Монтажа: Францесцо Цурро
Пре неког времена (Цултура Фисица, март-април 2008.) објавио сам чланак у којем сам илустровао програм обуке, неконвенционалан и продуктиван (толико да, колико је мени познато, чак је и пријављен у САД као најбоља обука године ), развио га је Чад Вотербери, прилично познат тренер у САД-у, посебно за своје не баш "конвенционалне" идеје за обуку.
Овај чланак је добио изванредан јавни одговор, толико да сам морао да убацим додатна објашњења о самом програму, на мој сајт.
Следи наставак (Фаза ИИ) тог програма обуке.
И овдје се разматра разматрање у посљедњем чланку: оригинални програм је постављен на 23 дана, али представља проблем разумијевања недјељних тренинга. Ако не можемо тренирати у недјељу или - највјеројатније - не налазимо отворене дворане викендом, програм ћемо једноставно протегнути од 23 дана до 28 дана.
Објашњења и стратегије које ће се користити у различитим јединицама обуке ...
Дан 1
Укупно серија по мишићној групи: 6
Вежбе за мишићну групу: 2
Вежбе за горњи део: хоризонтална раван
Понављања за сваку серију: 5
Лоад: 7РМ
Одмор: 60 секунди између серија
Вежбе потиска на хоризонталној равни: растезање бучицама на нагнутој клупи; клупе су се смањиле.
Вежбе вуче на хоризонталној равни: ниска колотура; ровер са шипком (обрнута ручка).
Напомена: прво изведите све скупове задате вјежбе, а затим пређите на сљедећу вјежбу.
2. дан
Нема тренинга преоптерећења. Изводите 15-20 минута аеробика при средњем интензитету.
3. дан
Укупно серија по мишићној групи: 4
Вежбе за мишићну групу: 1
Вежбе за доњи део: лоза, трбушни мишићи и телад
Понављања за сваку серију: 12
Лоад: 15РМ
Одмор: 60 секунди између дива
Вежбе: мртво дизање, крцкање каблова, притисак на ноге.
Напомена: вежбе се морају изводити наизменично, као у гигантском сету
4. дан
Нема тренинга преоптерећења. Изводите 15-20 минута аеробика при средњем интензитету.
5. дан
Укупно серија по мишићној групи: 6
Вежбе за мишићну групу: 2
Вежбе за горњи део: вертикална раван
Понављања за сваку серију: 12
Лоад: 15РМ
Одмор: 75 секунди између дива
Вежбе потиска на вертикалној равни: споро напред; паралелно.
Вежбе вуче на вертикалној равни: вуча на шипки; подигните браду.
Напомена: вежбе се морају изводити наизменично, као у гигантском сету
6. дан
Нема тренинга преоптерећења. Изводите 15-20 минута аеробика при средњем интензитету.
7. дан
Укупно серија по мишићној групи: 6
Вежбе за мишићну групу: 1
Вежбе за доњи део: квадрицепси, абдоминали, телад
Понављања за сваку серију: 5
Лоад: 7РМ
Одмор: 60 секунди између серија
Вежбе: чучањ, крцкање, магареће теле.
Напомена: прво изведите све скупове задате вјежбе, а затим пређите на сљедећу вјежбу.
8. дан
Нема тренинга: ни преоптерећења ни аеробика.
Први "микроциклус" (који представља прву трећину првог мезоцикла Фазе ИИ) овде се затвара. Режим прогресије за следећа два "микроцикла" је приказан у општој шеми, и суштински се састоји у повећању оптерећења које ће се користити за 2, 5%.
Општи резиме програма
Дан 1 - 9 - 17 | Дан 1 | 9. дан | 17. дан | |||
vežbe | Сетс к Репс | одмор | белешке | оптерећење | оптерећење | оптерећење |
Косе клупе | 3 к 5 | 60 сец. | > | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% |
Столне преса су се смањиле | 3 к 5 | 60 сец. | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% | |
Лов пуллеи | 3 к 5 | 60 сец. | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% | |
Повратна ручка | 3 к 5 | 60 сец. | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% | |
Дан 3 - 11 - 19 | 3. дан | 11. дан | 19. дан | |||
vežbe | Сетс к Репс | одмор | белешке | оптерећење | оптерећење | оптерећење |
Деадлифт | 4 к 12 | 60 сец. | комплет гиантс | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% |
Црунцх са кабловима | 4 к 12 | 60 сец. | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% | |
Лег Пресс Цалвес | 4 к 12 | 60 сец. | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% | |
Дан 5 - 13-21 | 5. дан | Дан 13 | 21. дан | |||
vežbe | Сетс к Репс | одмор | белешке | оптерећење | оптерећење | оптерећење |
Полако напред | 3 к 12 | 75 сец. | комплет гиантс | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% |
Тракција на баријери | 3 к 12 | 75 сец. | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% | |
паралелно | 3 к 12 | 75 сец. | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% | |
Подигните браду | 3 к 12 | 75 сец. | 15РМ | 15РМ + 2.5% \ т | 15РМ + 5% | |
Дан 7 - 15 -23 | 7. дан | 15. дан | 23. дан | |||
vežbe | Сетс к Репс | одмор | белешке | оптерећење | оптерећење | оптерећење |
чучањ | 6 к 5 | 60 сец. | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% | |
крцкање | 6 к 5 | 60 сец. | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% | |
Донкеи Цалф | 6 к 5 | 60 сец. | 7РМ | 7РМ + 2.5% \ т | 7РМ + 5% | |
Као што је већ виђено у Фази И, овај први мезоцикл слиједи још један - увијек од 23 (или 28) дана - у којем ће се оптерећења ажурирати у различитим вјежбама и обрнуто између њих, вјежби и модалитета.
Као што сте можда приметили, у програму нема вежби на рукама или раменима. Не узнемиравајте се! Разлог је у томе што ако изаберете више-заједничке вежбе за пекторале и леђа, руке и рамена су такође посебно заинтересовани, без потребе за прибјегавањем одређеним вежбама.
Ако вам је досадно од уобичајеног тренинга и желите да пробате нешто необично али у исто време изузетно продуктивно, сада можете ...
Гоод воркоут.
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
