Др. Ницола Саццхи - Аутор књиге: Дроге и допинг у спорту -
Кортизол се такође назива хормон стреса, јер га тело производи под стресним условима, које тело препознаје као поремећај хомеостазе (ћелијски баланс са околином). Било који догађај који може да омета ћелијску или органску хомеостазу тело сматра као агенс за стрес.
Као што је претходно поменуто, кортизол се излучује у већој мери када је субјект подвргнут ситуацији хроничног стреса, тако да постоје многи фактори који могу да промовишу ослобађање овог хормона; њихово познавање и избјегавање тих ситуација омогућује појединцу да остане здравији.
Познато је како људи подвргнути стресним ситуацијама имају тенденцију да добију на тежини, да имају мало енергије, да изгубе мишићну масу, имају поремећаје спавања, задрже течности. То су сви ефекти који настају повећањем кортизола.
Да би боље контролисала производњу овог хормона, особа може да предузме бројне мере предострожности у свом стилу живота:
Остало :
- Спавање најмање 8 сати, недостатак одмора је стање великог стреса
- Не преокрећите дневне циклусе, тако да одлазак у кревет ноћу и буђење рано ујутро, биолошки ритмови су обележени светлошћу, преокретање мења производњу глукокортикоида
- Ако је могуће, одвојите 30-минутни одмор у раним поподневним сатима.
Напајање:
- Направите мале, честе оброке, евентуално једите свака 3 сата, да бисте избегли хипогликемију, што пак изазива ослобађање кортизола
- Узимајте угљене хидрате са ниским гликемијским индексом најмање 2/3 пута дневно како бисте избегли хипогликемију и / или шиљке инсулина са секундарном хипогликемијом, која је последица прекомерног ослобађања инсулина који последично стимулише ћелије да апсорбују глукозу
- Након тренинга узети угљене хидрате, јер интензивна физичка активност конзумира шећере и доводи до хипогликемије, што стимулише ослобађање глукокортикоида
- Након доручка са будним угљеним хидратима, након поста ноћу, тело мора поново да стабилизује ниво шећера у крви који се спушта у ноћ
- Немојте брзо, јер ускраћивање хране доводи до хипогликемије, као и катаболизирања мишићне масе
- Узмите воће и поврће и евентуално комплекс антиоксиданата, јер слободни радикали могу оштетити станице и активирати упална стања која узрокују ослобађање кортизола.
- Једите масну рибу или конзумирајте омега-3 суплементе, јер неравнотежа између омега-3 и омега-6 масти доводи до развоја хроничне упале која промовише ослобађање кортизола
- Пијте 2 литре воде дневно: поред фаворизовања елиминације токсина, избегавају се могућа стања дехидрације, веома стресно стање за тело
- Пијуцкајте воду током и након тренинга из истог разлога као и горе.
obuka:
- Избегавајте дуге тренинге, јер је ослобађање глукокортикоида пропорционално трајању физичке активности
- Задржите дан одмора након интензивног вежбања, јер микротрауме мишића изазване тренингом активирају инфламаторни одговор који, ако је претеран, изазива ослобађање кортизола, тако да вежбање тела које је још увек уморно од претходног вежбања може да промовише ослобађање кортизола
Добре навике:
- Немојте занемарити болести јер било која патологија фаворизује ослобађање глукокортикоида
- Смањите ужурбани темпо који може да стресира тело
- Покушајте да смањите стање анксиозности и претјеране узнемирености
- Избегавајте употребу дрога и алкохола
Заштитите се од елемената:
- Избегавајте екстремне климатске услове, или барем покријте себе када је хладно и потражите хладна места на спарним данима.
- Заштитите се од сунца, јер претјерано излагање сунчевој свјетлости оштећује кожу, прегрева тијело и активира упални одговор.
Ове индикације побољшавају живот и смањују производњу кортизола, промовишући на тај начин здравље, добробит, губитак тежине, фитнес и пуну кондицију.
