боди буилдинг

Повећајте анаболизам на природан начин

Филиппо Цасини

Поштовани читаоци, овим чланом желим да покушам да помогнем свима онима који су већ неколико година тренирали, рецимо барем 3 или 4, и, из неког разлога, нису у потпуности задовољни резултатима или можда, једноставно, више их не добијају тако лако као кад су били на почетку тренинга са утезима.

Сигурно ће бити ангажовани и они ће такође покушати да конзумирају одређену количину протеина погодних за раст (најмање 2, 2 г / кг), а можда чак и поделе унос протеина у 6 малих оброка како би се снабдевање са хранљивим састојцима одржало константним, и конзумирањем сложени угљикохидрати у корист једноставних (шећери и бијели шкроб) и преферирају здраве масти, међутим, вјероватно неће узети у обзир темељне тренутке које дан оставља за нас да повећамо анаболизам тијела на једноставан и природан начин.

Са неколико мањих, али паметних промена, за неколико месеци приметићете значајне добитке у смислу мишићне масе и спортских перформанси, једноставно следећи неколико малих правила.

Добро је упамтити да спортиста који жели да одраста мишићно мора да конзумира најмање 2, 2 г протеина по килограму тежине, 4 сложених угљених хидрата - осим у наведеним тренуцима у којима су шећери пожељнији - и 1 грам масти ако је могуће здрав, међутим, ФУНДАМЕНТАЛ вас тренира са великом константношћу и великим интензитетом да бисте најбоље искористили хранљиве састојке које уносите у исхрану:

било би незамисливо да нормалан спортиста, на пример један од многих недељних бициклиста или аматерски фудбалер, конзумира 2 или више грама протеина по килограму тежине, 1, 5 би већ било више него довољно, док је за спортисте који ради анаеробну активност са циљем раста мишића, његово уверење, неопходно је да се напуни хранљиви мишић да би заиста растао.

Такође је неопходно пити пуно воде, чак и 3-4 литре дневно, (1 литар на 20 кг тежине), ако је могуће, одвојено од оброка, ограничавајући се на 1-2 чаше за време оброка, како се не би набубрило и преплавило варење, да би тело било чисто и хидратисано, а мишићи увек богати кисеоником и хранљивим материјама.

Штавише, веома је важно да се изведе најмање 2 седмична аеробик сесије како би срце било ефикасно и побољшало перформансе, као и да се искористе повољни ефекти у подизању доброг ХДЛ холестерола и побољшању капацитета плућа.

Пратећи ове једноставне правце и искористивши већину тренутака у дану да тело задржи раст, гледајући у другим временима да једемо здраву храну, сложене угљене хидрате, племените протеине и здраве масти, биће много лакше поново запалити мотор мишићног раста када је можда, након неколико година тренинга, постало је мало хладно.

1) Поновно учитавање гликогена (мишића и јетре) након буђења:

попијте мешавину протеина брзог ослобађања да бисте започели прилив аминокиселина у мишић и блокирали ноћни катаболизам, заједно са око 500 мл слатког енергетског пића.

ЕО. када се пробудите, пре свега, чак и пре него што се оперете и обучете, ако можете, конзумирате 0, 5 г протеина / кг тежине (нпр. 40 г протеина ако тежите 80 кг) сурутке, тј. такође захваљујући потиску који генерише инсулин, анаболички хормон пар екцелленце, који ћете природно стимулисати пијењем око 500 мл (мале бочице) веома слатког енергетског пића, као што је Гатораде или Енергаде.

Након буђења вишак шећера неће завршити у масним ћелијама као носиоцима за настанак нових масних киселина, већ ће напунити залихе јетре и мишићног гликогена.

Конзумирајте ово почетно пиће, оперите се, обуците се и ако имате шансу, једите солидан оброк око сат времена након што сте га попили.

Идеално би било конзумирање кајгана (1 бјелањак на сваких 12 кг тежине, ако тежите 80 кг, а затим 6-7 беланаца) са неким целим кришкама (3-4, сваких 20 кг тежине) да бисте имали продужено ослобађање АА током јутра, као јаја (у овом случају албум) извори протеина средњег спорог ослобађања.

Влакна која се добијају од целокупне хране ће модулирати апсорпцију протеина и успорити варење гарантујући скоро континуирани проток хранљивих материја до следећег оброка.

2) оптимизује пре и пост тренинг и током:

у предшколском тренингу препоручљиво је конзумирати око 20 г протеина сирутке (1 г на 4 кг тежине) пола сата прије почетка тренирања, затим непосредно прије замјене у теретану, већ у свлачионици, узети БЦАА таблету из 1 г са оптималним односом 2: 1: 1 (као и сви модерни БЦАА суплементи) на сваких 20 кг тежине (нпр. Ако тежим 100 кг узимам 5).

Тада започните тренинг са аеробним загревањем да бисте померили метаболизам и побољшали апсорпцију разгранатих аминокиселина, које ће одиграти важну улогу у очувању мишића од катаболизма, тј. Од коришћења сопствених протеина за стварање корисних аминокиселина. у енергетске сврхе и настави са напором чак и када су залихе гликогена исцрпљене, то је око 20-25 минута након што је започела интензивна анаеробна активност: мишић ће користити БЦАА уметнуте извана чувајући своје протеине.

У сред тренинга, конзумирајте 50% БЦАА дозе узете на почетку (нпр. Ако сам узео 5 на почетку, конзумират ћу још 2.5 1 г таблета).

Други део »