Лунгес

Главни активирани мишићи, техника извођења и предности ове вјежбе.

УВОД:

ЗА МУШКЕ : Лунгес стварају анаеробно окружење у целом телу, што вам омогућава да извучете максимум из других вежби побољшавајући ниво опште физичке снаге. Штавише, они укључују много мишића и захтевају много енергије, они стимулишу ослобађање великих количина анаболичких хормона као што су тестостерон и хормон раста.

ЗА ЖЕНЕ: Вјежбе са слободним утезима, без обзира на то колико су тешке, никада неће бити бодибуилдер. То је физиолошки немогуће ако се хормонске модификације не покрену подвргавањем допинг праксама. Напротив, позитивни ефекти који се могу добити од тренинга с утезима су бројни. Као прво, добићете мршавију и тониранију боју, јер је мишић много мање крупан од масти; повећат ћете базални метаболизам, тј. сагорит ћете више калорија чак и када спавате или сте на послу, повећат ћете тропизам костију с посљедичним превентивним дјеловањем на могућу појаву остеопорозе. У случају прекомерне тежине, гојазности или целулита, препоручљиво је радити са мањим оптерећењима и повећати број понављања (преко 12 по серији)

ТЕХНИЧКА ТРЖИШТА

Ухватите двије бучице, једну у свакој руци и направите корак напред десном ногом. Сада се концентрирајте на леву ногу, савијте је док не формира прави угао. Зауставите се неколико центиметара пре него што додирнете под коленом. Запамтите: нога која се савија је лева, десна нога се сходно томе не савија. Сада се вратите у почетни положај притискањем предње ноге, тј. Десне ноге. Поновите вежбу неколико пута (6-15).

НАПОМЕНА: УКЉУЧИВАТИ ВЕЋЕ БУТТОЦКЕ ГУСКУ ЋЕ БИТИ НА ЗАТВАРАЧУ ПРЕДЊИХ СТОПАЛА И ДРЖИТИ ПОМАЖУ БЛАГОГ ПОДНОСА. ВРЛО ЈЕ ВАЖНО ДА ТИЈЕКОМ КРЕТАЊА КОЛЕНИЦА ПРЕДЊЕ СТОПАЛЕ НЕ ПРЕЛАЗИ АЛЛУЦЕ.

Дисање: удисати у фази савијања, издисати у повратној фази.

Видео лунгес:

искорак

Јумпед лунгес

Сиде лунгес

БУГАРСКИ СКУАТ

Ова вежба углавном ради квадрицепс, али укључује и задњицу и тетиве колена.

Ставите десну ногу на клупу нормалне висине или на столици. Доведите десну ногу напред док не достигнете позицију која омогућава да кољено остане у линији са палом током цијелог покрета.

Спустите тело савијањем предње ноге. Запамтите: нога која се савија је десна, лева нога се сходно томе не савија. Подигните предњу ногу без потпуног продуљења. У том положају држите контракцију на секунду, а затим поновите вежбу. Одморите се минут и промените ноге

Дисање: удисати у фази савијања, издисати у повратној фази.