Монтажа: Францесцо Цурро
Да ли сте се икада запитали зашто многи градитељи тела имају огромне лисице и леђа које практично не постоје или, бар, нису на истом нивоу? Обука за Дорсали (или за леђа уопште) није веома једноставна за спровођење, а разлози су у суштини следећи:
Релативно мали значај који спортиста даје да би подржао тренинг, другим речима: Ја тренирам само оно што видим или волим!
неуверљива филозофија неких претпостављених тренера (фундаменталистичких природословаца) који непрестано прописују само и искључиво основну вјежбу за сваки мишићни дио (а тиме и за дорзале).
релативна слабост помоћних мишића (нпр. бицепс) у основним вежбама.
Што се тиче тачке 1, решење (као и промена спорта) би могло бити да се дорзал тренира пре лисицама. Између осталог, ово решење је коректније него (тако уобичајено) обрнуто, јер су Дорсалис већи од пекторала: правило, које није написано већ је основно, у вези са постављањем тренинг табела је да почне - осим ако није потребно специјализације - из већег мишића.
У тачки 2, ограничавам се на указивање на читаоце - окрећући се њиховом здравом разуму - ту бесмислицу, чак и ако је попраћена неком мамутском рекламном кампањом или ако су ксенофилне природе, остају само и само глупи! Успут речено, следећа брза (не желим да радим трактат) шемина која резимира акције неких од многих мишића леђа ће вас уверити да тренинг овог одељка са ЈЕДНОМ основном вежбом сигурно није најбоље могуће решење:
- делтоидни (акромијални део): поглед уназад, спољашња ротација руке;
- велики дорзални: довођење руку, поглед уназад, окретање руке;
- велики круг: довођење руку, ротација руке;
- мали круг: поглед уназад на руку, спољашња ротација руке;
- ромбоид: повишење рамена, постериорно раме;
- субсцапуларис: адукција руке, унутрашња ротација руке;
- повратно испирање: поглед са задње стране на руку, вањска ротација руке;
- трапезиус: стражњи дио рамена, доњи дио рамена (доња влакна), повишење рамена (горња влакна);
Тренутак размишљања о овој шемини, који илуструје колико је комплексна позадинска структура, и на тачки 3, која се односи на очигледну слабост неких потпорних мишићних секција у класичној повратној обуци, даје додатне назнаке о укупној неконзистентности обуку коју предлажу одређени псеудо-тренери (види тачку 2) и недостатак солидности основа класичних тренинг табела.
У суштини, тачке 2 и 3 чине да схватимо:
потребно је оспособити леђа из различитих углова;
морамо покушати да заобиђемо границе индуковане слабим везама кинетичког ланца.
Пошто је теорија, ако је не прати практична примена, помало бескорисна, итд., На радост "практичних духова", једноставна али ефикасна табела специјализације за дорзале (НБ: да би се обучио леђа глобално биће потребно додати друге вежбе за друге сусједних дијелова мишића), разрађених слиједећи претходно изнесене диктате:
Вјежбе 1 и 2 би се требале измјењивати и вријеме одмора би требало бити такво да скоро нормализује дисање.
| 1) Низак ремен | 2 к 8 |
| 2) Пуловер са растегнутим рукама или Машином за мајицу | 2 к 12 |
| 3) Бар повлачи или Лат Мацхине напријед | 2 к 6 + 2 принудна понављања |
Вежбе изолације које треба заменити, ако је потребно, пуловер са испруженим рукама да би се добиле нове и интензивније дорзалне стимулације су скоро непознате, али заиста ефикасне:
Дорзални на укрштене каблове => идентични су вежби за пекторале, али је потребно позиционирати барем један корак уназад у односу на "колоне" и спустити руке иза леђа (ако се добро уради, осећаћете да је уговор Дорсали величанствено)
Спушта се за Дорсал на паралеле => крећемо и руке испружимо као за "класичну" паралелу за прсне или трицепс, али уместо да савијемо руке морамо покушати да спустимо рамена што је више могуће (ако се добро уради, осећат ћете највише у Дорсалима)
Када сте мало напреднији у припреми, можете заменити претходну табелу једним од следећег:
| 1) Дорзални до укрштених каблова (или Машина за пуловер) | 2 к 12 у суперсету са следећом вежбом |
| 2) Ниска ременица | 2 к 8 |
| 3) Пулл-уп или (Лат Мацхине напред) | 2-3 к 6 + 2 принудна понављања |
| 1) Гурните доле за кичму за паралелне шипке или машину за пуловер | 2 к 12 у суперсету са следећом вежбом |
| 2) Ниска ременица | 2 к 8 |
| 3) Дорзално до укрштених каблова | 2 к 8 у суперсету са следећом вежбом |
| 4) Пулл-уп или (Лат Мацхине напред) | 2 к 6 + 2 принудна понављања |
ИЛ МЕСОЦИЦЛО (понавља се 2-3 пута):
П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год |
стр | П | Год | стр | П | Год | стр | П | Год | ||||||||||||
Н | П | Б | Н | П | Б | Н | П | Б | ||||||||||||
t | по | у | t | по | у | t | по | у | ||||||||||||
Легенда: Д = дорзални, С = делтоиди, Б = бицепс, К = квадрицепси, Ф = задње ложе, По = телад, П = пекторал, Т = трицепс, Ад = абдоминалс | ||||||||||||||||||||
Табеле за друге мишићне секције
| грудни: | куадрицепс: | ||
| Хоризонтал бенцх | 3 к 8 | чучањ | 1-2 к 10 → 20 Рест Паусе |
| Прелази на 30 ° | 3 к 12 | Бедрени: | |
| делтоид: | Лег цурл | 3 к 8 | |
| Подигните на 90 ° | 2 к 12 | телад: | |
| Успорите на 60 ° | 2 к 8 | Машина за теле | 3 к 15 |
| Сиде стандс | 2 к 10 | ||
| трицепс: | бицепс: | ||
| Продужетак трицепса, иза главе, до каблова | 2 к 10 | Бицепси на нагнутој клупи | 3 к 10 |
| абдомена: | |||
| крцкање | 3 к 15 |
Увек понесите серију до крајњих граница, осим у трећој седмици Месоцикла, где ћете осветлити терет за 20%, а понављања ће остати непромењени.
У специјалним табелама за Дорсалис, у првом (и само првом) Месоцицле тренингу, додајте 1-2 присиљене на мулти-јоинт вјежбе суперсерија. За било које варијације у погледу техника интензитета, упућујем вас на претходна поглавља, а посебно на поглавље које се односи на обуку рамена.
Укратко, итд. како треба изабрати вежбе за кичму:
Мора се схватити да проблем лежи у нежељеним синергијама које одузимају циљани мишић.
На пример:
пулл-уп (лат машина, итд.), као и тренинг дорзалних, углавном укључују бицепс и врло често пекторале;
пуловер тренира леђне и прсне мишиће, али не утиче на бицепс;
ниска колотура (веслача итд.) тренира кичму која такође погађа бицепс.
Трик је да се измјењују или изводе у вјежбама супер-серије које утјечу на наш циљни мишић, али истовремено стимулирају различите мишиће. На пример, комбинација Пулловер + Лов Пуллеи је "добро одабрана" јер обе вежбе нападају гребене, али у првом случају то чине заједно са пекторалима (чинећи бицепс одмарањем), док у другом то раде заједно са бицепсом ( остатак пекторала). На тај начин можемо бити сигурни да већина посла завршава на циљном мишићу, а не на неком помоћном мишићу који би, можда због неког заједничког проблема, "осјетио" једну вежбу боље од кичме.
Ово се односи и на друге мишићне секције, посебно на велике мишиће које су обучене са вишеструким заједничким вежбама.
проводнике
Једна од највећих промена у теорији тренинга је следећа: да ли је боље тренирати трапезе заједно са Дорсалисом или Делтоидима? "Просветљено" решење би могло да обучава Дорсалиса и Делтоиде заједно ... и дода неке серије за Трапезоиде. Ја лично нисам велики обожавалац обуке за трапезе (можда зато што сам их генетски увећао), тако да је мој савет - ако имате значајне недостатке - да додате неке серије за овај мишићни део на крају леђне или делтоиди. Вежба коју изаберете је класична: слијегање раменима са утегом или бучицама.
Ако заиста желите да пређете на тренингу у овом одељку, можете покушати једну од следећих комбинација вежби, које ће се изводити наизменично или у надскупу:
Комбинација 1: слијегање + споро напријед
Комбинација 2: Подигнута на браду + Споро напред (осим за заједничке проблеме, ова комбинација ће истовремено обучити Делтоиде)
Комбинација 3: Рамена + Подиже до браде
Треба нагласити да ова мишићна секција добија много напрезања чак и када се ради о тлу, тако да се мора узети у обзир како не би претерано тренирала.
врат
очигледно се не може рећи да је ова мишићна секција део леђа, али пошто се налази у близини трапезних мишића о којима се расправљало у претходном параграфу, размишљао сам о томе да расправљам о томе. Ако не можете имати једну од оних специјалних машина противтежа које често видите у неким каталозима, али никада (барем ја) у дворанама, можете прибјећи компресијама лопти . У пракси, оно што вам је потребно је благо испухана лопта која се поставља између једне стране главе и зида. Тада морате врло споро и апсолутно не прећи притисак, притиснути - савијати врат - лопта покушава да је стисне према зиду. Неколико сетова од 10 понављања (компресија) на свакој страни врата може бити довољно.
Рхомбоидеус
Ова мишићна секција, као и средњи део трапезуса, може да се тренира заједно са постериорним делтоидима са вежбом Рематора до груди са широким захватом и лактовима.
Серија састављена за овај одељак може бити следећа:
Слегните раменима за леђа, са шипком или теговима за вежбање, лежећи на стомаку на довољно високој клупи + груди са широким хватом и лактовима
Овај поступак је посебно погодан у случају "предњих рамена".
Међутим, комбинација (подизање на 90 ° + Ровер) уметнута у табелу за задње делтоиде је више него довољна да стимулише ову секцију (и просечне трапезоиде) и стога вам не саветујем да превише бринете о томе.
слабински
Као "изолациону" вежбу, препоручујем само ону која се зове Хиперектенсион, која се повезује са столовима на исти начин као и за абдоминалне вежбе.
Међутим, треба имати на уму да неке вежбе за ноге, као што су мртво дизање и полу-растегнуте датерра мртве дизалице, тренирају ову секцију веома интензивно и због тога, у многим случајевима, индиректна стимулација може бити довољна.
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
