Монтажа: Францесцо Цурро
Наслов је мало провокативан, али није потпуно бесмислен. Не, ја нисам један од оних претпостављених тренера изведених из Поверлифтера више од Боди-буилдера, који му одева у корист Скуат1. Клањам се Чучњу као вежба - нарочито за природну - "опште стимулације", али имам неке примедбе на њену ексклузивну примену у тренингу ногу, јер мислим да "несвесно" ова вежба никада није узета до границе: потребно је размислите о равнотежи, а не о "разбијању" испод шипке итд.
Не желим да вам досађујем досадан опис различитих мишића ногу, њихових уметака и њихових акција (требало би да буду написане странице и странице које не занимају тренутну практичну примену и које се у сваком случају могу наћи у било ком физиолошком тексту). ), дозволите ми да одмах пређем на практично (да ли је то оно што вас занима или не?).
Тренинг ногу је веома заморан и ако га морамо, на пример, због могућег недостатка развоја, интензивирати, морамо драстично смањити оптерећење за остатак тела. Ово су неке од многих хипотеза специјализације за ову секцију:
ВЕЖБЕ (Табела А) | Рисц. | СЕРИЈА | ПОНАВЉАЊЕ. | Технике интензитета | Одмор између сетова | |
1 | Лег цурл | 2 к 6 | 4 | 5-7 | + 2 Форцед | 3 минута |
2 | Полу-растегнуте мртве дизалице | 2 к 8 | 3 | 8-10 | 3 | |
3 | Теле подигао | 2 к 8 | 3 | 8-12 | + 2 Форцед | 2 |
4 | Притисни теле | 4 | 15-20 | + Стриппинг | 1 | |
5 | Хиперектенсион | 1 к 6 | 3 | 12-15 | 1.5 | |
Вежбе 1 и 2 треба да се мењају једна са другом | ||||||
ВЕЖБЕ (Табела Б) | Рисц. | СЕРИЈА | ПОНАВЉАЊЕ. | Одмор између сетова | |
1 | Лов пуллеи | 2 к 6 | 2 | 8 | 3 минута |
2 | Пуловер са испруженим рукама | 1 к 6 | 2 | 12 | 2 |
3 | Клупе са 2 ручке | 2 к 6 | 2 | 8 | 3 |
4 | Прелази на клупу нагнутом око 30 ° | 1 к 6 | 2 | 12 | 2 |
5 | Подигните браду | 1 к 6 | 2 | 10 | 2 |
6 | Бочни водови до каблова | 1 к 6 | 2 | 12 | 1 |
7 | Продужетак трицепса, иза главе, до каблова | 1 к 6 | 2 | 8 | 1.5 |
8 | Бицепс, са 2 думббеллса, на клупи под углом од 60 ° | 1 к 6 | 2 | 10 | 1.5 |
ВЕЖБЕ (Табела Ц) | Рисц. | СЕРИЈА | ПОНАВЉАЊЕ. | Технике интензитета | Одмор између сетова | |
1 | чучањ | 3 к 6 | 1-2 | 20 | Рест паусес | 3-5 минута |
2 | Лег пресс | 2 к 6 | 3 | 7-10 | + 3/4 пола понављања. | 3 |
3 | Сисси скуат | 1 к 6 | 2 | максимум | 1 | |
4 | Лег ектенсион | 1 к 6 | 2-3 | 10-12 | + Стриппинг | 2 |
5 | Црунцх витх твистс | 5 | 15 | 1 |
ИЛ МЕСОЦИЦЛО (понавља се 2-3 пута):
| П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год | П | П | П | Г | в | Н | Год |
Б | , Ц | Б | , Ц | Б | , Ц |
Прве две обуке морају бити повучене до крајњих граница, док је прошле недеље, као и обично, "истоварено": ако се осећате веома уморно, немојте се плашити да "преузмете" трећу недељу у потпуности, тј. .
За сваку варијанту, као и обично, упућујем на поглавље, на рамена
АДДИТИОНАЛ ЦОММЕНТС
Ако имате проблема са развојем адуктора поред класичне машине (аддукторске машине), можете чучањ покренути са раздвојеним ногама (чак и стопама од 60-70цм) или сумо стилом дизања.
Ако сте на одличном нивоу спортске кондиције, можете покушати, да би задња ложа била интензивнија, да обавите прве 2 вежбе табеле А у суперсеријама.
Што се тиче квадрицепса, можете покушати једну од сљедећих "сцхемини" умјесто вјежби 2, 3 и 4 таблице Ц:
суперсет између две следеће вежбе
| 2 | Лег ектенсион | 2 к 6 | 2-3 | 7-10 | + 2 Форцед | - |
3 | Лег пресс | 2 к 6 | 2-3 | 12-15 | + 3/4 пола понављања. | 3 |
или:
| 2 | Лег пресс | 2 к 6 | 3 | 8-12 | + 3/4 пола понављања. | 3.5 |
3 | Чучањ са појасом 2 | 1 к 6 | 2 | 10-12 | + 2 Негативно | 2 |
4 | Лег ектенсион | 1 к 6 | 2 | 8-18 | + Стриппинг | 1 |
Ове комбинације, између осталог, могу бити добре и за оне који имају проблема са кичмом. Једина брига коју треба предузети је да се лакше схвати горе наведене "тешке" технике интензитета и да се фаворизује савршено и споро извршење: можда се могу користити технике континуираног напона и метода суперлента .
Што се тиче тренинга за лоза, (увек за оне који имају проблема са леђима) саветујем вам да се концентришете на савијање ногу на стопалима, избегавши да се за време вежби савијете леђа. Технике које треба усвојити су исте као и оне које су назначене за квадрицепс: континуирани напон и супер-спора метода.
 |  Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |
