Дијета за прехрану у тежини

општост

Дијета за добијање на тежини је нутритивни режим чији је циљ повећање тјелесне тежине и индекса тјелесне масе (БМИ или БМИ).

Основна начела која треба запамтити

Треба нагласити да се повећање тежине не би требало десити безобзирно; напротив, боље је поштовати прави однос између масне масе (ФМ) и безмасне масе (ФФМ) што је више могуће.

Другим речима, циљ оних који желе да добију на тежини требало би да буде повећање мишићне масе без прекорачења вредности телесне масти компатибилних са добрим здрављем.

Осим тога, подсећамо вас да:

Тело плодних жена мора да садржи више масног ткива него мушко
Код одраслих, када говоримо о ФФМ-у, углавном мислимо на мишићну масу и воду у телу (друга ткива, као што су кост, хрскавица, органи, итд., Не могу значајно расти)
Чак и ако резултати зависе пре свега од почетног стања, када је повећање тежине велико, постаје готово немогуће постићи равномеран раст између ФФМ и ФМ; генерално, у овим случајевима, фракција која се највише повећава је адипозна фракција (осим у неким ретким случајевима, као што је пракса бодибуилдинга уз употребу анаболика).

Дијетне апликације за повећање тежине

Субјекти који покушавају да добију на тежини чешће падају у две категорије:

Особе које имају мању телесну тежину (БМИ или БМИ <18, 5), које могу имати користи од повећања телесне масе.
Људи са нормалном тежином (БМИ или ИМЦ 18.5-25.0) који "виде себе танке"; у овом случају често се, поред перцепције танкости, манифестује и незадовољство властитим имиџом тела које се односи на неке веома специфичне облике или пропорције (на пример: величина дојке и заобљеност стражњице за жене, и ширина руке, теле или рамена за мушкарце).

Мршави људи

Људи са мањком килограма имају значајну корист од обнове нормалног индекса телесне масе.

Неке позитивне ефекте који се нормално налазе код оних који, са малом тежином, достигну нормалан распон тежине су:

За жене са аменорејом, редовна менструација се обнавља (менструација се обично понавља када је тежина нешто виша од оне у којој је дошло до прекида).
Побољшање анемије и сродних крвних параметара (гвожђе, феритин, итд.)
Побољшање хипотензије (низак крвни притисак)
Побољшање хипогликемије (низак ниво шећера у крви)
Побољшана констипација
Осјећај веће енергије, мање осјећаја хладноће итд.
Смањен ризик од компликација за фетус током трудноће:

на пример, спина бифида због недостатка фолне киселине

Смањен ризик од скелетних патологија код деце, одраслих и старијих особа:

на пример, рахитис, остеомалација и остеопороза услед недостатка калцијума и витамина Д.

Људи у нормалној тежини

Свијет је диван јер је разнолик и као такав насељен не само линијским манијаком, већ и људима који желе да се удебљају.

Тако су ти појединци, којима су други завидили и означили као субјекте са прилично широком задњом страном (упркос својим стварним димензијама ...), очајнички траже начин да обуку неколико килограма.

Предлажем да ови људи обрате посебну пажњу на несрећне посљедице повећања тежине.

Најважније је несумњиво стицање погрешних навика у исхрани које дугорочно могу погодовати прекомјерној тежини, метаболичким болестима, масним болестима јетре, гастритису, гастроезофагеалном рефлуксу итд.

Нормалност и патологија

Да ли је мршавост универзално одредива карактеристика или могу постојати значајне разлике?

Прије анализирања главних аспеката исхране у тову, добро је потрошити неколико ријечи на мршавост и њено значење.

Овај чланак је првенствено усмерен на оне који пате од утврђеног мршављења и који, као такви, уживају у одличном здрављу (нпр. Мршавост адолесцената услед раста, дуготрајна мршавост, породично наслеђе услед мршавости).

Међутим, постоје и бројни услови у којима мршавост има патолошко порекло (психолошки проблеми, хипертиреоза, паразитоза - види солитарни црв, тумори) или зависи од алкохолизма или поремећаја у исхрани, као што је анорексија.

Ако је мршавост праћена осећајем опште слабости или специфичним поремећајима, препоручљиво је спровести превентивну медицинску процену .

Ако сте уместо тога сигурни да је ваше стање апсолутно физиолошко и независно од физичких или психичких поремећаја, можете интервенисати подешавањем исхране.

ciljevi

Карактеристике које су неопходне за добијање на тежини и суху масу

Обично, они који су сувише танки би волели да обуку неколико килограма да прикрију тело које се сматра сувише танко.

Из тог разлога, као што смо већ рекли, често је главни циљ купити неку мишићну масу, ограничавајући добитак масти.

Међутим, слична сврха се може постићи само ако се "исхрана у тову" прати одговарајућим програмом физичке активности.

У одсуству ове комбинације, додатне калорије које се добијају из исхране неизбежно се депонују углавном у облику масног ткива. Повезаност адекватног уноса калорија са физичком активношћу која се углавном заснива на коришћењу тешких радних оптерећења, и на десно време опоравка, повећава проценат мишићне масе и само незнатно масне масе.

Основни принципи

Како структуирати дијету да би се добила на тежини?

Најбољи начин да се повећа телесна тежина мора да поштује неке основне принципе:

Пратите висококалоричну исхрану, то јест са доприносом укупних калорија (од угљених хидрата, протеина и липида) виших од калоријске исхране (која би требало да омогући одржавање константне тежине)
Не повећавајте укупне калорије изнад + 10% од укупног броја. На пример, ако је нормокалорична исхрана одређене индивидуе једнака 2100 кцал дневно, одговарајућа висока калоријска вредност је 2.310 кцал.
Одржавати општу нутритивну равнотежу, или третирати дистрибуцију енергетских хранљивих материја, допринос витамина, минерала и других хранљивих састојака (влакна, антиоксиданти, пребиотици, пробиотици, итд.)
Чувајте масноћу на 30 и не више од 35%. На пример, у висококалоричној исхрани од 2310 кцал дневно, 30-35% липида одговара 693-809 кцал или 77-90 г
Не узимајте мање од уобичајене количине угљених хидрата у корист протеина; угљени хидрати (сложени и једноставни) идеално би требали бити укључени између 50-55% укупних калорија. На пример, у исхрани од 2310 кцал укупни угљени хидрати би требало да обезбеде 1, 155-1, 270 кцал, или око 310-340 кцал.
Не прекорачити са протеинима, нарочито животињског поријекла (морају одговарати 13-20% укупних калорија или 0, 8-1, 5 г / кг тјелесне тежине)
Не прелазите засићеним мастима и холестеролом; ако су у вишку, могу фаворизовати појаву ЛДЛ хиперхолестеролемије (лош холестерол). Холестерол не би требало да пређе 300 мг / дан, а засићене / хидрогенизоване масти треба да остану испод 10% укупних калорија. На пример, у исхрани од 2.310 кцал максимални праг одговара 231 кцал или 25.7 г.
Немојте претјерати са додатим једноставним шећерима (вишак је штетан за здравље зуба и, код предиспонираних субјеката, за гликемичку хомеостазу); на пример, у исхрани од 2310 кцал, укупни прости шећери треба да буду око 270-280 кцал, или 73-74 г.
Немојте претјерати са сољу и сланом храном; ако је вишак, код предиспонираних особа, натријум може погодовати појави артеријске хипертензије
Не прелазите са влакнима и са антинутритивним факторима везаним за њих (ометају хранидбену апсорпцију и смањују повећање тежине); влакна морају остати око 30 г / дан
Не конзумирајте безвредну храну и пиће; осим што садрже холестерол, засићене или хидрогенизоване масти (са значајним делом оних у транс конформацији) и једноставне шећере, оне су богате остацима који су штетни по здравље, као што су полициклични ароматични угљоводоници, акриламид итд.
Немојте јести претерано богате и / или богате оброке које је тешко пробавити, посебно у вечерњим сатима. Они могу промовисати појаву нелагоде у дигестивном тракту (гастроезофагеална рефлуксна болест, гастритис, итд.) И нарушити сан.

Избор хране

Види такође: Како се удебљати

Коју храну изабрати у исхрани да би се добила на тежини?

Хајде да застанемо на тренутак у процени најприкладније хране за структурирање исхране како би се добила на тежини.

Као што смо видјели у претходном параграфу, чак и када покушавамо да удебљамо, не смијемо заборавити здравствени аспект прехране.

Не би имало смисла покушати купити неколико килограма тако што ћемо размазати сендвич с маргарином, често јести брзу храну или чак злоупотребљавати додатке прехрани.

Ево неколико практичних савета за избегавање неприкладних навика у исхрани које се најчешће јављају у исхрани како би се добила на тежини:

Ограничите конзумацију једноставних угљених хидрата (слатка пића, мед, шећер и намирнице које га садрже на важан начин, као што је џем)
Избегавајте коришћење тропских уља и маргарина или производа који их садрже (бриош, хлебови, сладолед, кондиторски производи, пржена храна и печени производи сумњивог квалитета)
Немојте конзумирати превише меса, које мора бити присутно највише 2-3 пута тједно
Замијените месо с рибљим производима, с јајима (у свему, око 3 тједна), с ниским удјелом масноће сирева, с биљним дериватима (тофу, сеитан, пшенични мишић, итд.) Боље ако се састоје од махунарско-биљног синдиката .
Ако вам је тешко да дођете до препорученог уноса протеина кроз нормалну исхрану, можете се прибјећи протеинским додацима
Одржавати висок унос воћа и поврћа, али пазите да не пређе 30 г укупне количине влакана дневно; то се често дешава када се са 4-6 дневних порција конзумира свеже воће и поврће, интегралне житарице и многе махунарке.
Обављајте редовну физичку активност. Не би имало смисла смањивати спортску праксу како би се избјегло сагоријевање превише калорија, а тиме и одустајање од свих његових благотворних учинака; штавише, неке врсте моторичке праксе (у суштини оне које укључују употребу преоптерећења) погодују повећању мишићне масе.