Хидратација и физичка активност

Важност адекватне хидратације у спорту иу свакодневном животу

Хидратација је основни део исхране. Вода је у ствари есенцијални нутријент, јер количина произведена метаболизмом (око 350мл / дан) није довољна да покрије дневне потребе.

Баланс воде зависи од одржавања равнотеже између улазног и излазног волумена из тела. Ова равнотежа је регулисана хипоталамичким центром жеђи, који регулише количину воде која се уноси, и антидиуретским хормоном, АДХ, који повећава ресорпцију воде у бубрегу.

Дехидрација смањује волумен плазме, срчану активност, знојење, кожни проток коже и способност да се одупре.

ЗАХТЕВ ЗА ВОДУ И ХИДРАТАЦИЈУ

Човјек може преживјети без хране неколико тједана, али без воде не више од неколико дана: неопходан је за живот, стога тијело настоји одржати константну количину текућине у интра и екстра-станичном окружењу кроз континуирану равнотежу између доприноса и трансфера.

У основним физиолошким условима (одмор), на собној температури (18-20 °) губици воде су мањи од 1 мл / мин. Са физичком активношћу и повећањем температуре околине ови губици због знојења могу достићи 15-25мл / мин.

ДЕТЕЧАНО ОДРЕЂЕНО ЈЕ У РИЗИКУ НЕДОСТАТКА због већег процента воде у тијелу и бржег промета.

СТАРОСТИ ЈЕ ПОСЕБНО У РИЗИКУ НЕДОСТАТКА јер стимуланс жеђи бледи са годинама.

СПОРТСМАН ЈЕ ПОСЕБНО У РИЗИКУ НЕДОСТАТКА због веће количине зноја насталог током спортских активности. Процењује се да је код особе која обавља физичку активност потребан 1 мл воде за сваку калоријску потрошњу енергије.

Губици воде, ако нису адекватно компензовани, одређују хипохидратацију, односно редукцију воде у свим деловима организма, посебно циркулационог.

ФИЗИЧКА ВЕЖБА И ЗАМЕНА ВОДЕ

Током физичког вежбања повећана производња енергије од стране мишићних ћелија води појединца да повећа своју телесну температуру. Овај вишак топлоте је ограничавајући фактор за спортске перформансе и мора бити елиминисан. Стога се примјењују неки механизми компензације за одржавање тјелесне температуре унутар природних физиолошких граница (око 37 °):

ЗРАЧЕЊЕ: будући да је наше тијело топлије од околних објеката губи енергију која зрачи топлину у облику топлинског зрачења

ПРОВЕДБА: мала количина топлоте преноси се из дубљих слојева коже на површинске оне провођењем и одатле на околне честице ваздуха.

КОНВЕНЦИЈА: базирана на брзини којом се измјењује зрак близу површине тијела

ИСПУШТЕН ЗРАК: одговоран за око 10% укупних топлотних губитака

ТРАНСПИРАЦИЈА: одговорно за око 35% укупних топлотних губитака. Испаравање произведеног зноја зависи од три фактора: површина коже изложена околини; температура и влажност у односу на околину; конвективне ваздушне струје око тела

ДОБРО 10% ТОПЛИНЕ ЈЕ ПРИКЉУЧЕНО што резултира значајним повећањем телесне температуре.

ХИДРАТИОН И РЕХИДРАТИОН

Пре физичке вежбе : примена течности мора почети већ пре вежбања како би се гарантовало оптимално стање хидратације у тренутку напора. Не препоручује се узимати велике количине обичне воде у 45-60 минута прије напора (јер може стимулирати диурезу и посљедичну елиминацију текућина), из истог разлога није препоручљиво узимати алкохол или кофеин.

Током вјежбе: реинтеграција мора узети у обзир:

еколошких карактеристика у којима се обавља рад (температура, влажност, вентилација)

врста мишићног рада (тежак, светлост, брзина или отпорност)

половна одећа

Допринос 1/4 литра сваких 15 минута и даље се може сматрати оптималним.

После вежбања: важно је да се узимају течности да би се избегла хронична хипохидратација, да би се омогућило обнављање залиха гликогена и опћенито да се успостави равнотежа унутар тијела.

ТХЕ ИДЕАЛ ДРИНК

Идеално пиће мора имати различите карактеристике: прво мора да има пријатан укус, мора се лако апсорбовати, али без изазивања гастроинтестиналних проблема и мора помоћи колико је могуће да се оптимизују перформансе.

Да би се брзо упила, вода мора бити умјерено охлађена (око 10 °), не смије бити апсолутно хиперосмоларна и мора садржавати минималну количину угљикохидрата (5-8%) која не прелази 10%.

ЈЕСТЕ ЛИ ЗНАЛИ ... Можете попити до 9, 5 литара воде дневно. Када се тај праг прекорачи, могу се појавити проблеми који су такође веома озбиљни за здравље због изражене промене концентрације електролита у органским течностима (хипонатремија). Пример је случај мртвог спортисте, због хипонатриемичне енцефалопатије, за време бостонског маратона за пијење 15 литара течности током 5-6 сати трчања.

Насупрот томе, губитак тежине у облику течности може да изазове: