боди буилдинг

Аеробни тренинг: овај лажни демон БодиБуилдинг

Пише др. Гиованни Пери

Аеробни тренинг често има погрешне конотације, увек је био повезан са основном активношћу за губитак тежине и активностима које треба избегавати у циљу повећања мишићне масе.

Обе ове корелације, нажалост, умиру.

Овим радом ћемо се фокусирати на позитивну корелацију између аеробне и анаеробне активности. Намера је да се пружи оно екстра нешто што је тешко рећи са таквом искреношћу. Посебно мислим на оне који вежбају бодибилдинг или једноставно на оне који желе да оптимизују рад на повећању мишићне масе.

Да, то је тачно: аеробни тренинг може "оптимизирати" рад који је предодређен за хипертрофију, али да видимо како и зашто.

На питање како повећати мишићну масу, одговори могу бити:

- Морам да тренирам своје мишиће!

- Морам да обавим анаеробни тренинг!

- Морам да радим са 70/80% плафона

- Морам да повећам унос калорија

- Морам се опоравити између сесија

Сасвим тачно, сви очигледни одговори ..

Али одговор који се често чује у позадини је следећи:

- Морам да избегнем аеробну активност на апсолутни начин, осим кратке фазе загревања и хлађења.

Али не! Не мислим на аеробну активност загревања нити на активност регенерације!

Проблем нажалост лежи у очигледном, иза онога што је очигледно да је често нешто још очигледније.

Постављањем другог питања о томе који мишић или какве вежбе треба извршити да би се "масовало" одговори би били:

Очигледно морамо да радимо чучањ, клупу и мртво дизање. У реду, да повећате мишићну масу морате да радите углавном вишечлане вежбе, али постављате питање које је најважније мишиће за тренинг ... Велика задњица је велика задњица јер је то најмоћнији мишић тијела !!

Драги пријатељи, најважнији мишић тијела је СРЦЕ . Да, за оне који се тога не сећају, срце је невољни мишић. Подржава нас и неуморно ради током наших живота и само из тог разлога заслужује мало више пажње.

Нажалост, истина је да они који прате тренинге са циљем повећања мишићне масе једва чују себе да тренирају своју кардиоваскуларну издржљивост, због чега је намера чланка да обезбеди тај додатни комад, нажалост углавном игнорисан али који уместо тога значајно повећати перформансе и резултате.

Почнимо са једноставним концептом - као и сваки други мишић, чак и срце које пролази кроз обуку током времена пролази кроз промене / адаптације на основу стимулуса који му се даје .

Међу физиолошким променама изазваним кардиореспираторним тренингом отпорности су следеће:

povećavasmanjuje
- Волумен срца

- ВО2мак

- Запремина плућа

- Величина мишићних влакана спорог трзаја

- Митохондрије (по броју и величини)

- Резерве интрамускуларних триглицерида

- Снага у костима, тетивама и лигаментима

- Аклиматизација на топлоту

- [..]

- Откуцаји срца у мировању

- Откуцаји срца током субмаксималних вежби

- Артеријски притисак

- Масти за тело

- Холестерол

- [..]

[НБ: Неке студије показују могућност добијања погодности сличне онима у аеробном тренингу кроз системе тренинга с утезима, као што су обука у кругу и пха].

Пре свега, јасно је да све претходне варијације доводе до општег психофизичког побољшања које уопште није индиферентно и ПРЕВЕНТИРАЈУ многе метаболичке патологије (хипертензија, дијабетес, гојазност).

Ако они који понекад, због горе наведених патологија, буду "приморани" од стране доктора да се баве физичком активношћу, они који већ обављају физичку активност из других разлога не би требало да сматрају превенцију "необавезном". Али с правом за оне који тренирају у естетске сврхе, побољшање здравља је "само" секундарни ефекат. Зато будите сигурни, одржавајте обуку за естетику која свакако не боли, боља је од СЕДЕНТАРИТИ и доноси бенефиције иу здравом смислу.

Али хајде да видимо шта поменуте варијације значе у једноставнијим терминима иу односу на анаеробни тренинг.

Побољшања у кардиоваскуларном систему генерално значе:

нижа производња лактата → већи капацитет за опоравак → већа толеранција на замор / интензитет → ВИШЕ МОГУЋНОСТ РАЗВОЈА МУСЦУЛАР

продубити:

Што је већи капацитет отпорности, то је нижи произведени лактат.

Са истом мишићном преданошћу, аеробно обучени субјекат ће стога повећати праг анаеробног постигнућа. Срчани откуцаји ће бити нижи чак иу анаеробном раду, тако да ћете са мање производње лактата имати већу толеранцију на умор, стога ћете лакше наставити са самим анаеробним тренингом и можете повећати срамотни интензитет, тако драг градитељ тела који тражи хипертрофију и тренинг белих влакана по сваку цену. На овај начин субјект ће се брже опоравити и, ако жели, моћи ће да повећа учесталост обуке за коју ће, нажалост, морати смањити још један заједнички ПРИРОДАН.

Обични смртник ПРИРОДНИ може се и "ДИВЕРТИРСИ" очистити у подизању већих оптерећења од природног рођака који није аеробно условљен.

Али када и како уметнути аеробни тренинг ако је главни циљ хипертрофија?

Каже се да је за изградњу тврђаве прво потребно поставити чврсте темеље.

Темељи у овом случају представљају кардиоваскуларно кондиционирање.

Јачина је изградња праве мишићне масе.

Дакле , најбоље време је много пре почетка специфичног тренинга за хипертрофију.

- Ко први пут приступи свету тренинга тежине, са примарним циљем хипертрофичне стимулације, треба да предвиди најмање 2/3 почетних месеци са чисто аеробним отиском, чак и при високом интензитету (очигледно уз прогресивност и / или узимајући у обзир сопствену спортску позадину).

- Свако ко год је тренирао годинама треба барем да обезбеди почетни аеробни кондиционирање или реконструкцију мезоцикла, а затим прећи на анаеробни тренинг и постепено смањивање аеробног рада након неколико месеци да би се смањио на класично загревање / хлађење у зависности од циљева да би се постигао волумен мишића.

- Свако ко је увек тренирао анаеробно (а можда је приметио пад перформанси или скоро непремостив штанд) добро би урадио да "ресетује" мотор на тренутак и одвоји се на неко време, интензиван рад са утезима да се пребаци на добар кардиоваскуларно кондиционирање, ваше срце (и ваш ум) ће вам захвалити, а затим и ваше представе!

Хајде да продубимо концепт који не треба пропустити.

Према ПРИНЦИПУ СПЕЦИФИЧНОСТИ или ПРИЛАГОЂАВАЊУ ПОСЕБНИМ ЗАХТЈЕВИМА: Морам тренирати за резултат који желим постићи. Дакле, ако морам да побољшам скок у вис морат ћу скочити, ако морам тренирати за џудо морат ћу се борити и тако даље за било који други спорт. Тако и за повећање мишићне масе морат ћу тренирати с тим специфичним циљем, стога ће аеробна активност морати бити адекватно програмирана, али неће хтјети бити шарка специфичног циља.

Такође је важно отворити заграду за оне који практикују само анаеробну активност. Овакве врсте обуке често су предмет МАНОВРА ДИ ВАЛСАЛВА, овај маневар знатно повећава притисак. Дугорочно гледано, чак и здрави субјект може примијетити разлику (нажалост у негативном смислу) на ефекте артеријског притиска и примијетити класичну отежано дисање у случају да се може користити за обављање више аеробних активности. Штавише, ако је истина да анаеробни тренинг повећава дебљину зида срца као реакцију адаптације, није једнако тачно да се повећањем зида до максимума и смањењем коморе на минимум, повећава анаеробна ефикасност. Срце ће, у ствари, морати повећати своју фреквенцију како би пумпало више крви, подвргавајући се дугорочно значајном стресу.

Узимајући у обзир тренутак физиологије, познато је да се у процентима највећа употреба масти за потребе производње енергије АТП одвија у аеробном режиму, они који су такође обучени аеробно - да могу да повећају интензитет - биће још ефикаснији у коришћењу масти чак и током анаеробног тренинга. где се главни енергетски супстрат даје угљеним хидратима, са могућношћу да се смање класични циклуси утовара и истовара угљених хидрата типичних за рад градитеља тела. Између осталог, у аеробном раду, чак ни мит о могућности коришћења мишићних протеина у енергетске сврхе не може се узети у обзир, барем ако се не вежбате у условима лоше исхране или предуго без реинтеграције.

Наравно: кардиоваскуларно кондиционирање и / или уметање мезокисела аеробног отиска је само један од оптимизационих параметара доброг протокола који тренира рад хипертрофије, параметри које треба размотрити су многи: међу њима НИКАДА не смијемо заборавити принцип индивидуалних разлика.

Укратко, аеробна активност одређује важну кардиоваскуларну кондицију кроз коју је могуће повећати ефикасност анаеробног рада; стога може оптимизирати рад хипертрофије и дјеловати као превентивна мјера, АЛИ се не може сматрати основном дјелатношћу у сврху губитка тежине .

Да би изгубили 1 кг ГРЕАСЕ (не мршаве масе или воде) само кроз аеробну активност, умерено обучена особа, са учесталошћу од око 3 тренинга недељно, у средњем интензитету иу "оптималним условима", трајала би најмање годину дана! Али то је друга прича.