фитнес

Метод БИИО

Уредио Емануеле Гиулиани

Види такође: БИИО ради, БИА такође каже

Увођење другачије филозофије тренинга у један или више спортова је увек веома тешко. Нарочито у свету бодибилдинга, где се чини да се еволуција тиче само доза и / или врста допинг супстанци и, срећом, чак и легалних интегратора; Напротив, обука је, у већини случајева, увек она која се открива, провлачи, од стране Веидера и њихових "шампиона" већ 40-50 година. Издавање књиге "Наука о природном Бодибуилдинг - БИИО методи", у марту 2001. године, поздрављено је са ентузијазмом од стране хиљада спортиста, али и извесним, оправданим, скептицизмом (у неким случајевима истинска жестина ) од многих традиционалиста традиционалног стила. По мом мишљењу, теоријске дискусије могу бити интересантне, али на крају крајева оно што је битно су резултати. Проблем је што је "млада" метода, а не "метода", прије него што се правилно шири, асимилира и схвати, потребно је вријеме да се екстраполира максимални учинак. Да не спомињем да су, као стратегија посвећена пре свега природним спортистима, резултати очигледно неумољиви, да, али спорији. Међутим, након три године, 2004. се може сматрати првом годином сазријевања у погледу количине и квалитета резултата БИИОлогиса, како у бодибилдингу, тако иу другим "неочекиваним" спортовима.

Да би се добро разумјеле основе појмова и предложена обука, потребно је схватити да је највећа срамота у боди буилдингу недостатак програмирања, или барем организације за обуку, у програмима које предлажу теретане. Обично члан теретане пита инструктора за дуго очекивану картицу и прима невриједан лист са 4-6 вјежби по групи мишића, 4 сета по 10, 4-7 пута недељно, које жртва понекад носи са собом чак и месецима и месеци.

У другим спортовима, с друге стране, циклизација тренинга је готово рутинска и изузетно консолидована пракса. Па, чак иу физичкој култури, периодизирана обука, заједно са 75% смањењем обима посла, може довести до изванредних резултата.

Стога само стална примена валидних и кодификованих методологија обуке може довести до тражених и не-случајних резултата.

Али шта БИИО значи?

Кратко, интензивно, ретко, организовано

Да бисмо разумели ово, хајде да почнемо од темеља и анализирамо различите параметре који чине природну вежбу изградње тела.

Да би се поставили темељи за изградњу организоване обуке, мора се проучавати један од најважнијих процеса у организму: суперкомпензација. То је физиолошки механизам којим се наше тело прилагођава спољашњим стресовима. Ако, на пример, пре тренирања бодибилдинга имамо одређену количину основне енергије, са вежбом привремено губимо наше неуро-мишићне способности. У наредним данима процеси обнављања обнављају ове капацитете са нивоом који је ипак нешто виши од претходног.

сто

То је зато што наше тело жели да се заштити од других, могућих напада.

Међутим, може се десити да спортиста поново подигне ниво пре него што дође до суперкомпензације. У овом случају нема побољшања перформанси или мишићне масе, напротив, чак може доћи до погоршања. То се дешава када не дозволите да право време за опоравак прође између сваке сесије. У ствари, иако је то веома субјективна ствар, минимално време које мора проћи између једног тренинга и другог за исти мишић је у просеку 7 дана.

Тако да тренинзи морају бити много рјеђи од уобичајених 4-7 које нуде у готово свакој теретани; другим речима, ваши тренинзи морају бити апсолутно ретки. Идеално трајање једне сесије треба да буде између 40-45 и 80-90 минута.

Да бисте израчунали трајање, добро је пажљиво проучити хормонске токове који се јављају током физичке активности. Хормони који се контролишу су: Тестостерон и Кортизол.

Тестостерон је основни фактор у расту мишића, одговоран је за праву агресивност у тренингу и производи се тестисима код људи иу малим количинама од надбубрежних жлезда и јајника жена.

Кортизол се, с друге стране, производи и за кортекс надбубрежне жлијезде и, ако је вишак, тежи да катаболизира мишићну структуру. Нажалост, током тренинга се повећава за достизање значајних врхунаца након 80-90 минута тренинга.

Зато тренинг мора увек бити КРАТКО!

Тако да има максимално један сат и 30 минута по сесији, очигледно је планирати тренинг са неколико основних вежби и продуктивно и рационално упарити групе.

Требало би користити неколико вишеструких вежби, тако да спортиста може да користи екстремно тешка оптерећења како би остварио највећи могући стрес на мишић.

Ово је начин на који ИНТЕНЗИТЕТ мора бити искориштен на највишим нивоима на штету веће количине, подељене током времена. Мишић расте само када га ставите у кризу, користећи што је могуће већу тежину.

У табели 2 приказане су главне вјежбе методе тренинга БИИО; Као што можете видјети, програм предвиђа масовно кориштење прилично тешких вјежби, као што су чучањ и мртво дизање, што увелике ограничава опоравак.

Комбинације мишића парења су многобројне, као и личне карактеристике природних спортиста. Али кратко време које је доступно по сесији и апсолутна потреба да се исцрпи мишић исцрпно намећу комбинацију синергистичких мишића. На пример, ако радите на трицепсу након обуке пекторала, они ће већ бити веома уморни и зато ће им бити потребно, у највећој мери, само једна основна вежба бити дефинитивно засићена. Стога, преферирамо да изаберемо 2 вежбе за груди / леђа / рамена / ноге и једну за бицепс / трицепс / абдоминалс / телад.

Вјежбе ЛЕГС 2РАСВЕТЕ 2 вежбеБАЦК 2 вежбе
БИЦИКЛИ 1 вјежбаБРЕАСТ 2 вежбеТРИКИПИТИ 2 вежбе

Плаин бенцх

Полако напред

Лат-Мацхине имп.инв.

Чучањ са шипком

Равна клупа уска ручка

Деадлифт

Увијен са шипком

крцкање

Све ово мора бити укључено у годишњи ОРГАНИЗОВАН програм, подијељен у два МАКРОЦИКЛА (по 6 мјесеци сваки); макроцикли су подељени у 6 МЕСОЦИКЛА (2-4 недеље), а затим су подељени у МИКРОЦИКЛЕ (2-7 дана).

Програм ће бити подељен на следећи начин:

  1. реконструирајући мезоцикл
  2. припремни месоцикл за максималну силу
  3. мезоциклус максималне силе
  4. други мезоцикл максималне силе
  5. микроциклус транзиције од 7-10 дана
  6. агонистички мезоцикл који има за циљ хипертрофију / хиперплазију
  7. прелазни мезоцикл

Циклус у овој тачки око 6 месеци се понавља, диверсификује и повећава интензитет.

Библиографија: Наука о природном Бодибуилдингу (Ц.Тоззи)