Уредио Роберто Рилло - Књига Аутор: Цалистхеницс БодиБуилдинг
Свијет боди буилдинга из емпиријске активности и усмено преношен, данас је постао својеврсни излог између "славних под називом" (мулти-дипломски инструктори, доктори физичког васпитања, доктори са разним специјализацијама) гдје могу показати највећи могући академски третман, говорити умјесто проблеми који са малим, али правилним знањем, могу бити ефикасно објашњени свима. Штавише, наведени простори често не прате кохерентну практичну примену. Одличан пример ове академске методе је развој прсних мишића.
Почињемо тако што критикујемо веидер методу (сада боди буилдинг сцапегоат!) Која је укључивала четири вјежбе за тренинг грудног коша: равну клупу, нагнуту клупу, косу клупу и крижеве на кабловима. Затим се анализира анатомска структура мишића и његова функционалност. На крају стижу револуционарне практичне примене: картице сачињене од крстова и продужетака на равној и нагнутој клупи, више паралелно (укупно пет вежби!) Или равна клупа са широком дршком и нагнутом клупом са уском дршком, или не-равна и не нагнута клупа, благо подигнут!
Хајде онда да анализирамо ситуацију.
Пекторални мишићи се састоје од пецторалис мајор и мале пекторалис. Први, више волуминозан и проширени, састоји се од три снопа који потичу из грудне кости, кључнице и омотача абдоминалног ректума. Сва три се скупљају у једну тетиву која се држи за хумерус. Мали прсни уместо скривен испод великог прсног потиче из предњег грудног зида и убацује се у лопатицу. Ова анатомија, сада видимо функционалност. Главна функција пекторалиса је да медијално дода надлактицу у торзо, док мали прсни улази у акцију са хумерусом близу дебла, спуштајући рамена. А сада је пракса: ако је горе наведено тачно, шта би могао бити најбољи начин да се ови пичкици направе?
Не радите се на равној клупи! Звучи као богохуљење, али то је то.
У бенч пресс-у хумерус изводи дјеломичну адукцију, тако да пекторални радови за мање од половине свог РОМ-а (опсег кретања) и мали прсни, осим ако лактове приближите бисти, дјелује врло мало. Ако промијенимо ручку на шипки, широку или уску дршку, она може повећати растезање у првом случају и коначну контракцију у другом, али РОМ хумеруса остаје парцијалан. Без обзира на резултат било које електромиографије, која мјери само електрични пик стимулуса, али не и количину рада, са смањеним РОМ-ом, количина рада ће увијек бити ниска. Ако, с друге стране, особа која ради напетост на равној клупи има предња рамена или равну груди, РОМ се даље смањује. Када су градитељи тела из прошлости извели неколико серија равних клупа са различитим хватаљкама, од врло широких до веома уских, покушали су да ураде нешто добро: да укључе адукцију хумеруса на попрсју додајући више делимичних делова!
И сада, након овог неопходног увода, показат ћу вам најбољу вјежбу за бибс: пронађите је на дијелу који се зове цаллистхениц!
Шта !! ?? На крају једноставна вежба слободног тела? Нема мрена, клупа, каблова? Рекао сам вам да ствари могу бити једноставне и ефективне, и овде вам је послужено.
Цаллистхениц, о којем говорим, је једноруки потисак према горе.
У овој вежби, биб број је:
- радио је у свом комплетном анатомском опсегу;
- са константним напоном оптерећења преко читавог опсега кретања;
- уклањање проблема везаних за предње рамене или равне груди;
- са експлозивним покретом у позитивној фази (иначе се тешко подиже);
- употреба миоактичког рефлекса;
- искориштавање екстремитета у исто вријеме (боље активирање мишићних рецептора са дубљом контракцијом);
- са успореним кретањем у негативној фази (иначе "тучемо" на земљи);
- са великим оптерећењем (телесна тежина);
- са још већим оптерећењем (повећање висине успона);
- са невероватно великим оптерећењем (стављање стопала такође у успон);
То је све: анатомија, функционалност-биомеханика и пракса. Остало је посао за храбру, добру обуку
Види такође: Тренинг дојке
