Можете написати читаве књиге о различитим стратегијама за тренирање абдоминала и релативним системима серија и понављања. Тема је увек била предмет дискусија, како у теретани тако иу лабораторији.
Међу многим дебатама, једна од најчешћих забринутости је избор оптималног броја понављања за тренирање ове групе мишића. Да ли је боље тренирати ове мишиће са лаганим тежинама и више понављања (преко 12 по сету) или са већим оптерећењима и мање понављања (испод десет по сету)?
Традиционална метода: СВЕТЛОСТ И МНОГО ПОНАВЉАЊА
Принцип суперкомпензације каже да се редовним преоптерећењем мишића и поштовањем времена физиолошког опоравка реагују прилагођавањем и побољшавањем својих карактеристика.
Међутим, абдоминали су само на један начин слични другим мишићним групама, док су за друге врсте за себе. У ствари, као и сви други постурални мишићи, абдоминали су невероватно еластични и отпорни на замор, али у исто време су направљени и од незнатног броја брзих влакана.
Да бисмо то потврдили, ако погледамо састав црвених и белих влакана у овој групи мишића, налазимо да су абдоминали састављени од великог процента влакана црвеног или И типа. укључени у вежбе мишићне издржљивости.
Принцип који стоји иза те теорије каже да ако се мишићна група састоји углавном од спорих мишићних влакана да би се поштовала његова физиолошка функција, она мора бити обучена са великим бројем понављања (15-30 по серији) и са тежинама. светло.
Проценат спорих и брзих влакана присутних у људским скелетним мишићима (*)
(од Пиерриновски и Моррисон интегрисани са Јохнсон-ом и Цолл.)
(Ц. Босцо: "Мишићна снага. Физиолошки аспекти и практичне примене" - Спортиве Пресс Социети 1997)
| МУСЦЛЕ | Ст% | Слободан% | % ФТБ |
Греат буттоцк Илео псоас семимембраносус Лата фасциа тенсор Велики квадрични интермедијер. Фемор. Велики квадрични медијални. Фемор. Солео Греат бацкбоне Брацхиал бицепс делтоид Хамстринг Сарторио семитендиносус Широка страна Квадриц рецтус феморис. Фемор. Десни абдомен Греат Пецторал Брацхиал трицепс | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Интензивна метода: ВИСОКЕ ТЕЖИНЕ И НЕКОЛИКО ПОНАВЉАЊА
Према принципу регрутовања мишићних влакана, мање влакна, са спором контракцијом, су прва која се активирају, док се већа, са бржом контракцијом, активирају само за веће интензитете. Висока тежина (таква да се не може подићи више од 3-5 пута) укључује активирање више мишићних влакана него лакша тежина (која се може подићи за 12 или више понављања). Ово омогућава потенцијално већи развој. У ствари, лагани утези само стимулишу споро-вучна влакна и могу бити недовољни да дјелују на влакна која се брзо скупљају.
ЗАКЉУЧАК
Очигледно, ниједна од ове двије методе сама по себи није боља од друге, јер се обје методе заснивају на физиолошки исправним принципима. Стога може бити прикладно усвојити метод тренинга који замјењује фазе рада са великим бројем понављања са лаганим тежинама (15-25 понављања) са фазама рада са малим бројем понављања, али са већим тежинама (6-10 понављања).
Коришћење тешких тегова за тренирање трбушних мишића може бити веома валидан приступ све док изводите све понављања на спор и контролисан начин; циљ није да се искористи максимална тежина, већ да најлакша тежина изгледа што је могуће тежа тако што се контрахује до максимума и одржава контракција током сваког појединачног понављања. Међутим, код јачања абдомена у циљу превенције бола у доњем делу леђа, такав приступ није без контраиндикација. Рад са малим бројем понављања може заправо довести субјекта до грешака током извршења, укључујући и друге мишиће укључујући и флексоре стегна. Стога је препоручљиво да се вежбе изводе споро и контролисано, без додатних оптерећења и покушај да се мишићи абдоминалног зида изолују што је више могуће.
Види и: Оптимална обука, да ли постоји?
