона - Дан 2

Пример Дијета Зона - Дан 3

Примјер Зона Дијета - Дан 4

Дијета примјера зоне - Дан 5

Пример Дијета Зона - Дан 6

Примјер Зона Дијета - Дан 7