Гликемијски индекс

Важност индекса и гликемијског оптерећења у уравнотеженој исхрани

Шта је гликемијски индекс

Гликемијски индекс ( ГИ ) представља стопу по којој се шећер у крви повећава након узимања 50 грама једноставних угљених хидрата.

Стопа повећања гликемије изражена је у процентима, узимајући глукозу (или бели хлеб) као референтну тачку (100%). Због тога:

Гликемијски индекс од 50 показује да испитивана храна подиже ниво шећера у крви брзином која је упола мања од глукозе.

Од чега зависи

На вредност гликемијског индекса првенствено утиче квалитет угљених хидрата; генерално, што су они једноставнији и рафиниранији, то се повећава гликемијски индекс. Међутим, нема изузетака; на пример, експерименталне студије су показале да се неки полимери глукозе апсорбују брже од глукозе. Једноставни шећери, ако се узимају у високим дозама, привлаче воду у пробавни лумен, успоравајући време пражњења и апсорпције.

Вредност гликемијског индекса не зависи само од сложености угљених хидрата; на пример, скроб пиринча и кромпира има виши гликемијски индекс од јабука и брескви. Воће и поврће генерално имају низак гликемијски индекс.

Храна са ВИСОКИМ гликемијским индексом

Глукоза, мед, бели хлеб, кромпир од житарица, крекери, житарице за доручак, грожђе, банане, шаргарепе, бели пиринач.

Храна са средњим гликемијским индексом

УМЈЕТНИ ИНДЕКС: интегрални крух, тјестенина *, кукуруз, наранче, цјеловите житарице за доручак, полирани риж.

Ниска количина гликемијског индекса хране

Фруктоза, јогурт, грашак, јабуке, брескве, пасуљ, ораси, ољуштени пиринач, млеко.

Гликемијски индекс зависи од неколико фактора: преваленције амилозе или амилопектина, било какве технолошке манипулације храном, кувања, присуства влакана и количине присутног шећера (зрело воће има већи ИГ од незрелог воћа).

Поред тога, на гликемијски индекс утичу интеракције са мастима и протеинима, јер присуство ова два макронутриента успорава брзину интестиналне апсорпције.

Због тога је здравије повезати храну богату протеинима као што су месо или риба и / или храна богата влакнима, као што је поврће, до оброка богатог угљеним хидратима као што су тестенине. Парадоксално, ако је циљ изгубити тежину, боље је јести тањур тјестенине са лименком туне и рајчице или немасно месо, умјесто да једемо исту количину тјестенине без зачина.

И масти? Додавање кашике маслиновог уља, поред успоравања каснијег почетка глади, такође смањује гликемијски индекс оброка.

Однос фруктозе и глукозе је такође важан: већи садржај фруктозе смањује брзину апсорпције угљених хидрата.

Деепенинг Артицлес

Вредности гликемијског индекса Гликемијски индекс намирница Табела гликемијског индекса Израчунавање гликемијског индекса Важност гликемијског индекса Гликемијско оптерећење Дијета и гликемијски индекс Гликемијски индекс круха и тестенине Бела тјестенина чини вас дебелом Највише засићена храна Низак гликемијски индекс Диет и глукоза Индекс дијабетес

фибер	МАСТИ	Протеин
У води растворљива влакна успоравају унос глукозе у цревима. Они су стога у могућности да одржавају константне нивое шећера у крви током дугих периода.	Успорава се варење хране која садржи маст; због тога се угљени хидрати који се садрже апсорбују спорије. Као доказ тога, довољно је упоредити гликемијски индекс обраног млека (ИГ = 32) и целог (ИГ = 27).	Гликемијски индекс се смањује ако се протеини додају у храну. Заиста, протеини имају веома сличне ефекте као протеини масти и влакана. Упркос ниском гликемијском индексу, храна богата протеинима има средњи индекс инсулина.

Бројни фактори који утичу на гликемијски индекс отежавају прецизно одређивање ових података.

Стога је добро бити опрезан са табелама које предлажу фиксни гликемијски индекс за храну. Исправније је рећи, на примјер, да гликемијски индекс круха варира од 50 за интегрални до 100 или више за онај направљен од врло рафинираних брашна. И још прецизније, за крух од целог зрна гликемијски индекс може варирати од 45 до 55 у зависности од садржаја влакана у брашну.

Вредности гликемијског индекса »