Пример Дијета за повећање мишићне масе

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дијета за масу

. Принципи на којима се организује масовна исхрана могу бити многобројни, а они који ЛИЧНО сматрају да су најважнији биће приказани испод .

Дијета за масу је дијета која, ако је повезана са специфичним тренингом са преоптерећењима, може олакшати повећање мишићне масе схваћено као хипертрофија (а не хиперплазија).

Дијета за масу је нормокалорична или висококалорична (мак + 10%) и слиједи различиту прехрамбену расподјелу на основу методе коју намјеравате користити; такође подела калорија у различитим оброцима је карактеристичан аспект ове врсте исхране и генерално је више фракционисана у поређењу са класичном нормокалоричном исхраном.

Дијета за масу мора имати неке битне захтјеве које ћу описати у наставку.

• Здравствена и нутритивна равнотежа
• Нормокалорична или висококалорична енергија и нутритивни унос
• Дистрибуција енергије подељена на најмање 6 оброка

Детаљније, дијета за масу мора донети:

• СВЕ есенцијалне молекуле (амино киселине, масне киселине, витамини и минералне соли) у довољним количинама
• Више протеина (на основу субјективности и састава тела) у поређењу са традиционалном нормокалоричном дијетом, равномерно распоређеном током дана; Лично користим коефицијент од 1, 5-2, 5 г / кг за субјекте који имају масу масти (БФ) мању од 10%, а коефицијент од 1, 5 г / кг за субјекте са БФ већим од 15%
• Око 25-30% масти израчунато је за потребе нормоцалорице, чак и ако се примењује у висококалоричним режимима
• Угљени хидрати у довољним количинама за укупну енергију подржавају и дистрибуирају на такав начин да искористе анаболичку снагу инсулина (стимулисану њима), али без прекорачења адипозног депозита.

Са практичне и апликативне тачке гледишта, избор хране је исти као и за добру и здраву исхрану.

Дијета за масу је дијета која се мора стално држати под контролом (анализа састава тијела) јер евентуална прецијењена енергија може лако довести до прекомјерне акумулације масти; Било би јасно да је нормално да је фаворизовање свих анаболичких процеса (посебно преко висококалоричних) део стечене масе адипозне природе (ФМ), али то повећање мора бити пропорционално ниже од добитка мишићне масе.

НБ . Избор висококалоричне дијете укључује временски рок након којег би било пожељно да се не настави; то пре свега зависи од реакције организма на дотичну исхрану и нивоа постигнутог накупљања масти (који никада не би требало да буде> 15%).

пример

Инжењерски радник, 4 тренинга за 90 'теретану.

НБ : Неке тежине се могу проценити без помоћи скале, на пример:

• Течност 250-300мл / г = 1 чаша
• Течност 20г = 2 кашике
• Зрно 10г = 1 тбсп
• Воће или поврће 200г = средње величине
• Воће или поврће 300г = велика величина
• Орахово језгро, бадем, орах орах, лешник = 3г
• Хлеб 30-35г = велики комад

Пример исхране за повећање мишићне масе - ДАН 1

Пример исхране за повећање мишићне масе - 2. ДАН

Пример исхране за повећање мишићне масе - ДАН 3

Пример исхране за повећање мишићне масе - ДАН 4

Пример исхране за повећање мишићне масе - ДАН 5

Пример исхране за повећање мишићне масе - ДАН 6

Пример исхране за повећање мишићне масе - ДАН 7

Корисни додаци у исхрани за масу

Нема много корисних додатака који би били укључени у исхрану за повећање мишићне масе; њихова употреба у суштини зависи од састава исхране који, ако је довољно богат и уравнотежен, не захтева никакву интеграцију.

Међутим, међу најпопуларнијим производима налазимо:

• Протеини у праху, који завршавају унос протеина ако су недовољни у исхрани
• Протеинске шипке, за разлику од претходног додатка, садрже шећер и масти
• Декстроза или глукоза у сиромашним, корисни за промовисање добре инсулинске реакције
• Креатин у праху, који олакшава опоравак и повећава резерве мишића код предиспонираних субјеката.