увод
Есенцијалне масне киселине или АГЕ * (италијански акроним) су веома важни нутријенти.
С друге стране, велика количина информација, као и велика брзина којом се откривају научна ажурирања, стварају пустош међу професионалцима (навијачима и скептицима) и конфузијом у јавном мњењу.
Главне информације о есенцијалним масним киселинама биће груписане у наставку.
* На енглеском језику. есенцијалне масне киселине се називају есенцијалне масне киселине или су означене акронимом ЕФА.
Шта су они?
Хемија и физика есенцијалних масних киселина
Такође познат као витамин Ф, са хемијске тачке гледишта есенцијалне масне киселине спадају у групу липида (или масти).
Цхемистри рецалл
Масне киселине (акроним АГ или ФА) класификују се у три групе - засићене, мононезасићене и полинезасићене - у зависности од присуства једне или више двоструких веза дуж њиховог угљеничног ланца.
Ово означава неке специфичне хемијско-физичке особине; најинтересантније су:
- Текућа / благо вискозна конзистенција на ниским температурама.
- Нестабилност и осетљивост на оксидацију, слободни радикали, светлост и топлота, који захтевају специфичне потребе очувања
Ессентиалс: Зашто?
Ове масне киселине се сматрају "есенцијалним" зато што тело није у стању да их производи независно.
Било која хранљива материја коју тело мора да унесе из околине је од суштинског значаја.
Једноставно речено, једини извор снабдевања есенцијалним супстанцама је храна.
Намирнице могу садржати есенцијалне хранљиве материје "у цјелини" или у облику прекурсора, тј. Супстрате који се користе као "сировина" за извођење ових битних фактора.
Да ли сте знали да ...
Основни нутријенти НИСУ исти за све живе организме. На пример, аминокиселина звана таурин, која је уобичајена за људска бића, неопходна је за мачку. Штавише, битност се може мењати у складу са годинама, као што се дешава код људи за одређене аминокиселине које су неопходне само у раној доби.
Колико је есенцијалних масних киселина?
"Стварно" есенцијалне масне киселине су две:
- Линолеинска киселина (из групе ω6 или н-6 или омега 6)
- Α-линоленска киселина (алфа групе ω3 или н-3 или омега 3).
Са ова два расположива хранива, тело је у стању да добије друга једињења, са специфичним или метаболички различитим функцијама.
Пошто се лако може закључити, деривати припадају групи омега-3 ако потичу из алфа-линоленске киселине и из групе омега-6 ако долазе из групе линолеинске киселине.
Истраживачки институти су утврдили препоручени омјер (количину која се узима уз исхрану) која обједињује све експоненте појединачних група; то је само практично поједностављење, али недостатак или вишак есенцијалних масних киселина не зависи само од количине, већ и од хемијске типологије ових хранљивих материја узетих са храном.
На пример, арахидонска киселина (20: 4 ω6) се сматра есенцијалном масном киселином само у одсуству њеног прекурсора или линолеинске киселине (из које се може формирати захваљујући издужењу и десатурацији угљеничног ланца).
| Главни деривати алфа линолне киселине омега 3 | Главни деривати линолеинске киселине омега 6 |
| Докосахексаенска киселина или ДХА (22: 6 ω3) Еикозапентаенска киселина или ЕПА (20: 5 ω3) | Гама линоленска киселина или ГЛА (18: 3 ω6) Ди-гама-линоленска киселина или ДГЛА (20: 3 ω6) Арахидонска киселина или АА (20: 4 ω6) |
funkcije
Које су функције есенцијалних масних киселина?
Главна функција масних киселина је калорична.
Они снабдевају енергијом у већини људских ћелија (кроз β-оксидацију митохондрија), посебно мишићних ћелија, које црпе 9 килокалорија (кцал) по граму.
С обзиром на есенцијалне масне киселине, с друге стране, ова функција је само маргинална и добија на значају само у случају прекомерног узимања хране.
Задаци ових молекула су веома различити; у ствари, они играју фундаменталну улогу у многим тканинама, на пример:
- Они учествују у конституисању ћелијских мембрана.
- Они омогућавају синтезу неких супстанци названих биорегулациони еикосаноиди (или "суперхормони") који су укључени у модулацију важних ћелијских реакција као што је упала.
- Нарочито у патолошким стањима, они фаворизују обнављање метаболичких параметара као што су крвни притисак, холестеролемија, триглицеридемија и оштећења узрокована хипергликемијом итд.
- Као резултат тога, они штите од атеросклерозе, тромбозе и емболизма који изазивају неповољне догађаје васкуларне природе (срчане, церебралне исхемије, итд.).
- Они подржавају когнитивну функцију и штите од дегенерације нервног система.
- Оне гарантују одржавање визуелне функције.
- Они могу позитивно дјеловати на депресију *. Они имају позитиван подстицај на ембрионални развој и раст детета.
Улога есенцијалних масних киселина у организму разликује се у зависности од породице којој припадају.
Осим тога, есенцијалне масне киселине сматрају се основним за људску исхрану и за борбу против кардиоваскуларних болести. Неке функције су синергистичке, али на много начина одређене омега 3 и омега 6 обављају различите и готово супротне активности.
Ови ефекти су посредовани еикозаноидима од којих су они прекурсори; да видимо неке од њих.
Да ли сте знали да ... иако су објективно корисна за здравље, истраживања проведена на есенцијалним масним киселинама не доводе увијек до истих резултата?
Метаболички утицај може бити делимично различит, посебно што се тиче профила холестеролемије.
Главне функције Омега 6
- Оне смањују концентрацију холестерола у крви, снижавајући изнад свега "лошу" фракцију (ЛДЛ), али немају одлучујући утицај на добру (ХДЛ).
- Они имају ниску ефикасност у смањењу нивоа триглицерида у плазми (скромна хипотриглицеридемична активност).
- Ако је присутан у сувишку омега 3, могуће је да ће омега 6 постати одговоран за низ негативних ефеката који се могу уочити ин витро. Као прекурсори добрих еикозаноида, али и неких лоших еикозаноида, могли би да повећају алергијске, инфламаторне реакције, крвни притисак, агрегацију тромбоцита и последично кардиоваскуларни ризик. Међутим, новији докази очигледно негирају ове хипотезе, наглашавајући ПРЕВАЛЕНТ протуупалног ефекта ин виво.
Главне функције Омега 3
- Смањује ниво триглицерида у плазми, ометајући њихово инкорпорирање у ВЛДЛ на нивоу јетре.
- Они имају ниску ефикасност у смањењу укупног нивоа холестерола у крви (низак ниво холестерола).
- Концентрација ХДЛ холестерола може се благо повећати.
- Они су "добри" еикосаноидни прекурсори који смањују агрегацију тромбоцита, повећавају проток крви и значајно смањују ризик од коронарне болести срца.
- Омега 3 имају антиатерогено, антиинфламаторно и антитромботичко деловање.
Колико их узимате?
Потреба за есенцијалним масним киселинама није иста за све.
Италијанско друштво за људску исхрану (СИНУ), са најновијом публикацијом референтних нивоа хранљивих материја и енергије (ЛАРН), наглашава важност омега 3 и више се фокусира на препоруку да узме праву количину.
Више Омега 3 код деце
Вредности се не разликују од оних које су раније објављене 1996. године. Међутим, већа пажња се посвећује потреби за омега-3 у млађих људи.
Посебно, нарочито за дојенчад и дјецу, препоручује се увођење 0.5-2% енергије у омега 3, од чега најмање 250 мг / дан у облику ЕПА и ДХА + осталих 100 мг / дан ДХА. .
Ове вредности су довољне да компензују потребе ове конкретне популационе групе, такође у односу на могући утицај на неуролошки и когнитивни развој.
Све у свему, есенцијалне масне киселине морају чинити 5-10% укупних калорија, од чега 4-8% у омега 6 и 0.5-2.0% у омега 3.
Одрасли и старији
За одрасле и старије особе, с друге стране, примјењују се препоруке за увођење само 250 мг ЕПА и ДХА. И у овом случају есенцијалне масне киселине чине 5-10% укупних калорија (4-8% у омега 6 и 0.5-2.0% у омега 3).
Трудноћа и дојење
У трудноћи и лактацији препоручљиво је додати још 250 мг ЕПА и ДХА на још 100-200 мг ДХА.
Опет, есенцијалне масне киселине треба да чине 5-10% укупних калорија, од којих 4-8% у омега 6 и 0.5-2.0% у омега 3.
| ЛАРН за есенцијалне масне киселине | |||
| Граси | Р.И. Референтни интервал за унос хранљивих материја | ББ Адекватан унос | |
| одојчади | Тотал ПУФА | 5-10% Ен | ЕПА-ДХА 250 мг + ДХА 100 мг |
| омега 6 | 4-8% Ен | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% Ен | ||
| ДЕЦА ДО 2 ГОДИНЕ | Тотал ПУФА | 5-10% Ен | ЕПА-ДХА 250 мг ДХА 100 мг |
| омега 6 | 4-8% Ен | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% Ен | ||
| ДЕЦА И АДОЛЕСЦЕНТИ ПРЕКО 2 ГОДИНЕ | Тотал ПУФА | 5-10% Ен | ЕПА-ДХА 250 мг |
| омега 6 | 4-8% Ен | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% Ен | ||
| ОДРАСЛИ И СТАРИЈЕ | Тотал ПУФА | 5-10% Ен | ЕПА-ДХА 250 мг |
| омега 6 | 4-8% Ен | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% Ен | ||
| ТРУДНОЋА И ДОЈЕЊЕ | Тотал ПУФА | 5-10% Ен | ЕПА-ДХА 250 мг + ДХА 100-200 мг |
| омега 6 | 4-8% Ен | ||
| омега 3 | 0.5-2.0% Ен | ||
Л егенда:
| |||
Синтеза ДХА и ЕПА
Међу разним дериватима омега 3 који потичу од метаболизма алфа линоленске киселине, најактивнији и најважнији су еикосапентаенска киселина или ЕПА (20: 5) и докосахексаенска киселина или ДХА (22: 6).
Ова трансформација је посредована ензимом Δ-6-десатуразом, чија каталитичка активност опада са старењем, у случају алкохолизма, хипопротеинске исхране, хипергликемије и третмана са глукокортикоидним лековима (кортизон).
Из тог разлога, чак и ако су извори хране алфа-линоленске киселине веома важни, добро је процијенити и постотак садржаја ЕПА и ДХА.
Превише Омега 6
Разлози су различити.
Већ смо навели да вишак омега 6, апсолутни или пропорционални у односу на омега 3, није препоручљив, због њихове функције (иако делимичне) повећања инфламаторних еикозаноида.
Осим тога, омега-3 масне киселине се не могу трансформисати у омега-6 масне киселине, и обрнуто; међутим, линолна киселина и алфа линоленици користе исти ензимски систем да би произвели деривате одговарајућих породица. Због овог такмичења, прекомерни унос омега 6 омета формирање омега 3 и обрнуто.
Сами по себи, омега-6 нису штетни по људско здравље, али иако обављају многе суштинске и позитивне функције (прије свега смањење ризика од кардиоваскуларних болести), оне могу постати такве ако се конзумирају у вишку у односу на омега-3.
Однос есенцијалних масних киселина
На основу неких ретроспективних антрополошких хипотеза, исхрана наших претходника била је окарактерисана односом између омега 3 и омега 6 од око 1: 1 .
| популације | ω3: ω6 |
| палеолитски | 1: 1.3 |
| Грчка прије 1960 | 1: 1 или 1: 2 |
| Унитед Статес 2000 | 1: 16.7 |
| Велика Британија и Северна Европа | 1:15 |
| Јапан | 1: 4 |
| Италија | 1:13 |
Гледајући проценте предложене у претходном поглављу (ω3 0.5-2.0% и ω6 4.0-8.0%), однос који истраживачке институције сматрају тренутно прихватљивим је између 1: 4 и 1: 8. Користећи вредности добијене укрштањем екстремних бројева горе поменутих процента, добијају се односи 1: 2 и 1:16.
У већини намирница, присуство есенцијалних масних киселина је у корист омега 6 у односу на омега 3.
Међутим, последњих година, суочавајући се са све лошијом исхраном рибе и богатим одређеним биљним уљима добијеним из семена, ова веза је постала значајно неуравнотежена у корист омега-6.
Према неким истраживањима, просек западне популације следи исхрану са односом јасно вишим од 1:10.
Из разлога које смо горе описали, ово може бити негативан фактор за наше здравље; стога би било пожељно више пажње посветити овом нутриционистичком параметру.
То је основни разлог из којег произилази препорука да се конзумира најмање две или три недељне порције рибе, могуће плаве и мале величине (веома велике рибе сматрају се "резервоарима живе") или да се интегришу са специфичним производима на основу омега 3.
вишак
У правом односу омега 3 на омега 6, најбоље је да не претерујете са укупном количином есенцијалних масних киселина.
Научни докази не дозвољавају да се у сваком случају дефинише максимално подношљив ниво уноса хране.
Да би се одбранио од вишка, чини се да је организам способан да елиминише есенцијалне масне киселине користећи их за производњу енергије.
Међутим, верује се да се може везати вишак есенцијалних масних киселина или полинезасићених материја
- Повећан оксидативни стрес
- Пероксидација крви
- Гастроинтестинални симптоми и многи други
- Промена згрушавања крви
- Вишак еикосаноида (на основу типа вишка масне киселине) итд.
НБ . Ове околности је веома тешко постићи са исхраном и уз разумну суплементацију есенцијалних масних киселина.
У храни
АГЕ богатство: Како га процијенити?
Почињемо са одређивањем да су речи "богата храна" и "храна која садржи претежно" прилично различите.
Ово појашњење је веома важно јер, као што ћемо видети касније, неколико намирница може се сматрати богатима и омега 6 и омега 3. Заиста! Скоро све намирнице садрже и омега 6 и омега 3.
С друге стране, омега-3 су скоро увијек врло оскудне у односу на омега-6 и теже их је узети у праве количине.
То значи да " храна богата омега 3 " није нужно " храна која садржи претежно омега 3 ". Напротив, неколико намирница које су богате омега 3 имају веома висок ниво омега 6.
Може се закључити да већина људи узима велике количине омега-6 у покушају да повећа увођење омега-3.
И због тога, храна са преваленцом омега 3 (посебно оне богате метаболички активним ланцима) сматра се великом хранљивом вредношћу.
Штавише, пажљивим посматрањем детаља о саставу масних киселина, приметимо да су важне карактеристике које треба проценити много:
- Укупна количина масних киселина
- Преваленца засићених или незасићених
- Од оних незасићених, преваленција између мононезасићених и полинезасићених
- У поређењу са полинезасићеним мастима, значај есенцијалних масних киселина
- У основним, количинама омега 3 и омега 6 (о чему ће бити речи у другом чланку, однос између њих такође игра одлучујућу улогу)
- У оквиру омега 3 и омега 6 група, преваленција есенцијалних ланаца или више или другачије активних метаболичких деривата итд.
| Примери хране богате алфа линоленском киселином Омега 3 | Примери намирница богатих линолном киселином Омега 6 |
| Плава риба, уље јетре бакалара, ракови и мекушци, уље крила и крила, уље од алги и алги итд. | Кикирики и уље од кикирикија, пистације, бадеми, ораси, пшеничне клице и уље, семена сунцокрета и уља, сусам и уље, пиринчане клице и уље, итд. |
Јесте ли знали да ... рибе богате омега 3 имају масно месо и живе у хладним водама, као што су лосос, сардине, скуша, паламида, харинга, трбух туне итд.
Омега 3 есенцијалне масне киселине су више заступљене у уловљеној риби него у фармским. Док су потоњи често "присиљени" на раст са висококалоричном храном, али сиромашни у "нетакнутим" омега-3, дивље рибе се хране организмима који су природно богати ЕПА и ДХА.
Иако не представљају одличан нутритивни извор есенцијалних масних киселина (посебно омега 3), исто важи и за месо животиња, јаја и млијеко, у којима је присутност АГЕ-а нижа у производима интензивног узгоја.
НБ . Недавно су у формулацији хране за животиње примењене различите композиционе промене, у корист састава рибе и узгојеног меса.
Садржај Омега 3 и Омега 6 у већини богатих намирница
| ХРАНА (100 г) | ω-3 | ω-6 | ω-6: ω-3 | |||
| ДХА (г) | ЕПА (г) | ЛНА (г) * | укупно (г) | укупно (г) | - | |
| Лососово уље | 18.232 | 13, 023 | 1.061 | 35, 311 | 1, 543 | 0.04: 1 |
| Уље јетре оф цод | 10, 968 | 6, 898 | 0.935 | 19.736 | 0.935 | 0.05: 1 |
| Уље сардине | 10.656 | 10.137 | 1.327 | 24, 093 | 2.014 | 0.08: 1 |
| кавијар | 3, 801 | 2.741 | 0, 017 | 6.789 | 0.081 | 0.01: 1 |
| скуша | 1.401 | 0, 898 | 0 | 2.670 | 0.219 | 0.08: 1 |
| Цохо лосос (Вилд) | 0.656 | 0, 429 | 0, 157 | 1.474 | 0.206 | 0.14: 1 |
| Цохо лосос (узгој) | 0.821 | 0, 385 | 0.075 | 1.281 | 0.349 | 0.27: 1 |
| Анцхови или алице | 0, 911 | 0.538 | 0 | 1.478 | 0, 097 | 0.07: 1 |
| туњевина | 0, 890 | 0.283 | 0 | 1.298 | 0.053 | 0.04: 1 |
| харинга | 0, 862 | 0.709 | 0, 103 | 1.729 | 0, 130 | 0.08: 1 |
| Ланено семе | 0 | 0 | 22.813 | 22.813 | 5.911 | 0.26: 1 |
| Ланено уље | 0 | 0 | 53, 304 | 53, 304 | 12.701 | 0.24: 1 |
| Уље ораха | 0 | 0 | 10, 400 | 10.040 | 52.890 | 5.27: 1 |
| Сушени ораси | 0 | 0 | 8.718 | 8.718 | 33.717 | 3.87: 1 |
| Сушени бадеми | 0 | 0 | 0 | 0 | 12.648 | - |
| кикирики | 0 | 0 | 0, 170 | 0, 170 | 10.535 | 61.97: 1 |
| Суви слане пистације | 0 | 0 | 0, 263 | 0, 263 | 13.636 | 51.85: 1 |
| Сојин лецитин | 0 | 0 | 5.135 | 5.135 | 40.178 | 7.82: 1 |
| Маслиново уље | 0 | 0 | 0761 | 0.761 | 9, 763 | 12.83: 1 |
| * ЛНА = недиференцирана алфа-линоленска киселина ИЗВОР: "есенцијалне масне киселине у храни" припремљене су на основу података које је доставило америчко Министарство пољопривреде | ||||||
