Периодизација тренинга у брзој атлетици - 100 и 200м

У наставку ћемо илустровати типичне примере периодизације у фундаменталним, специјалним и предконкурентним фазама, намјерно изостављајући УВОДНЕ и АГОНИСТИЧКЕ ЦАЛМ ИЛИ ТРАНЗИЦИЈСКЕ фазе, како би се што више модернизирала тема која је већ довољно артикулисана, сложена и детаљна.

Периодизација тренинга у брзинама 100 и 200м - једна периодизација

ТЕМЕЉНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклу

Сила са преоптерећењем: строп, експлозивни и еластични експлозив

1. Чучањ: 4 серије од 5 рипа од 100% до 200% тјелесне тежине или са једним удом и 50% тјелесне тежине
2. ½ континуирано и брзо чучањ: 4 серије од 6-8 рипа на 100-200% телесне тежине
3. Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са земљом): 5 комплета од 5 рипа до 200% телесне тежине
4. Ход са савијеним (ограниченим процепом): 5 комплета од 12 рипа од 50 до 100% телесне тежине
5. Дубоко савијање са опругом: 5 комплета од 6-8 рипа, до 100% телесне тежине
6. Дубоки скок из стационарног скока: 4 сета од 4-5 парцела почевши од 50 до 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
7. Цонт Непрекидни чучањ са скоком: 4 сета од 6-8 рипа почевши од 50 до 100% телесне тежине
8. Опруге предњих ногу: изводе се на једном екстремитету, два сета по нози почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, да достигну 50-60 рипа и евентуално са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

НБ . За бцефг вежбе оптерећења морају бити прогресивно повећана када је спортиста способан да одржи извршно време или је у стању да достигне исту висину чак и са већим оптерећењем (тест). Опоравак мора бити око 3 ', а на крају сваке вјежбе потребно је брзо извршити компензацијска кретања.

Скип: 2-3 серије од 100-120 додирнуте, уз могућу накнадну употребу анклета, до досега 1 * 200.

Трчање ритмичке вежбе

Брза путовања - широка путовања; други САМО ако је потребно.

Покретање тестова на средњим дужинама

Тестови са 75% интензитета за ТОТ од 1200-1500м; нпр. 4-5 понављано 300м, или 200-300-200-300-200м, са опоравком од 5-6 '. Циљ је побољшати механику рада и надокнадити повећање вискозности мишића узроковано вежбама снаге са преоптерећењем.

Убрзање, спринт и прогресивне вежбе

Спринт стојећи, покретни и стационарни, и прогресивни на даљинама од 100м, постижући велику брзину у завршној секцији, али се односе на услове периода; ТОТ 10-12-15 рип.

ТЕМЕЉНИ ПЕРИОД 2 - средства која се користе у недељном микроциклу (веома слично основном периоду 1)

Сила са преоптерећењем: строп, експлозивни и еластични експлозив

1. Чучањ: 4 сета од 3 рипа (или 5-3-5-3) од 100% до 200% телесне тежине или са једним удом и 50% телесне тежине
2. ½ континуирано и брзо чучањ: 4 серије од 6-8 рипа на 100-200% телесне тежине
3. Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са земљом): 5 комплета од 5 рипа до 200% телесне тежине
4. Ход са савијеним (ограниченим процепом): 5 комплета од 12 рипа од 50-100% телесне тежине
5. Дубоко савијање са опругом: 5 комплета од 6-8 рипа, до 100% телесне тежине
6. Дубоки скок из стационарног скока: 4 сета од 4-5 парцела почевши од 50 до 100% телесне тежине (за јуниоре 50-80% телесне тежине)
7. Цонт Непрекидни чучањ са скоком: 4 сета од 6-8 рипа почевши од 50 до 100% телесне тежине
8. Опруге предњих ногу: изводе се на једном екстремитету, два сета по нози почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, да достигну 50-60 рипа и евентуално са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

НБ . За бцефг вежбе оптерећења морају бити прогресивно повећана када је спортиста способан да одржи извршно време или је у стању да достигне исту висину чак и са већим оптерећењем (тест). Опоравак мора бити око 3 ', а на крају сваке вјежбе потребно је брзо извршити компензацијска кретања.

Специал форце

Скип: 2-3 серије од 100-120 додирнуте, уз могућу накнадну употребу анклета, до досега 1 * 200.

Трчање ритмичке вежбе

Брза путовања - широка путовања; други САМО ако је потребно.

Покретање тестова на средњим дужинама

Тестови са 75% интензитета за ТОТ од 1200-1500м; нпр. 4-5 понављано 300м, или 200-300-200-300-200м, са опоравком од 5-6 '. Циљ је побољшати механику рада и надокнадити повећање вискозности мишића узроковано вежбама снаге са преоптерећењем.

Убрзање, спринт и прогресивне вежбе

Спринт стојећи, покретни и стационарни, и прогресивни на даљинама од 100м, постижући велику брзину у завршној секцији, али се односе на услове периода; ТОТ 10-12-15 рип (такмичар мора пуно трчати!).

СПЕЦИЈАЛНИ ПЕРИОД 1 - значи да се користи у недељном микроциклу

Експлозивна сила и еластични експлозив

1. ½ континуирано и брзо чучањ: 4 серије од 6-8 рипа на 100-200% телесне тежине
2. Континуирано дубоко савијање (бутина паралелна са земљом): 4 сета од 5 понављања до 200% телесне тежине
3. Дубоки скок из стационарног скока: 4 сета од 4-5 парцела почињу са 100% телесне тежине (за јуниоре 80% телесне тежине)
4. ½ Стационарни чучањ са скоком: 4 серије од 4-5 рипа на 50% телесне тежине
5. ½ Непрекидни чучањ: 4 сета од 6-8 рипа који почињу са 100% телесне тежине
6. Континуални дубоки скок: 4 сета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине
7. Опруге предњих ногу: изводе се на једном екстремитету, два сета по нози почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, да достигну 50-60 рипа и евентуално са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

Посебна и специфична снага

1. Успон: у овом циклусу може се користити по нахођењу тренера на основу индивидуалних потреба; 2 серије од 4 * 30м са паузама од 3-4 'између рипа и 6' између серије + 4-5 * 50м са паузама од 4-5 '. У случају кише може се користити и вуча
2. Прескочи: 2-3 серије од 100-120 додирнуте са могућом накнадном употребом анклета до 1 * 200 додира.

Трчање ритмичке вежбе

Брза путовања - широка путовања; други САМО ако је потребно.

Покретање тестова на средњим дужинама

Испитивања интензитета 75% за ТОТ од 1500-1800м; на пример, 5-6 понавља се 300м, или 200-300-200-300-200-300м, са опоравцима од 5-6 '. Циљ је побољшати механику рада и надокнадити повећање вискозности мишића узроковано вежбама снаге са преоптерећењем.

Убрзање, спринт и прогресивне вежбе

Спринт стојећи, покретни и стационарни, и прогресивни на даљинама од 100м, постижући велику брзину у завршној секцији, али се односе на услове периода; ТОТ 10-12-15 рип (такмичар мора пуно трчати!).

СПЕЦИЈАЛНО ПЕРИОД 2 - значи да се користи у недељном микроциклу

Експлозивна сила и еластични експлозив

1. ½ континуирано и брзо чучањ: 4 серије од 6-8 рипа на 100-200% телесне тежине
2. Непрекидно дубоко савијање (бутина паралелна са земљом): 4 сета од 5 рипа до 200% телесне тежине
3. Дубоки скок из стационарног скока: 4 сета од 4-5 парцела почињу са 100% телесне тежине (за јуниоре 80% телесне тежине)
4. ½ Стационарни чучањ са скоком: 4 серије од 4-5 рипа на 50% телесне тежине
5. ½ Непрекидни чучањ: 4 сета од 6-8 рипа који почињу са 100% телесне тежине
6. Континуални дубоки скок: 4 сета од 6-8 рипа на 50% телесне тежине
7. Опруге предњих ногу: изводе се на једном екстремитету, два сета по нози почевши од природног оптерећења до 20-30 рипа, да достигну 50-60 рипа и евентуално са преоптерећењем од 20% телесне тежине.

Специал форце

1. Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
2. Троструки скокови, наизменично и узастопно, петоструко и десетоструко наизменично за ТОТ од 50-60 рипа
3. Прескочи: 1 * 200 тоуцх.

Трчање ритмичке вежбе

Брзо путовање широким путем.

Покретање тестова на средњим дужинама

Испитивања интензитета 80% за ТОТ од 1200-1500м; нпр. 4-5 понављано 300м, или 200-300-200-300-200м, са опоравком од 5-6 '. Циљ је побољшати механику рада и надокнадити повећање вискозности мишића узроковано вежбама снаге.

Убрзање, спринт и прогресивне вежбе

Спринт стојећи, покретни и стационарни, и прогресивни на даљинама од 100м, постижући велику брзину у завршној секцији, али се односе на услове периода; ТОТ 10-12-15 рип (такмичар мора пуно трчати!).

СПЕЦИЈАЛНО ПЕРИОД 3 - значи да се користи у недељном микроциклу

НБ . Код грејања, два или три пута недељно, мора се извршити прескакање максимално 200 пута.

Посебна и специфична снага

1. Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
2. Наизменични скокови: троструки, петоструки и децупле за ТОТ 50рип, троструки и петоструки за укупно 40 рипа, трипле и децупле 3 + 3
3. Спринт с вучом: 5 * 30м са паузама од 3-4 '; одмах после, 5 * 20-30м без вуче
4. Спринт с вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 '; одмах након 10 * 30м без вуче.

прогресиван

6-8-10 прогресивни рипси од 80м, почевши од суплесе и повећавајући брзину на константан начин до достизања максимума на последњих 20м, претходно пријављених.

Отпорност на брзину

60-80м тестови: 60м у серији од 3-4-5 рипа, 80м у серији од 2-3 рипа, 95% трчања, извођење од 16 до 20 рипа са паузама од 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80м и 7-8' између серије, за укупно 800-1200м; Прве две групе (унутар 60м) се покрећу са појасима са баластом.

Капацитет млечне киселине

Тестови од 150-300м при интензитету од 85 до 90% за ТОТ од 1200-1500м. Нпр: 4 * 300м, или 300-200-300-200-300м, или 3 * 150м - 3 * 300м, или 100-150-200-300-200-150-100м са паузама од 8-12-15 ' варијабле интензитета.

ПРЕ-АГОНИСТИЧКИ ПЕРИОД - значи да се користи у недељном микроциклу

Посебна и специфична снага

1. Реактивни скокови на препрекама: 50-60 рипс
2. Наизменични скокови: троструки, петоструки или троструки и десет пута за ТОТ од 50-60 појаса
3. Спринт с вучом: 5-8 * 30м са паузама од 3-4 '; одмах после, 10 * 30м без вуче
4. Трка на 100м.

Синтезни тестови

Удаљености од 100-150м: детекција парцијала на 50м; 4-6 тестова са паузом од 10 'после 100м и 15' после 150м, са могућношћу повећања по потреби.

прогресиван

6-8-10 прогресивни рипси од 80м, почевши од суплесе и повећавајући брзину на константан начин до достизања максимума на последњих 20м, претходно пријављених.

Отпорност на брзину

60-80м тестови: 60м у серији од 3-4-5 рипа, 80м у серији од 2-3 рипа, 95% трчања, извођење од 16 до 20 рипа са паузама од 2-3 'за 60м, 3- 4 'за 80м и 7-8' између серије, за укупно 800-1200м; Прве две групе (унутар 60м) се покрећу са појасима са баластом. Брзина се мора повећати и, ако повећање интензитета захтева смањење тестова, тренер ће одлучити које ће елиминисати. Могуће је изабрати повећање паузе на 3-4 'за 60м и 5' за 80м.

Капацитет млечне киселине

Тестови високог интензитета 150-300м (> 90-95%) за ТОТ од 1000-800м. Пример: 3 * 300м, или 300-200-300м, или 2 * 150-200-300м, или 100-150-200-300м са паузама од 12-15 '. НБ . НИКАД НЕ УКЛОНИТЕ 300М СУЂЕЊА.

Отпорност на мешану брзину и капацитет млечне киселине

Они се спајају у мјешовиту јединицу обуке: кратке, средње и средње-велике удаљености; нпр: 5 * 60м + 4 * 80м + 150-200-300м, или 4 * 60м + 3 * 80м + 150-150-200-300м, или 2 * 150-200-300м, прва 2 од сваке групе ( у кругу од 60м.

Убрзање и спринт вјежбе из блокова

Спринт стојећи, покретни и стационарни, и трчећи из блокова: удаљености од 30-60м (> од блокова без); НБ . У овим тренинзима, раст интензитета постаје пресудан, такође смањењем обима и повећањем пауза; једини дио обуке према којем је дозвољено повећање волумена је инхерентан брзом отпору код СХОРТ тестова, јер је за дуготрајније много важније истакнути ИНТЕНЗИТЕТ извршења.

НБ . У првом делу такмичарског периода секундарних такмичења морају увек да наставе са синтетичким тестовима НАЈНОВИЈЕ једном недељно како би пренели ефекте прогресије услед првих такмичења.

Библиографија: