Медитеранска прехрана и исхрана

Шта је медитеранска дијета?

Медитеранска исхрана је типичан прехрамбени систем популација које су до педесетих година 20. стољећа колонизирале слив Средоземног мора.

Од другог послијератног периода, економски бум који је услиједио након ових регија довео је до прогресивног напуштања овог древног стила хране, у корист прехране богате мастима и животињским протеинима.

У новије време, овај стил исхране је поново процењен, иако је у својој практичној примени пречесто загађен и искривљен процесом глобализације. Према томе, чини се да већина дотичних народа не задовољава на задовољавајући начин диктате медитеранске прехране.

Као што се и очекивало, већ неколико деценија медитеранска прехрана је била ревалоризована, толико да се данас у многим аспектима слаже са индикацијама које дају најсавременије прехрамбене пирамиде.

Медитеранска дијета се препоручује јер:

• Обезбеђује адекватно снабдевање хранљивим материјама;
• Заснива се на природној, слабо прерађеној храни;
• Смањује ризик за "веллнесс болести", односно све оне патологије, као што су дијабетес типа ИИ, гојазност и кардиоваскуларни проблеми, повезани са неуравнотеженим стилом хране типичним за западне земље.

храна

Које су типичне намирнице медитеранске прехране?

Основне намирнице медитеранске прехране су:

• Свеже поврће (сезонско).
• Цела зрна.
• Махунарке.
• Свјеже воће (сезонско).
• Рибљи производи, који морају бити свјежи, углавном мале величине и састављени готово искључиво од плаве рибе (сезонски).

Они су квантитативно мање важни:

• Месо, које мора бити претежно бело (птичје и кунице).
• Свеже млеко и јогурт.

Пратите:

• Кромпир.
• Рицотта и сир.
• Месо великих животиња (црвено, посебно овце, козе и дивљачи).
• Јаја.
• Црно вино.
• Екстра дјевичанско маслиново уље.
• Уљарице (сезонске).
• Ароматично биље.

здравље

Медитеранска дијета и здравствени ефекти

Избор хране инспирисан принципима медитеранске прехране омогућава да се спријече бројне болести. Посебно, ова дијета има вриједан заштитни учинак на кардиоваскуларне болести, јер:

• Он производи мало засићених масти (вишак који повећава ниво ЛДЛ холестерола и са њима ризик за атеросклеротику).
• Доноси мали холестерол.
• Богата је дијеталним влакнима, која смањују апсорпцију липида у цревима и модулирају угљене хидрате, стварајући гликемијски инсулин.
• Богата је олеинском киселином која снижава ЛДЛ холестерол без утицаја на ХДЛ.
• Богата је омега 3 и омега 3 есенцијалним масним киселинама које се боре против хипертензије, хиперхолестеролемије, хипертриглицеридемије, тромбозе итд.
• Богат је антиоксидантима било које врсте: витаминима, минералима, полифенолима, итд.
• Садржи само природни натријум хране.

Осим тога, медитеранска прехрана смањује ризик од развоја дијабетес мелитуса типа ИИ јер:

• Будући да је богат дијеталним влакнима, смањује се брзина апсорпције шећера у цревима, чиме се спречава гликемијско-инсулинска врхова карактеристична за савремену западну исхрану.
• Богата је скробом и фруктозом: који имају нижи гликемијски индекс инсулина од глукозе и сахарозе.
• То је мање калорија него савремена западњачка исхрана и, пошто је дијабетес типа ИИ често повезан са гојазношћу, то је посебно назначено како у превенцији тако иу вези са лечењем лековима.

Медитеранска дијета смањује ризик од хипертензије, хипертриглицеридемије и хиперхолестеролемије; да би остварили ове ефекте су:

• Есенцијалне омега 3 масти које смањују висок крвни притисак и хипертриглицеридемију.
• Есенцијалне омега 6 и не-есенцијалне омега 9 масти, које смањују холестеролемију.
• Легум лецитини који смањују холестеролемију.
• Фитостероли, који смањују холестеролемију.
• Антиоксиданти који смањују холестеролемију и разне метаболичке компликације.

Медитеранска прехрана такође смањује ризик од гојазности, јер:

• Као што смо управо рекли, то је мање калорија.
• Захваљујући влакнима и типу угљених хидрата које садржи, има индекс гликемијског инсулина који се односи и на храну и на умерене оброке.
• Штавише, влакна погодују осећају ситости; садржи и много воде, што погодује пуноћи желуца, посебно у вези са влакнима.
• Богата је ароматичним биљем које помаже у смањењу употребе масних прелива за укусна јела.

Медитеранска дијета смањује општи кардиоваскуларни ризик:

• Спречава и лечи метаболичке болести (хипертензија, дијабетес типа 2, хиперхолестеролемија и хипертриглицеридемија).
• Спречава и лечи гојазност.
• Богато је омега-3 анти-инфламаторним и прорјеђивачем крви.

На крају, медитеранска прехрана спречава појаву различитих тумора, од тада

• Садржи неколико токсично-канцерогених молекула, уместо типичних за безвредну храну коју производе ресторани брзе хране. Месо медитеранске прехране се традиционално кува на жару, али је учесталост конзумирања тако ниска да је безопасна.
• Доноси мало засићених масти и много влакана (превентивни ефекат на развој рака дебелог црева / ректума, желуца и дојке).
• Богат је анти-радикалним антиоксидантима, који имају документовани превентивни ефекат на рак простате и друге врсте тумора.

Стога, чак и ако не ради чуда, стил хране инспирисан принципима медитеранске прехране може смањити ризик од развоја бројних патологија.

Рецепти

Примјери Рецепти у складу с правилима медитеранске прехране

Паста алла Путтанесца

к Проблеми са репродукцијом видеа? Поново учитај са ИоуТубе-а Иди на страницу са видеозаписом Иди на одељак Видео Рецепти Погледајте видео на иоутубе-у

Паста здравља

Анцховиес то Беццафицо

Брускете Сфизиосе Парадајз и Моцарела

Лећа: како их кухати са мало масти

Паста и Фагиооли