општост
Креатин (из грчког креас = месо) је дериват амино киселине који је природно присутан у нашем телу.
Код мушког субјекта од 70 кг, количина креатина у телу износи око 120 г; ова концентрација се повећава како се мишићна маса субјекта повећава.
Једном када се синтетизује или узме кроз дијету, мишићно ткиво преузима креатин и складишти се тамо.
Фосфорилована у фосфокреатину, креатин је један од мишићних енергетских наслага. Стога се користи по потреби током брзих и интензивних мишићних контракција.
Људско тело троши око 30 мг креатина по килограму телесне тежине дневно, што је у просеку 1, 5 - 2% од телесних резерви. Количина креатина која је тако "деградирана" се елиминише кроз урин у облику креатинина.
Количина креатина која је потребна да би се надокнадили губици очигледно се повећава пропорционално мишићној маси и интензитету извршеног вежбања.
Срећом, адекватна исхрана може лако надокнадити потрошену количину и тако задовољити и најинтензивније потребе.
Дневна потреба креатина је дакле око 2 г (1, 5% од 120 грама) и задовољава се ендогеном синтезом (1 грам / дан) и кроз исхрану.
Месо и риба садрже доста, али добар проценат се губи током кувања. Види: садржај креатина у храни
Креатин који се уноси у исхрани не мења се током пробаве и уграђен је углавном у скелетни мишић (95%), у слободном облику (40%) иу облику креатин фосфата или фосфокреатина (60%).
Историја креатина
Француски хемичар Мицхел Еугене Цхевреул (Ангерс 1786-Парис 1889) изолирао је креатин од месне јухе.
Године 1847. Лиебергове студије су потврдиле да је креатин нормалан састојак меса.
Поред тога, Лиеберг је приметио да месо дивљих лисица садржи десет пута више креатина него што је то пронађено у мишићима лисица који су држани у заточеништву; дошао је до закључка да моторичка активност има тенденцију повећања концентрације мишића креатина.
Биологицал Фунцтионс
Са метаболичке тачке гледишта, креатин интервенише да задовољи енергетске потребе анаеробног механизма алактацида.
Анаеробни механизам алактацида је онај енергетски механизам који се активира чим започне интензиван мишићни напор. Овај процес укључује само једну хемијску реакцију и омогућава тренутну доступност енергије.
ПЦ + АДП = Ц + АТП
где је:
Кисеоник се не користи у овом енергетском механизму, који се због тога назива анаеробним.
Алаткидни агенс уместо тога наглашава да током реакције нема производње млечне киселине.
Као што смо рекли, овај систем има врло кратко кашњење, велику снагу, али и смањени капацитет. То значи да се она брзо активира, генерише велике количине енергије у јединици времена, али истиче веома брзо.
Резерве фосфокреатина су заправо исцрпљене за 4-5 секунди, чак и ако је количина креатин фосфата присутна у мишићима променљива и повећава се са тренингом.
Током интензивне мишићне активности и врло кратког трајања, смањење развијене силе директно је повезано са исцрпљењем фосфокреатинских мишићних резерви.
indikacije
Зашто се користи креатин? За шта је?
Креатин се широко користи у спорту као ергогенска помоћ, иако су недавни докази такође карактерисали веома интересантну антиоксидантну, кардиопротективну и неуропротективну активност.
Креатин се такође успешно користи у клиничким условима, у току болести као што су мишићна дистрофија, амиотрофна латерална склероза, саркопенија, кахексија и срчана инсуфицијенција.
Имовина и ефективност
Какве користи је креатин показао током студија?
Насупрот ономе што би се могло мислити, посебно у светлу веома важне биолошке улоге креатина, студије које су тренутно објављене у литератури показују податке који су још увек веома контрастни у погледу стварне корисности овог додатка, како у спорту, тако иу клиничком окружењу.
Креатин и спорт
Већина студија је јасно фокусирала на потенцијалну ергогену улогу креатина у вежбама и спортовима са високим интензитетом извођења.
Према неким ауторима, одговарајући протокол за суплементацију гарантује:
- Значајно повећање концентрације мишића креатина, у неким случајевима за скоро 20%;
- Побољшање контрактилног капацитета и неуромускуларне функције;
- Повећање критичне снаге, тј. Максималне снаге која се врши у вежби пре него што се осети осећај умора;
- Смањење осећаја умора.
Ови подаци су сакупљени под идеалним "лабораторијским" условима који се тешко репродукују у нормалном тренингу или у конкуренцији.
Да би се компликовала слика о ефикасности креатина у спорту, резултати неких радова би допринели, према којима, након пажљивог поновног проучавања више од 71 клиничких студија објављених 90-их, значајна побољшања перформанси не би се појавила након унос креатина.
Креатин и састав тела
Међутим, толико жељени пораст мишића који је повезан са уносом креатина, хваљен из различитих извора, био би грешка, јер је резултат повећања садржаја интрацелуларних течности (као што су посматрани подаци импедансе).
Креатин и неуромускуларне патологије
Прелиминарне студије су тестирале корисност креатина у лечењу комплексних неуромускуларних болести, као што је амиотрофична латерална склероза.
Према парцијалним подацима, адекватна допуна креатина би побољшала тестове моторних перформанси код погођених пацијената.
Хипотезани механизми би видели протагонисте и ергогене и антиоксидативне активности креатина.
Дозе и начин употребе
Како користити креатин
Временом су се измјењивали различити протоколи за узимање креатин монохидрата, посебно у спорту.
Из пажљивог прегледа научне литературе, протоколи који се тренутно највише користе у спорту су два.
Прва је претпоставка:
- 20г креатина дневно (или 0.3 г по кг телесне тежине), подељено на најмање 4 дневне примене, за 2-5 дана (фаза пуњења);
- на крају фазе пуњења, за наредне 4 седмице узимајте 2г креатина дневно (фаза одржавања).
Други протокол за унос се састоји од дневног уноса од 3-6 г, без фаза пуњења и одржавања.
Према неким ауторима, други протокол би дугорочно гарантовао исте ефекте као и први, у смислу побољшања анаеробних перформанси високог интензитета, са мањим ризиком од нежељених ефеката, посебно гастро-ентеричке природе.
У оба протокола, да би се оптимизирала њихова биорасположивост, креатин треба узимати са једноставним шећерима.
У светлу неких доказа, према којима би се ендогена производња креатина и капацитет за складиштење мишића смањили током употребе додатака креатину, тренутно се предлаже да се периоди уноса распореде у фазама одмора од најмање 4-6 недеља .
Креатин, глукоза и протеин
Студије спроведене последњих година су показале да се апсорпција креатина повећава истовременом применом угљених хидрата са високим гликемијским индексом, као што је глукоза.
Инсулин је у ствари способан да повећа пролаз креатина из циркулационог тока у мишићне ћелије. Да би се одговор инсулина максимално повећао, потребно је узети око 20 грама глукозе по граму креатина, што може бити опасно за оне који пате од инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2.
Генерално, доза угљених хидрата се узима око 30 минута након креатина; у ствари, неопходно је створити гликемијски пик када је креатин већ апсорбован на ентеричком нивоу и налази се у крвотоку, спреман за улазак у ћелије. Затим смо покушали да додате додатке креатина другим молекулима који могу повећати производњу инсулина, као што су хром пиколинат, алфа липоична киселина и неке аминокиселине.
Међутим, мало је пажње посвећено чињеници да су протеини такође у могућности да повећају производњу инсулина. Истовремени унос креатина, глукозе и протеина би стога могао бити најефикасније рјешење како би се осигурала максимална апсорпција креатина.
Нуспојаве
Нуспојаве повезане са неадекватним уносом креатина могу бити различитог клиничког значаја у смислу количине или времена.
Прецизније, прекомерна употреба креатина може довести до акутне дијареје, грчева у стомаку, осипа на кожи и алергијских симптома.
Продужена употреба креатина током времена може да изазове:
- Повећање концентрације креатинина у крви;
- Дехидрација и промена артеријског притиска;
- Повећање тежине;
- Грчеви мишића;
- Миопатије.
Срећом, учесталост озбиљних нежељених реакција као што је отказивање бубрега и атријална фибрилација је веома ретка.
Када треба користити креатин?
Употреба креатина је контраиндикована код дехидрираних пацијената или пацијената са оштећењем бубрега (бубрежна инсуфицијенција, нефротски синдром, друга бубрежна обољења или предиспонирајућа стања).
Горе поменуте контраиндикације такође би се прошириле на субјекте преосетљиве на активни састојак.
Фармаколошке интеракције
Који лекови или храна могу модификовати ефекат креатина?
Тренутно не постоје познате фармаколошке интеракције између креатина и других активних састојака.
Међутим, у спорту, биорасположивост креатина у мишићима може бити појачана истовременим уносом једноставних шећера.
Мере предострожности за употребу
Шта треба да знате пре узимања креатина?
Употребу додатака креатину треба избегавати током трудноће и дојења, код деце иу свим случајевима повећаног ризика од обољења бубрега.
Из тог разлога, у одређеним случајевима, препоручљиво је код вашег лекара да прати степен бубрежне функције пре почетка употребе креатина.
Након употребе креатина, посебно у високим дозама, може доћи до повећања телесне тежине, углавном везаног за повећану ретенцију течности.
Деепенинг Артицлес
У наставку ћете наћи линкове на главне чланке сајта који се баве темама везаним за креатин :
Креатин укратко Унос креатина Креатин ефекат Креатин систем - креатин фосфат Креатин Креатин Креатин монохидратКреатин пуреМикронизирани креатин Нови облици креатинаКреатин и протеин - креатин и инсулин Колико креатина у храни Креатин и спорт Креатин у храни и урину креатина
