Антонио Паролиси
Биомеханичка и функционална разматрања о покретима латералног подизања
Покрет који дозвољава велики ангажман скапуло-хумералног појаса је несумњиво вјежба латералног подизања, као моно-зглобна или споро напријед као вишеструка вјежба.
У латералној надморској висини, у пракси, абдукција се дешава на фронталној равни, која у редоследу активације укључује мишиће: супраспинатус, делтоид, трапезиус, дентат гран и контралатерални лумбални дио.
Када се поставило питање да ли споро напријед (војна штампа) повриједи доњи дио леђа, или да је у сваком случају нагласио лумбално подручје, многи су били збуњени, посебно када је ријеч о вјежбама изведеним чак и са само 5 кг.
Они који занемарују зглобну механику вјерују да прекомјерно оптерећење које се користи у вјежби, као што је споро напријед, утиче на комфорну ситуацију леђа. Ствар је у томе да је ово тачно, али само делимично, јер чак и ако се не користе важна оптерећења, само гестом стављања руку преко главе затеже се лумбални мишићи који интервенишу у последњој трећини покрета. Треба напоменути да када је рука благо подигнута или у висини уха, активира се контралатерални лумбални дио, али у мањем постотку од делтоидног и трапезног.
Редослед је илустрован и објашњен у тексту ИА Капандји "Артицулар Пхисиологи", који можда представља једну од најпознатијих власти у сектору.
Овај текст дефинише "три пута отмице". У првој фази протагонисти су делтоидни и супраспинатус. Завршава се на око 90 °, када кврга хумеруса додирује ивицу лопатице. У овом тренутку долази до физиолошког дејства спољашње ротације, што омогућава наставак екскурзије навише. Већ у овој првој фази може се отворити дебата током читавог дана, пошто већина фитнес техничара препоручује вежбање бочног подизања са палацима који гледају надоле, са уверењем и претпоставком да имају "влакна латерал делтоид ".
Биомеханика јасно говори !!!
Ако се блажени хумерус не окреће споља, кретање уздигнућа руке се не може десити, јер би се створио сукоб са гленоидом лопатице, спречавајући кретање покрета. Тако би на крају било "природније" да се изведе покрет са спољашњом ротацијом руке (палцима, да тако кажем, окренутим нагоре).
У другој фази абдукције водећи мишићи постају трапез и велики зубац, јер су одговорни за ротацију торакалног нежења; стога је интервенција лопатице у овој другој фази кроз бочни нагиб јасна. Рецимо да се ово дешава између 90 ° и 150 °.
У трећој и завршној фази абдукције, протагонисти постају кичмени мишићи који, да би се омогућила вертикализација руке, улазе у контракције, утврђујући и лумбалну хиперлордозу, неопходну за повећање опсега абдукције.
Фазе су само описне, али се мишићи активирају "све", чак и од најмањег одвајања у отмици руке. Само интензитет контракције ће бити модулиран, како се излет повећава.
Питање које се мора поновити у Особном тренингу је увијек исто!
Како да разумем да ли је ова вежба назначена за особу или не?
Још једном, морамо тестирати тему!
Прво, да се процени да ли је већ у позицији хиперлордозе, јер је током ове вежбе ова крива изразито наглашена; овај принцип примењује "све" времена када подижете руке изнад главе, затим у Лат машини у Пулловеру или у Споро напред.
У овом случају било би идеално ограничити кретање када лумбални тракт почне да се лучи, дакле не нужно, као што многи тврде, на 90 °, већ када се појави означена и видљива лумбална интервенција. Вероватно је да се код субјекта са хиполордозом то никада не дешава.
Још један мит о раскринкавању је да када дођете до 90 ° делтоиди раде, онда, иза овог угла, ради трапез.
Тада се спонтано јавља питање. Спора вјежба напријед јер је прописана у картицама за тренинг делтоидног мишића када је то покрет који већ почиње на 90 ступњева ??
Ако је то случај у војној штампи, само трапез би требао радити јер почиње преко 90 °!
Стварност је објашњена у заједничкој физиологији: чим је рука уклоњена са стране, поменути мишићи све интервенишу, у различитим пропорцијама у различитим луковима кретања.
Оно што треба схватити у овом тренутку је да би бочно подизање требало да обухвати сва кретања: од стране бутине до главе.
У жељи да буду опрезни са становишта очувања зглоба, треба кренути од позиције већ делимичног отварања руку из бутина, како би се избегла прекомерна компресија супраспинатус тетиве.
То је оно што би требало да буде, али питање је увијек исто: не можемо унапријед знати способности једног субјекта, па морамо прилагодити кретање квалитетима и могућностима појединца.
Ако се трицепс повуку, кретање ће бити ограничено, али ће се и даље наставити на рачун контралатералне мускулатуре доњег дела леђа, која ће бити приморана да компензује да би омогућила континуирано кретање; ако је субјекат под машином за штампање "Схоудерс пресс" која не обезбеђује пут за евакуацију, можете замислити компресије којима су подвргнуте друге структуре.
Оно што је речено, ако је велики дорзални ретрактиран или у сваком случају неадекватно еластичан, увијек би постојали феномени компензације, што би дугорочно довело до бола у доњем дијелу леђа због прекомјерне стимулације подручја под стресом. Можемо додати неколико вежби за доњи део леђа и припремили смо лепи рецепт за хронични бол.
Еластичност унутрашњих ротаторних мишића рамена заслужује велику пажњу, а ако немају добру флексибилност, биће потребна интраскапуларна компензација.
НАСТАВАК: Други дио »
