фитнес

Сит флат? Ево решења

Задњица није само један мишић, већ је формирана од три мишића, мале, средње и велике задњице.

Максимус глутеуса је најмоћнији мишић тела (34Кгм за скраћивање од 15 цм), највећи и наравно најјачи (238 Кг).

Главна активност велике задњице је да се прошири и доведе до кука.

Задњица није строго постурални мишић, није много укључена у ходање, већ само у присилном проширењу кука као у трчању, пењању или подизању из седећег положаја.

Глутеални мишићи и посебно велика задњица такође имају основну улогу у одржавању физиолошке равнотеже карлице. Посебно сарађују са абдоминалним мишићима у одржавању антеверзије карлице спљоштењем лумбалне лордозе.

Мишићи флексора бутина, укључујући илиопсоас и антериорни рецтус бицепс феморис, екстензорне мишиће торза, спиналног и квадратног дела слабина и флексори бедра, с друге стране, имају тенденцију да повећају лумбалну лордозу и потисну карлицу назад.

Резултат: превелико тренирање максимума глутеуса, чинећи га веома јаким, може имати супротан ефекат од оног који се жели са последичним даљњим изравнавањем задњице (СЛИКА Б).

Након анализе узрока ове мане постоје два главна решења за решавање проблема:

- тренирају мишиће екстензора торза и флексора бутина, тј. кроз продужетак попрсја, седења и продужетака ногу (не препоручује се). мишићне групе агониста и антагониста морају увек бити добро избалансиране да би се избегла промена и / или преоптерећења: хипертоник исцхио-црурали и псоас, на пример, може изазвати промене у расподели вертебралних оптерећења (већи ризик од бола у доњем делу леђа, спондилолистеза или хернија) . Осим тога, ако с једне стране лумбална хиперлодоза гура задњицу из другог, гура абдомен и то свакако није веома пожељан естетски стандард! (СЛИКА А)

- углавном тренирају горње снопове глутеус макимус, и мале и средње стражњице које заједно чине горњи дио стражњице узете као цјелина.

Ови мишићни снопови, веома развијени у балетским плесачима, одређују савремену отмицу до продужетка, функцију која се може поновити извођењем следећих вежби.

и све вежбе које обезбеђују абдукцију кука у исто време када и продужење. Степен абдукције на коју смо максимално захваћени глутеус макимус је око 35 °.

Међутим, хипертрофија ових мишића, како се види на слици, може да створи ефекат за који кукови изгледају шире.

Вежбе спољне ротације су такође корисне да би се стимулисале ове групе мишића.

Коначно, препоручујем да ове вежбе изведете са преоптерећењем (на каблу или глежњу) јер су ти мишићи прилично јаки. С обзиром на њихову композицију у белим и црвеним влакнима, предлажем да коначно извршим ове вјежбе на средњој брзини, не превише споро нити превише експлозивно.