Би Доцтор. Гианлуца Риззо - нутрициониста
креатин
Још један аспект великог интереса за спортисте је унос креатина.
Наше тело може синтетизовати креатин, али је ензимски капацитет ограничен, што указује на потребу за уносом хране како би се резерве ћелија задржале на високом нивоу. Иако је додавање креатина веома уобичајено међу спорташима, без обзира на свеједну или вегетаријанску исхрану, често се дешава да то није веома користан обичај, јер уравнотежена дијета свеједа може у потпуности задовољити њихове потребе. Поред тога, различити фактори интервенишу у модулацији депозита креатина који имплицирају јаку генетску зависност. Из тог разлога, код неких појединаца, додавање креатина не може још више повећати обим депозита, нити се може носити с недостатком због субјективне предиспозиције.
Креатин се дистрибуира међу храном животињског поријекла, посебно у црвеном месу. Међу биљним намирницама нема извора креатина и то би могло значити предност у интеграцији вегетаријанаца, као што је показано у циклусима узимања 20-25г креатина (5г за 4-5 пута дневно), 5-6 узастопних дана; програм уноса се такође може урадити са 3г / дан, али не би требало да пређе 8 недеља. Упркос теоријским аспектима, недостатак вегетаријанских спортова још није недвосмислено доказан и интеграција између седентарних вегетаријанаца или неконкурентних и аеробних нивоа физичке активности изгледа неважно. Док у кратком року изгледа да смањује време опоравка повећањем перформанси у интензивним и блиским напорима, и смањењем осећаја умора, дугорочно креатин може да промовише таложење мишићне масе са неповољним ефектима за спортисте са издржљивошћу. У сваком случају, још увијек нема дугорочних података о допунама које јамче његову сигурност; у случајевима бубрежне дисфункције, његова употреба је јако обесхрабрена.
Захтеви за протеине и протеине
Потребе за протеинима спортиста су можда најчешће дискутована тема, и са неусклађеним теоријама, које су увек раздвајале идеологије о нутриционистичком приступу спортиста и тренера. Протеини делују као основни материјал за таложење друге мишићне масе која, нарочито у одсуству довољне количине есенцијалних аминокиселина, може бити озбиљно ограничена. Иако је сада показано и разјашњено да у просјечној одраслој особи потребе за протеинима вегетаријанаца могу бити лако задовољене без употребе одређених мјера опреза (као што је сада застарјела идеја комплементарности житарица и махунарки), још увијек постоји јака конфузија везана за потребе спорташа, свеједи или вегетаријанци. Не постоји неупитан и недвосмислено демонстриран приступ у односу протеина, али садашња биокемијска сазнања могу указати на то како задовољити захтјеве протеина, избјегавајући вишак или недостатак. Захтеви протеина се често називају независним индексом који је повезан са врстом физичке активности; сматра се да би просјечни појединац требао увести 0, 8 г / кг тјелесне тежине протеина, што је захтјев који се може повећати до 1, 8 г / кг код спортиста на снази. У стварности, велика је грешка потценити, у овом контексту, калоријске потребе које представљају први индекс који треба размотрити. Полазећи од калоријске вредности израчунате према стварним потребама спортисте, квота протеина треба да се израчуна према пропорцијама утврђеним бројним епидемиолошким студијама. Тако ће 12-15% протеина, у односу на укупну калоријску квоту, предвидети количину протеина директно пропорционалних калоријској вредности. На тај начин нећете имати ризик од преоптерећења калорија (у случају прорачуна протеина и калоријске равнотеже у односу на ово), или преоптерећења бубрега (у случају прорачуна протеина и балансирања независних калорија са повећањем процента протеина). Уношење протеина изнад 2 г / кг на дан није показало да је повољно за таложење мишића и повезано је са губитком калцијума у костима, дисфункцијом бубрега и кардиоваскуларним проблемима.
Упркос томе што је удео есенцијалних аминокиселина уведених дијетом недавно повезан са генезом неких тумора, код спортисте представља тачку регулације синтезе протеина као одговор на катаболичке хормонске стимулансе. Све биљне хране имају мањи удио есенцијалних аминокиселина него храна животиња. Управо из тог разлога, посебно у случају врло високих захтјева, за вегетаријанског спорташа бит ће корисно користити посебно богате изворе протеина, као што су препарати на бази соје, који немају недостатке аминокиселина и омогућују редовну промоцију синтезе протеина. Док промоција депоновања мишића може бити контрапродуктивна у издржљивом спортисту, који из тог разлога никада не би требало да пређе 1, 4 г протеина по килограму телесне тежине, у тој снази је такође максимизована употребом специфичних аминокиселина које су широко проучаване за њихов ергогени и анаболички капацитет у скелетним мишићима. Ове аминокиселине се називају разгранате због свог алифатског бочног ланца (вал, иле, леу) и део су есенцијалних јер се не могу синтетизовати нашим организмом. Код бодибилдера њихов унос је често у облику суплемената или намирница као што су млеко, бјеланце, екстракти сирутке или казеина. У случају вегана, једини значајан извор разгранатих аминокиселина је соја у облику деградираних термопластичних протеина или екстракта сојиних протеина (изоловани сојин протеин). Ови протеини су познати по недостатку са становишта аминокиселинског оквира, али имају ограничену ефикасност употребе азота и ограничену сварљивост. Недавне студије о допуњавању разгранатих аминокиселина откриле су како ефекат ових аминокиселина заправо може бити ексклузивни прерогатив самог леуцина. У овом случају најбољи извор за омниворе би могао бити сирутка, док би за вегане било довољно да се достигне квота од најмање 3-4г леуцина по оброку и, тамо где није достигнуто, обезбедити специфичне додатке (његова оксидација је посебно висока током физичка активност издржљивости). Прекомерни унос разгранатих аминокиселина у поређењу са захтевима може да погорша перформансе међу спортистима издржљивости због повећања мишићне масе. Најчешћи извори у вегетаријанској исхрани могу бити сјеменке сусама, сјеменке сунцокрета, тофу и сјеменке бундеве.
Важност не постизања калоријског удјела и његовог катаболичког дјеловања на бјеланчевине тијела често се потцјењује. Како је тачно да нам нивои протеина у плазми дају јасан сигнал о нутритивној адекватности појединца, у вегетаријанском и изнад свега веганском спортисту лако је за оскудицу густе хране да утиче на тенденцију ових појединаца да не достигну мишићни потенцијал . Као иу адолесценцији, у спорту се потреба за калоријама мора задовољити са довољно концентрираним намирницама (сојиним протеинима, грашком и брашном од конопље, пшеничним клицама и сувим воћем, рижиним протеинима), који су истовремено богати неопходним протеинима . Не заборавимо да су ове намирнице богате калоријама и протеинима, али су сиромашне микроелементима и да због тога не смију у потпуности замијенити цјелокупну храну. Иако је временски оквир угљикохидрата од суштинског значаја за добар учинак и добар опоравак, удео калорија у професионалном спортисту лако се може потценити. Спортисту снаге 68 кг треба 3600 Кцал са 120 г протеина (~ 13%, 1.8 г / кг); спортисту од 91 кг можда ће требати 4800 Кцал са 160г протеина (~ 13%, 1.8 г / кг); сваки са 4-часовном физичком обуком дневно (на дну следећег чланка је пример плана вегетаријанске хране за сваку).
