Доручак за мршављење

увод

Доручак: важност за губљење тежине

Функција доручка

Супротно ономе што многи мисле, доручак је главни оброк за све сврхе. Наравно, он је квантитативно инфериоран у односу на друга два, ручак и вечера, али има веома прецизну и веома важну улогу.

Поготово у дијетама које губе на тежини, "погрешан" доручак може осујетити већи дио посла. То је зато што је потребно:

1. Обезбедите телу есенцијалну енергију која, након 12 сати гладовања иу контексту дуге исхране, може имати хитну потребу за калоријама
2. Премошћивање жудње за храном од првог буђења; то је аспект који је понекад подцијењен, али који је у основи већине неорганизованих дијета или карактеризиран једним - два оброка, врло обилним, посебно вечером.

Дијета да изгубите тежину

Дијете које губе тежину су дијете које промовишу елиминацију масти која се налази у поткожном и висцералном масном ткиву. Да би то урадили, неопходно је да дијета изгуби тежину:

• Обезбедите мање укупних калорија него што се конзумира - дијета са ниским уносом калорија и 70% нормалне енергије
• Поставите организам у адекватно метаболичко стање, кроз нутритивну равнотежу и одговарајући хормонални проток (избегавајући талас инсулина, проузрокован вишком калорија, посебно рафинисане хране са високом концентрацијом угљених хидрата).

Очигледно је да се основни принципи исхране за мршављење морају репродуковати на појединачним оброцима, без икаквог изузетка, а да се притом не омета избор хране који највише одговара ситуацији.

karakteristike

Прва особина доручка за губљење тежине: адекватан унос калорија

Прави доручак за мршављење има адекватан унос калорија. Генерално, према медитеранској дистрибуцији, овај оброк треба да обезбеди око 15 % укупне енергије . Варијације од ± 2/3% се толеришу, али не више, како би се избегао ризик поништавања стратегије организовања оброка.

На пример, у исхрани од 2100 кцал, доручак треба да обезбеди приближно 315 кцал (између 252 и 378 кцал). "Спаннометрицалли" говорећи, да би потврдили адекватност порција (узимајући здраво за готово исправан избор хране), требало би да осећате апетит око 2 сата и 30 'после доручка (уз одговарајуће разлике везане за субјективност и начин живота) . С друге стране, ако је исхрана била ниско-калорична дијета, за исту особу (која не повећава физичку активност) укупне калорије би постале 1470 кцал, а оне за доручак између 176 и 265 кцал (221 кцал).

Друга особина доручка за губљење тежине: нутритивна равнотежа

Доручак за мршављење такође мора бити уравнотежен. Модел медитеранске исхране планира да обезбеди отприлике 25-30% калорија из липида (углавном незасићених, са 2, 5% есенцијалних масти), не мање од 12-13% (и апсолутно не више од 18- 20%) енергије из протеина (од којих најмање 1/3 високе биолошке вредности) и остатка од угљених хидрата, од којих је мали део једноставан (10 и не више од 16%); такође је битан за нутритивну равнотежу: 30 г / дан дијеталних влакана, удио холестерола <300 мг / дан и одговарајуће количине витамина, минерала и полифенолних антиоксиданата. Ради лакшег сналажења, ова својства треба да се процењују на дневном или бољем недељном режиму исхране. Није обавезно да доручак обезбеди 15% свих ових хранљивих материја; напротив, обично је медитерански доручак углавном оријентисан да обезбеди: воду, једноставне угљене хидрате (од лактозе, сахарозе и малтозе), сложене угљене хидрате, влакна, калцијум, фосфор и витамине Б (посебно Б2 рибофлавин и Б1 тиамин); ту је и скромна концентрација протеина и липида.

Насупрот томе, већина комплексних глуцида ће бити покривена ручком и протеином до вечере; код грицкалица, секундарних оброка, преостали део једноставних угљених хидрата (обично се састоји од фруктозе) је садржан.

храна

Како изабрати храну за доручак да би смршавили?

Као што можете видети из примера приказаних у табели испод, разлика између нормалног доручка и доручка за мршављење не састоји се само у порцији, већ иу избору хране. Смањење калорија од 15% одвија се и захваљујући нижој "количини" хране и различитој прехрамбеној композицији.

Млеко је увек присутно као веома важан извор воде, рибофлавина и калцијума. Осим тога, мала концентрација протеина и висока количина воде одређују споро варење оброка. Ова особина, поред одлагања почетка апетита, смањује пораст инсулина који се може појавити једењем само слатких деривата брашна високог гликемијског индекса.

Мијењањем скимовања млијека можемо повећати или смањити унос масти и калорија. Дијета делатозата дозвољава да се укључи у дијету која не подноси лактозу. Соја је идеална за вегане и оне који пате од алергија на млечне протеине, све док је појачана у потенцијално дефицитарним хранљивим састојцима (калциј и рибофлавин).

Друга група намирница која је увек присутна је ИИИ, или она житарица и деривата. Природни извор скроба, ове намирнице структурирају већину уноса калорија за доручак. Они такође помажу да се направе одређени минерали и витамини. Влакна смањују калоријску густину и гликемијски индекс; уместо тога повећава се допринос соли и витамина.

Пекмез и мед повећавају удео једноставних шећера, са високим гликемијским индексом, дакле брже доступни, и доприносе повећању укусности оброка. Какао, иако садржи углавном масти, има исту функцију хране.

Примери

Примери доручка за мршављење

Сада нудимо неколико примера доручка како бисмо изгубили на тежини у различитим случајевима и са различитим потребама:

• Случај 1 : запосленик мушког пола 29-30 година, висок 1, 78 цм, нормална конституција и морфолошки тип, а не физичка активност. Нормоцалориц диет 2218 кцал. Ниска калоријска дијета 1553 кцал. Нормалан доручак 333 кцал. Доручак за губитак тежине 233 кцал.
• Случај 2 : Запослена жена 29-30 година, висока 1, 62 цм, нормална конституција и морфолошки тип, не практикује физичку активност. Нормоцалориц диет 2067 кцал. Ниска калоријска дијета 1447 кцал. Нормалан доручак 310 кцал. Доручак за губитак тежине 217 кцал.
• Случај 3 : 20-годишњи радник мушког пола, висок 1, 85 цм, нетолеранција на лактозу, нормална конституција и морфолошки тип. Нормоцалориц дијета 3231 кцал. Нискокалорична дијета 2262 кцал. Нормалан доручак 485 кцал. Доручак за губитак тежине 339 кцал.
• Случај 4 : 65-годишња пензионисана домаћица (жена), узима хормонску надомјесну терапију, витамин Д и калцијум, висок 1, 55 цм, нормалну конституцију и морфолошки тип, практично брзо ходање 3 пута седмично. Нормокалорична дијета 1822 кцал. Ниска калоријска дијета 1275 кцал. Доручак за губитак тежине 191 кцал.

Напомена : избор хране намерно је ограничен на 2-3 групе хране. На овај начин лакше је разумјети разлике између двију врста доручка и како се може модифицирати властито претварање у мршављење. У истом оброку могли бисмо да укључимо свеже воће, суво воће, чај итд. (Са очигледним променама у нутритивном профилу).