увод
Проблем "додатних килограма" је нелагодност која мучи многе људе. С друге стране, ово није увијек "стварни проблем" и понекад се односи на чисту естетску потребу. Нарочито у овој последњој ситуацији, вишак килограма никада није велик; Чудно, жене и мушкарци су уједињени жељом да изгубе у просеку 5 или највише 10 кг.
Оцените своју тежину
5 кг превише: како их проценити?
Индекс телесне масе (БМИ) или БМИ
Да бисте проценили да ли је заиста потребно изгубити 5 кг, или одредити да ли је ваша тежина заиста прекомерна, потребно је да оцените такозвани индекс телесне масе (БМИ); алтернативно, могуће је ослонити се на инструменталне анализе, као што је биоимпеданца (БИА), која међутим захтева често скупа средства и оператера који га може правилно користити.
ИМЦ (БМИ на енглеском) је метода процјене састава тијела, која узима у обзир двије једноставне варијабле: стас и тежину. БМИ дефинише да ли одрасло људско биће (НЕ спортиста) спада у једну од следећих категорија: потхрањеност, нормална тежина, прекомерна тежина (без патологије), гојазност (патолошка).
Формула за израчунавање БМИ је сљедећа: тежина у килограмима подијељена по висини, мјерена у метрима, квадрат БМИ = [Пс кг / Ст м2] (може се користити и онлине калкулатор у овом чланку).
Резултат, или коефицијент, треба да буде укључен у одређени ранг вредновања.
| Табела 1 - Процена индекса телесне масе (БМИ или БМИ) | |
| процена | коефицијент |
| који нема довољну тежину | До 18.4 |
| Нормална тежина | 18.5 - 24.9 |
| претежак | 25.0 - 30.0 |
| гојазност | Од 30.1 |
Боди цонститутион
Као што се и очекивало, израчунавање БМИ је користан систем у "приближној" процени стања исхране. Конкретније, то је "спанометријска" мјера јер не узима у обзир параметре као што су пропорције тијела, костур, количина мишићне масе (због чега никада није примјењива на спортисте, посебно оне који се баве спортом снаге) итд. Да би се барем дјелимично надокнадили ови недостаци, замишљена је даљња подјела, која искориштава дискриминацију устава и морфологију тијела.
Конституција тела процењује обим скелета мерењем обима НОН доминантног зглоба (у центиметрима, мерено на најужој тачки) и контекстуализујући резултат у посебном рангирању.
| Табела 2 - Процена телесне конституције заснована на обиму ручног зглоба | ||
| жена | устав | човек |
| > 15цм | витак | > 1цм |
| 15-16цм | нормалан | 17-18цм |
| > 16цм | робустан | > 18цм |
Морфологија тела
Уместо тога, морфологија тела приписује праву важност односу између стаса и обима зглоба у центиметрима:
МРФ ЦРП = [Засићено у цм / Црф. зглоб у цм].
И у овом случају, мјера мора бити уврштена у посебну оцјену.
| Табела 3. Процена морфологије тела | ||
| жена | устав | човек |
| > 9.9 | витак | > 9.6 |
| 9.9 - 10.9 | нормалан | 9.6 - 10.4 |
| > 10.9 | робустан | > 10.4 |
Пожељан физиолошки индекс телесне масе (БМИ ФД)
Коначно, да би се са већом специфичношћу, у нумеричком смислу, одредила НОРМАЛНОСТ сопствене тежине, можемо комбиновати сва ова три начина вредновања тако што ћемо их повезати са једном табелом пожељног физиолошког индекса телесне масе (БМИ ФД):
| Табела 4 - Пожељан физиолошки БМИ у односу на телесну конституцију и морфологију тела | ||||
| Слендер Лонгилинео | Слендер Нормолинео | Слендер Бревилинеар | Нормал Лонгилинео | Нормал Нормолинео |
| 18.5 | 19.3 | 20.1 | 20.9 | 21.7 |
| Нормал Бревилинео | Робуст Лонгилинео | Робуст Нормолинео | Робуст Бревилинео | |
| 22.5 | 23.3 | 24.1 | 24.9 | |
Дакле, резимирајући све у неколико корака, могли бисмо дефинирати сљедеће точке:
- Користећи добро избалансирану скалу, очитајте тежину (у кг, не у лб) ујутро, на празан стомак, након што сте испунили физиолошке потребе у тоалету
- Помоћу статиметара, уз помоћ и поштовање упутстава (прочитајте Како мерити висину), забележите висину (у цм)
- Користећи метричку траку или једноставну кројачку траку, измерите обим НОН доминантног зглоба на најужем месту (у цм)
- Успоставите, са формулом БМИ = [Пс кг / Ст м2], БМИ и процените је одговарајућом табелом 1 изнад. Ако БМИ премаши доњу границу прекомјерне тежине, постоји добра шанса да су ти 5 кг "стварно" превише
- Ако се налази унутар нормалног опсега, наставите тако што ћете утврдити, у односу на табеле 2 и 3, структуру тела и морфологију тела [Стас у цм / Црф. зглоб у цм
- Унесите вредност у табели 4; ако је БМИ, иако нормалан, већи од пожељног физиолошког, постоји добра шанса да су ови 5 кг, чак и делимично, превише.
Кг превише: више или мање од 5?
У случају да је индекс телесне масе виши од пожељног, такође је могуће извести ИНВЕРСЕ прорачун да би се установила стварна величина вишка кг. Са горе добијеним вредностима морамо да извршимо две математичке операције; један за утврђивање жељене физиолошке тежине (П ФД), а други за одређивање разлике између потоње и стварне тежине (П Р.). Дакле:
- П ФД = [БМИ ФД * Ст м2]
- Кг превише = [П Р. - П ФД].
Како изгубити тежину
Претпоставке мршављења
Када се једном установи да стварно постоји вишак тежине од 5 кг, да бисмо очували наше здравствено стање и спречили вишак овог вишка, мораћемо да планирамо интервенцију за губитак тежине.
Да би изгубили на тежини, као што знамо, тело мора:
- Зауставите акцију адипозног депозита
- Утиче на резерве масти у енергетске сврхе.
Оба ова ефекта се добијају кроз три основне мере предострожности:
- Узмите мање енергије него што конзумирате
- Увести праве проценте енергетских нутријената (угљених хидрата, липида и протеина)
- Поставите организам у адекватно метаболичко - хормонско стање, у којем ниво инсулина мора бити што је могуће нижи и константнији.
Практични аранжмани
Генерално, да бисте изгубили само 5 кг можете изабрати два начина:
- Брза, али захтевна: састоји се у праћењу прилично екстремне нутриционистичке шеме, лишене било каквог уживања у храни, која омогућава елиминацију вишка масног ткива у најкраћем могућем року. Врло је ослабљујуће, често засновано на одређеним методама као што је кетогена дијета, и не може се примијенити код спорташа. Врло често резултира у ио-ио ефекту, промовишући опоравак изгубљених фунти плус камате. Није препоручљиво.
- Спора и прогресивна: састоји се у праћењу уравнотежене исхране, боље ако је праћена моторичком активношћу, коју карактерише губитак калорија од не више од 30% укупне енергије. 5 кг може се одложити у 5-9 недеља без угрожавања спортске ефикасности и начина живота. Она не умањује и промовише образовање о исхрани. То је систем који се највише препоручује.
Лосинг Систем 5кг
Нутритивне претпоставке
Како правилно изгубити 5 кг? Очигледно бира метод уравнотежене исхране (тачка 2 претходног става). Овај систем захтева прилагођавање вашег режима исхране следећим нутритивним захтевима.
- Нискокалорична енергија: одговара око 70% укупне нормокалоричне енергије, тј. Она која омогућава да остане стабилна са тежином
- Балансирана дистрибуција енергетских макронутриената:
- 25-30% липида (однос засићених / незасићених масних киселина 1/4),
- протеини око 0.8-1.5 г / кг физиолошке тежине, од којих најмање 1/3 са високом биолошком вредношћу (у зависности од библиографског извора),
- угљених хидрата за преосталу енергију, са максимално 10-16% од једноставних шећера.
- Адекватан унос минерала, витамина, влакана (око 30 г / дан) и холестерола (<300 мг / дан): поштујући препоручене оброке, специфичне за старост, пол и физиолошке или парафизиолошке или патолошке проблеме.
Дијететски састав дијете
Желећи да се избјегне ослањање на дијететичара, неопходно је разумјети како интервенирати на "практичном нивоу" у прехрани. Дакле, пре него што почнемо да "скраћујемо калорије", покушајмо да разумемо да ли тренутни режим захтева корекцију управљања:
- Број дневних оброка: мора бити око 5; доручак, два залогаја (средином јутра и послијеподнева), ручак и вечера.
- Енергетски унос оброка: калоријски ентитет оброка мора такође мање или више поштовати ову дистрибуцију енергије: доручак 15% калорија, 5% залогаја, ручак 40% и вечера 35%.
- Учесталост конзумирања и дио хране: храна се не конзумира на исти начин. Да бисте "добили то право" можете погледати ову табелу:
| Табела 5 - приближна учесталост потрошње хране | |||
| Основна група хране | подгрупа | фреквенција | порција |
| Основна група намирница: месо, јаја и рибљи производи | Свеже, црвено и бело месо | 1-2 пута недељно | 100 г |
| Конзервирано месо | 3 пута месечно или једном недељно | 50 г | |
| Свежи рибљи производи | 1-2 пута недељно | 150 г | |
| Конзервирани рибљи производи | 3 пута месечно или једном недељно | 50 г | |
| Јаја, цела или само жуманце | 1 и / или 2 пута недељно (у зависности од порције) | 50 и / или 100 г (на основу фреквенције потрошње) | |
| Основна група намирница: млијеко и деривати | Млеко и јогурт | Чак и 2-3 пута дневно | 125 г / мл |
| Свежи сиреви | 1-2 пута недељно - као јело | 100 г | |
| Зачињени сиреви | 1-2 пута недељно - као јело; рибани сваки дан, али у адекватном обиму | 50 г; Дробљена око 5-10 г | |
| ИИИ фундаментална група намирница: Старцхи легуми | Свјеже, замрзнуто, сушено рехидрирано, конзервирано поврће | 2-4 пута недељно, у првим оброцима или као прилог (да бисте заменили оне испод) | 150 г |
| Суви импулси | 2-4 пута недељно, у првим оброцима или као прилог (за замену горе наведеним), на основу употребе житарица и кромпира | 50 г | |
| ИВ основна група хране: житарице, гомољи и деривати | Паста, пшеница, пиринач, кукуруз, пир, јечам, куиноа, амарант, хељда, гриз, палента и друга брашна | 3-4 пута недељно, у првим оброцима, на бази махунарки и кромпира | 80 г |
| хлеб | 2-3 пута дневно | 50 г | |
| krompir | 1-2 пута недељно, у првом јелу или као, у зависности од употребе житарица и махунарки | 200 г | |
| Житарице за доручак | У различитим количинама на основу употребе друге хране за доручак | 30 г | |
| В основна група намирница: Уља и масти за зачинску храну | Биљна уља, хладно прешана, која нису подвргнута хемијској екстракцији, фракционисању, хидрогенацији итд. | 2-4 пута дневно (и као база за кување и као зачин) | 5-10 г |
| путер | У мањој мери од уља | 5-10 г | |
| Масти, лој, маргарин, хидрогенирана или фракционисана уља или екстракти растварача | Мање могуће | 5-10 г | |
| ВИ и ВИИ основна група намирница: Воће и поврће богато витамином А и витамином Ц | Свеже воће и поврће | 3-4 пута дневно. Једна порција поврћа за ручак и једна за вечеру, плус један по рецептима за прве курсеве; два порције сезонског слатког воћа дневно | 150 г куваног или сировог поврћа у стаблу, корену, воћу; 150 г воћа |
| Конзервирано воће: џем и џемови, воћни сокови, дехидрирано воће итд. | Јам и џемови чак и сваки дан; боље ако је мало шећера. Остало је једнократно | 20 г за џемове и џемове. 200 мл воћних сокова | |
| Уљарице | Бадеми, ораси, лешници, пињоле, пистације, макадамија, пецанс, индијски орах, бразилски орашасти плодови итд. | Чак и сваки дан у ниским порцијама; 2-3 пута недељно у већим порцијама (поштујући укупну количину масти у исхрани) | 15-30 г |
| алкохол | Црно вино | 0 до чак 2 пута дневно | 125 мл |
| Цалорие свеетенерс | Шећер и мед | 0 до 2-3 пута дневно (поштујући укупну количину шећера у исхрани) | 3-7 г шећера; 10-20 г меда |
| Слатки и слане грицкалице | Замене за хлеб: двопека, крекери, хлебови, фризела, тарали итд. Мекана слатка пецива: кроасани, кроасани, кроасани итд. Цоокиес. | У различитим количинама на основу употребе хлеба и друге хране за доручак. | 30 за замене за хлеб. 50 г за меко пециво. 30 г за колачиће |
Како правилно изгубити 5 кг?
Сада ћемо се окренути коначној корекцији. Предлажемо, још једном, да почнемо са модификовањем учесталости потрошње и дијела хране како је предложено у табели 5. \ т
Затим, након што се утврди да је тежина стабилна, неопходно је пропорционално смањити калорије, мијењати храну (али остаје унутар одређене групе), мијењати количину влакана, ниво скимирања млијечних производа, количину уља или једноставно део. На пример, на следећи начин:
| Табела 6 - Пример 30% смањења калорија | |||
| ДИАЛ НОРМАЛ = 2350 кцал | ХИПОКАЛОРНА ДИЈЕТА 70% = 1640 кцал | ||
| доручак | доручак | ||
| Цело кравље млеко | 250 мл (1 чаша) | Обрано кравље млеко | 250 мл (1 чаша) |
| кекс | 40 г (8 колачића) | мусли | 30 г (6 кашика) |
| ужина | ужина | ||
| банана | 200 г (1 велика банана) | јабука | 150 г (1 јабука) |
| ручак | ручак | ||
| Паста са сосом од парадајза | Паста са сосом од парадајза | ||
| Семеина паста | 100 г | Интеграл семолина паста | 80 г |
| Пире од парадајза | 100 г | Пире од парадајза | 100 г |
| грана | 10 г (1 тбсп) | грана | 5 г (1 кашичица) |
| Кувано јаје и кувани кромпир | Кухано јаје и салата | ||
| Јаје, цела | 50 г | Јаје, цела | 50 г |
| krompir | 200 г (око 1 кромпир) | зелена салата | 70 г |
| Пшенични хлеб | 50 г (2 кришке) | Пшенични хлеб | 50 г (2 кришке) |
| Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г (2 кашике) | Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г (2 кашике) |
| ужина | ужина | ||
| Јогурт од целог млека | 125 г (1 јар) | Јогурт од обраног млека | 125 г (1 јар) |
| вечера | вечера | ||
| Кувани пиринач | Кухани кромпир | ||
| Бели пиринач | 90 г | кромпир | 200 г |
| Свињетина на жару и одрезак од патлиџана | Грилована пилетина и бифтек од патлиџана | ||
| Свињски дио | 100 г | Пилећа прса | 100 г |
| плави патлиџан | 200 г | плави патлиџан | 200 г |
| Пшенични хлеб | 50 г | Пшенични хлеб | 50 г |
| Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г | Екстра дјевичанско маслиново уље | 20 г |
Препоручљиво је наставити са дијетом док се не постигне резултат (губитак од 5 кг), или око мјесец и пол или два мјесеца.
