Ноге и истезање
Увод у истезање ногу
Истезање за ноге је веома честа пракса у спорту.
Има различите сврхе и може се изводити различитим техникама и вежбама. У овом чланку, након кратког општег прегледа, детаљно ћемо погледати све основне аспекте истезања ногу.
Мишићи ногу
Доњи удови су најчешће коришћени анатомски оквири у кретању тела и укључени су пре свега у ходање. Не ради се о томе да су одређени мишићи који померају карлицу, бедра и ноге највећи и најмоћнији од целог организма.
Да ли сте знали да ...
Нога и доњи уд нијају синоними. Независно од тога шта се дешава у говорном језику, нога је само део доњег екстремитета, тачније анатомски сегмент који је уметнут између зглобова колена и скочног зглоба.
Да укратко сумирамо мишиће који чине доње удове:
- Глутеус мишићи:
- Велики глутеус, средњи глутеус, мала стражњица, унутрашњи обтуратор, спољашњи обтуратор, квадрат фемура, горњи близанац, инфериорни близанац, пириформис.
- Мишићи бутина:
- Предњи део: сарториус, пецтинеус, квадрицепс, илио-псоас
- Медијални одјељак: крхки, кратки адуктор, дуги адуктор, велики адуктор
- Латерални одјељак: тензор фасције лата
- Задња страна: бицепс феморис, семитендиносус, семимембраносус.
- Мишићи ногу:
- Задњи део ноге: плантарни флексори (гастроцнемиус или близанци, солеус или сура трицепс), крхки плантар, поплитеални лук, дуги флексор великог палца, дуги флексор прстију
- Предњи, бочни и средњи преградак за ноге:
- Плантарни екстензори: дуги екстендор прстију, дуги екстензор великог палца
- Табуларни адуктори: тибиалис антериор, тибиалис постериор
- Плантар Абдуцторс: антериор перонеал, лонг перонеал, схорт перонеал.
За више информација и детаље предлажемо читање посвећених чланака.
Стретцхинг: генералитиес
Истезање у спорту је синоним за "истезање мишића". То је зато што погодује проширивању ткива које чине мишиће, а које се не састоје само од моторних влакана (које задржавају неки специјализовани протеини), него и од везних ткива (са функцијом облагања и задржавања).
Истезање ВС покретљивости зглобова
Неки збуњују вјежбе истезања с онима покретљивости зглобова, али два протокола имају суштински различите сврхе. Оба дефинишу способност кретања; међутим, вежбе мобилности углавном укључују зглобне везивне капсуле. Такође треба имати на уму да већина вежби има и проширење и компоненту покретљивости зглобова, у различитим процентима у зависности од случаја.
За шта је то
Због чега се истеже ноге?
Истезање за ноге има две функције:
- Процена о одређеним повредама
- Лековито на мишићним грчевима.
Истезање за ноге: лек за грчеве у мишићима
Истезање за ноге је стога једини лијек за невољне контракције мишића, без обзира на то што су окидачи, и претпоставља се да се - редовито - изводи и може спријечити. Напомена : мишљења о тој теми су у супротности.
Масаже и загревање захваћеног подручја такође могу помоћи у ремисији грчева. Оптимизујте превенцију грчева у мишићима: адекватну одећу, адекватне атлетске припреме, загревање мишића и уравнотежен унос хране (вода, магнезијум, калијум, угљени хидрати итд.).
За више информација о грчевима у мишићима, прочитајте чланак.
Истезање за ноге: спречавање повреда
Редовно истезање ногу је једина заиста ефикасна превентивна интервенција за чисто мишићне повреде. Статистичка корелација између истезања ногу и смањења инциденције мишићних повреда углавном се односи на контрактуре; међутим, чини се да се и најтежи недостаци, као што су уганућа и сузе мишића, смањују.
Не може се искључити да оптимизацијом еластичности мишића и, сходно томе, овладавањем покретима у критичним положајима, може се смањити и учесталост дисторзија или других сродних повреда.
Истезање за ноге: бивол
Истезање не побољшава уклањање млијечне киселине и, опћенито, не убрзава опоравак мишића. Не побољшава снагу и издржљивост. Осим тога, нема естетског ефекта (смањење целулита, итд.).
vežbe
Вежбе истезања за ноге
Вежбе истезања за ноге су веома бројне. Могу се класификовати према појединим мишићима или, лакше, на основу њихове моторичке функције (укључујући више мишићних група).
Напомена : "правилне" вежбе истезања за ноге су оне за теле и тибиалис; неки се односе на биљке и прсте. Напротив, када говоримо о истезању за ноге, уобичајено је навести специфичне вјежбе за све одјељке бедра и стражњицу.
Вежбе за истезање задњице
Вежбе за истезање задњице:
- Вежбе максимума глутеуса се углавном заснивају на кретању флексије и унутрашње ротације бутне кости; у пракси, затварање угла између бутине и абдомена
- Вежбе растезања средње глутеус и тенсор фасциа латае се углавном заснивају на адукцији и спољашњој ротацији бутне кости; у пракси, затварање угла између бедара и њихово прелажење до средње оси.
Вежбе за истезање бутина
Вежбе истезања бутина:
- Вежбе истезања за феморалне флексорере (рецтус феморис квадрицепса и илио-псоа) углавном се заснивају на померању фемура на карлици, отварајући угао између бутине и абдомена. Напомена : често се комбинују са продуженим протоколима за све мишиће који се убацују на куку
Истезање мишића кука
к Идите на Видео страницу Погледајте видео на иоутубе- Вежбе истезања за мишиће екстензорних ногу (широке бочне, средње и латералне, сарториус, пецтинеус) углавном се заснивају на флексионом покрету ноге, затварајући угао између теле и бутине.
- Вежбе истезања за флексорске мишиће ноге (бицепс феморис, семитендиносус, семимембраносус - тенсор фасциае лата су такође укључене) се углавном заснивају на померању ноге до укупног отварања колена, истовремено окрећући карлицу напред
Истезање стражњих мишића бутина
к Идите на Видео страницу Погледајте видео на иоутубе- Вјежбе истезања за мишиће адуктора бедра (крхки, кратки адуктор, дуги адуктор, велики аддуктор) углавном се заснивају на покрету абдукције фемура; у пракси, отварање угла постављеног између бутина
Вежбе за истезање ногу
Вежбе за истезање ногу:
- Вежбе растезања за плантарне флексоре или чешће телад (гастроцнемиус или близанци и солеус или сура трицепс) углавном се заснивају на покрету екстензије, затварајући угао између стражњег дијела стопала и ноге. Вежбе истезања за плантарне аддукторе заснивају се на отмици стопала и отмичара на адукцији; вежбе за плантарне екстензоре углавном су ограничене слабом покретљивошћу скочног зглоба у плантарној флексији.
Савети
Корисни савети за добро истезање ногу
Вео мистерије наставља да лебди над правилним управљањем истезања за ноге.
Истезање за ноге може се обавити на хиљаду различитих начина: активно или пасивно, са прогресивним и сталним продужавањем, при високим или умјереним напетостима, за дуге или кратке периоде, за опоравак, прије, за вријеме или након тренинга итд Неке технике истезања су тачне, друге упитне, а трећа категорија је потпуно погрешна.
Срећом, из овог разлога, научно истраживање је јасно закључило да:
- Претјерано интензивно или дуготрајно истезање у младима је бескорисно. Из физиолошких разлога, мишићи се брзо враћају у почетни положај. Стога је довољна константна, али разумна количина протокола истезања
- Истезање за ноге се увек ради са топлим и опуштеним мишићима, никад хладним или уморним. Право време би било после благог загревања. Препоручљиво је да то учините даље од мишићних или отпора
- Секције за истезање за ноге, колико год биле захтјевне, никада не смију узроковати бол. Пасивно, асистирано истезање може бити веома корисно, али мора се управљати интелигентно
Одскакивање током истезања се не препоручује, јер аутоматски активира неуро-мишићни рефлекс тренутног скраћивања; у мање условљеним људима то такође може погодовати повредама. Исто важи и за прекомерна времена продуљења, посебно у вези са високим интензитетом.
