Антонио Паролиси
Неурофизиолошка разматрања у пракси истезања за "СТРЕНГТХ ТРАИНИНГ"
Наслов овог чланка је несумњиво провокативан и супротставља многе концепте представљене у светској библиографији посвећеној спорту и атлетском мишићном тренингу у последњих четрдесет година.
Концепт истезања као припрема за спортске перформансе и превенцију повреда је само делимично тачан ... и као и обично је изузетно субјективно стање и зависи од врсте мишићног рада који се изводи.
Када је мишић растегнут, рецептори мишића који се налазе паралелно између влакана, вретена, сигнализирају стање напетости истезања, узрокујући контракцију рефлексно-одбрамбеног система која избјегава прекомјерно растезање које може узроковати истезање или чак преоптерећење, или суза у мишићним влакнима; али ако се мишић прво адекватно загреје са одговарајућим загревањем, а затим растегне одговарајућим техникама истезања, он ће полако и физиолошки донети у смислу да ће повећати свој РОМ (опсег кретања) или поље мобилности зглобне области повезани, дајући ефекат шире слободе кретања.
Ако је циљ испитаника да тренира силу или на други начин да спроведе серију од 6-12 понављања са временом под напоном мање од 50-40 секунди, са оптерећењима у близини плафона, око 85-95% 1РМ, пракса доброг и здравог истезања, "могло би" бити контрапродуктивно.
Схватам да горе наведено може да доведе до тога колико бизарно, али питање је следеће: ако се мишић продужи на дужност, механизми самоодбране од растезања су инхибирани "делимично" (делимично наглашавам да би претерано истезање проузроковало било која суза); ово проширење ће несумњиво бити корисно у случају издржљивости спортиста или у сваком случају субјеката који примењују понављајуће гесте у повишеном радијусу акције, као што су плесачи или практичари борилачких вештина, којима је потребна висока флексибилност мишићног зглоба за обављање њихов рад и да се заштите од могућих незгода због претераног истезања; "али" ако је субјект о коме се ради спортиста који користи кратке и интензивне гестове са регрутовањем скоро максималне снаге, ова претерана зглобна и мишићна флексибилност, делимично одређује функционални губитак тог познатог рефлекса растезањем неуромускуларних вретена који више не изазива рефлексну контракцију, не дозвољавајући мишићу да регрутује одговарајуће нивое снаге.
Ако, на пример, у бенч пресу са теговима за вежбање, у доњем делу покрета, то јест када је рука паралелна са подом или чак и даље, прсни мишић ће досећи максимално издужење, и заиста ће у том тренутку рефлекси истезања сарађивати у контракцији према фази адукције руке, пратећи физиолошки циклус мишићне контракције састављен од максималне активне елонгације, праћене максималном контракцијом у комплетном РОМ-у. Ако је, с друге стране, мишићни или мишићни округ претходно третиран техникама истезања, делимично инхибиране неуромускуларне вретене додатно ће повећати поље покретљивости зглобова, стварајући повећање тежине повратног покрета истинског аддукције као мишићни удар ће бити већи, стога ће бити потребна већа снага за исто оптерећење као и претходни без издужења.
Повећање РОМ-а није функционално и може чак изазвати повреде када се користе оптерећења у близини плафона (85-95% 1РМ), јер део флексибилности мишића који се добије растезањем није функционално употребљив са истим оптерећењем. као иу другим деловима покрета, јер се добија пасивно, а не зато што се мишић прилагодио оптерећењу. Уместо тога, било би продуктивније да се повећа РОМ са вежбама које одређују добро истезање влакана, као што су растезање бучицама за пекторале, или пуловери за леђа или француска штампа за трицепс, итд., Којима претходи добро загревање и можда друга вежба узастопно према основама, као што су чучњеви, вучнице или клупе. Наведене вежбе обављају функцију активног и функционалног издужења, у смислу да се мишић протеже дуж свог домета са оптерећењем, очигледно пратећи правилну технику извођења, без суза или различитих компензација; то одређује функционално повећање силе у оним тачкама максималне флексије које ће активирати рефлекс растезања, делимично их инхибирајући, и тиме повећати излет али овај пут са добрим регрутовањем иу оним тачкама где се јавља максимално растезање.
Горе наведено се може лако доживјети посматрањем субјекта који изводи низ пуловера или других вјежби истезања; приметићемо да ће се са напредовањем понављања рамена све више кретати у флексији и да ће се РОМ значајно повећати према крају сета у односу на први део. Ово, мада може бити атлетски продуктивно са мишићне тачке гледишта, може бити изузетно опасно за периартикуларне структуре јер наглашава зглобне капсуле и лигаменте, узрокујући бол у зглобовима; зато је добро користити такве вјежбе врло пажљиво, увијек радећи у не-болу. "НО ПАИН НО ГАИН" апсолутно није добар концепт, препустите га мазохистима сектора ...
Дио посвећен истезању требао би бити одмах након тренинга оних мишића који су радили, посветивши добар дио глобалном истезању мишићних ланаца, обраћајући пажњу на респираторну динамику која ће дати већи осјећај опуштености мишићним структурама, олакшавајући циркулацију крви., претходно компромитована тренутном исхемијом изазваном вежбом пумпања, стварајући услове за бољи опоравак, помажући да се извуче мишић из катаболита након тренинга и смањује ДОМС, индукован вежбом, ограничавајући акумулацију хидроксипролина у мишићима који заједно са другим супстанцама дају осјећај боли дан након тренинга.
Наведени концепти су углавном усмерени на спортисте који се баве снагом или субјекте који користе прилично захтјевна оптерећења као што су бодибилдери. За спортисте уопште, уместо тога, пракса истезања пре тренинга или такмичења се обично препоручује да се усклади спортски гест и повећа способност управљања покретима у простору.
Коначно, дакле, истезање није зла вештица која је у многим веровала на почетку чланка, али је одлично оружје за повећање спортских перформанси и као и свако оружје мора се користити штедљиво и научно; у случају бодибилдера, поверлифтера или спортиста који прибјегавају високом нивоу снаге увијек је боље вјежбати након извођења, док је у другим спортовима прије и послије идеално ...
Добро продужење за све ...
