Аеробни тренинг за брзу атлетику на средњој удаљености
Средства за развој аеробне отпорности :
- Спори ход на 80-90% анаеробног прага - СА (или вредност деформације - вд ), за 12-18км
- Просјечно путовање на 90-95% од СА, за 8-12км
- Прогресивни напредак од спорог ка вд, за 8-12км
- Фартлек са кратким варијацијама од 30 '', просечно 1-2 'и дугим од 3-6', од 40-60 'ТОТ \ т
- Понавља се дуго од 2000-3000м у СА са активним опоравком 1000м споро или пасивно од 1 ', за 8-12км
- Кратка понављања од 600-1000м у СА и прекида од 30 '' - 1 'за 6-10км.
Средства за развој аеробне снаге:
- Понавља се при брзинама између вд и Вамак (види: "Брзи пут у лаганој атлетици" - параграф: "Важност енергетског метаболизма") од 1000-2000м, за 6-8км са паузама од 2-3 '
- Понавља се у Вамаку од 600-1600м за 6-8км са 3-5 'паузе.
АНАеробни тренинг и СПЕЦИФИЧНА ОТПОРНОСТ за брзу атлетику на средњој удаљености
Дефинисане су све вежбе које на тренингу подстичу стимуланс сличан оном конкуренције; у брзој средњој дистанци, специфични интензитет трке је различит и може резултирати: много вишим од трке (анаеробни развој снаге) или између Вамака и трке (развој анаеробног капацитета). Све ово, са изузетком оних за развој отпорности на брзину, мора бити уметнуто након 2. ФУНДАМЕНТАЛ циклуса који одговара капацитету за производњу до 8-10ммол лактата (Вамак).
Средства за развој СПЕЕД РЕСИСТАНЦЕ : понављана или серија понављања на удаљености између 60 и 150м.
Средства за развој ЛАЦТИЦИДЕ ЦАПАЦИТИ :
- Понављано 300-600м са брзином већом од трке у кратким и између Вамака и трке на најдужим удаљеностима; могу се изводити и методом серије понављања (краће паузе и скалирање са прогресијом тренинга).
- Ритмови трке за развијање специфичне брзине и способности да се утркују у деконтракцији; користе се у предконкурентном периоду и имају довољно паузе да гарантују максималну концентрацију и проприоцепцију
Средства за развој ЛАЦТАНТ ПОВЕР :
- Понавља се 200-500м при високим брзинама са обилним паузама
- МАКСИМУМ тест брзине или трка на краћим удаљеностима од званичне трке.
Тренинг снаге за брзу атлетику на средњој удаљености
Тренинг снаге за брзу атлетику на средњој удаљености је неопходан из два разлога:
- је основна основа брзине,
- тркач средње удаљености мора да стекне способност да одржи најтачнији могући технички гест до краја трке (оптимизира снагу и енергију за мишиће).
Међутим, потребно је узети у обзир неке посебности везане за специјалност:
- Ограничите хипертрофију да бисте избегли ризик од повећања вискозности мишића и смањења васкуларизације
- Ограничити развој експлозивне силе у корист експлозивно-еластичне силе
- Усмерите развој силе ка отпорности на силу
- С обзиром на допринос свих мишићних влакана, развој отпорности на силу мора бити оријентисан и на аеробни и на анаеробни метаболизам.
Средства за развој СИЛЕ :
- Опште вежбе:
- Општа пред-атлетика, у аналитичком и синтетичком облику, са природним оптерећењем и исокинетичким машинама
- Генерални спортисти, у облику екстензивног и модификованог кола, чак и са преоптерећењима
- Вежбе глобалне природе:
- чучањ
- Екпл Експлозивни чучањ, непрекидан, са контра-покретом и скоком
- Цлассиц штандови
- Специјалне вежбе:
- Мулти-скокови
- Трчање у амплитуди
- Путујте са вуком
- Специфичне вежбе:
- Упхилл раце
- Путујте са вуком
- Глобализовани тренинг мишића:
- Прескочите са природним оптерећењем и са оптерећеним појасом
- Прољеће на стопалима и за близанце и солеје са природним оптерећењем и преоптерећењем
- Еластичност и реактивност:
- врпца
- Скокови између препрека при природном оптерећењу и са оптерећеним појасом
- Прескочи са барбеллом.
Техника за брзу средњу атлетску стазу
Техника фаворизује јефтиност атлетског геста и то се не односи само на средњи терен, већ и на све остале спортске и спортске дисциплине; једноставно речено, "јефтиност" значи уштеду енергије и последично побољшање у ловним перформансама.
Тркачи са средње удаљености морају, стога, да науче да трче у деконтракцији, да идентификују и наметну свој ритам, да прате своје противнике, да га промене да реагују на напад или да нападну и ефективно трче у завршној фази такмичења.
Фактори који утичу на трошак енергије трке су различити:
- ефикасност мишића који су укључени у ход: бутина (исцхио-црурал), задњица, нога итд.;
- координација, флексибилност, еластичност.
За развој ових аспеката од суштинског је значаја да се добије простор током цијеле године, на крају гријања (ход, технике трчања, итд.).
У ходу
- Не ваљани ход
- Предња нога - пета - предња нога
- Утрка са наглашеним скоком
- Корак је прескочен
- Трка је одбијена
- Кружно путовање
- Прескочите кратко и дуго
- Спрунг раце
- Троттед раце
Вежбе за развој технике трчања
Сви ходови се могу комбиновати у логичке секвенце са преласком у трку; циљ је побољшати економију покретања акција побољшањем проприоцепције и прилагодити моторне одговоре на различите ситуације:
- Кратки прескок, дугачак прескок, трка
- Цора је одбила, кружна трка, трка
- Скокови се измјењују, трка, трка
- Широк потез, брза кружна вожња, широка вожња и обрнуто.
Вежбе за побољшање покретљивости и флексибилности зглобова
Циљ им је да побољшају еластичност мишића, покретљивост зглобова, способност опуштања антагонистичких мишића; могу се изводити у статичном облику задржавајући положај неколико секунди или динамику са импулсима, опругама и осцилацијама које се изводе максимално лако.
Они углавном утичу на вертебралну колону, скапулохумерални појас и коксо-феморалну артикулацију; користе се током целе године у фази загревања и на крају због лабаве мишића.
Збирна табела тренинга за брзу средњу дистанцу атлетике
| ОРГАНИЗАЦИЈА ГОДИШЊЕГ МАКРОЦИКЛА | ||||||
| Квалитет који се обучава | Уводни период 1/10 - 31/10 | 1. основни период 1/11 - 31/1 | 2. фундаментални период 1/2 - 30/4 | Преагонистички период 1/5 - 31/5 | Конкурентски период 1/6 - 15/9 | Прелазни период 16/9 - 30/9 |
| Аеробни отпор | Трчи спорим темпом е Фартлек са дугим варијацијама | Трчите споро, трчите средњим темпом, Фартлек са средњим и дугим варијацијама и дугим поновљеним тестовима на граничним брзинама | Раса у прогресији, трчање са средњим темпом, кратки поновљени тестови при брзини прага | Трчите споро и прогресивно, Фартлек са кратким варијацијама и кратким поновљеним тестовима на граничној брзини | Трчите споро и Фартлек је помешан | Трчите споро и Фартлек са бесплатним варијацијама |
| Аеробна снага | Тестови се понављају брзином између прага и Вамака | Поновљени тестови на брзинама између прага и Вамак-а и поновљени тестови на Вамак-у | Поновљени тестови на Вамаку | Поновљени тестови на Вамаку | ||
| Брзина (само за 800м) | Снага горе-доле до брзине отпора; удаљености 30-60м са 3-5 'паузе | Снага горе-доле до брзине отпора; удаљености 30-60м са 3-5 'паузе | Снага ударања на стази и на стази прије отпора брзини; удаљености 30-60м са 3-5 'паузе | |||
| Отпорност на брзину | Поновљени тестови на кратким удаљеностима у другом дијелу периода | Серија понављања на удаљености од 60-100м | Серија понављања на удаљености од 80-150м | |||
| Аеробна снага и капацитет млечне киселине | Поновљени тестови при брзинама између Вамака и 90% брзине трке; у последњем делу периода | Поновљени тестови на брзинама између Вамака и брзине трке | ||||
| Отпорност на млечну киселину | Поновљени тестови на удаљености од 300-600м; у другом делу периода | Поновљени тестови или серија понављања на удаљености од 300-1200м | Поновљени тестови или серија понављања на удаљености од 200-1200м и тркачки ритмови | |||
| Снага млечне киселине | Тестови који се понављају на максималној брзини на удаљености од 200-500м; виде бреакс | Тестови и трке на кратким удаљеностима | ||||
| снага | Општи преатлетици са природним пуњењем и са машинама за мускулатуру, скип и опруге са природним оптерећењем, ужетом, скоковима између препрека (хс) | Екстензивна кружна обука са машинама за тренирање, класичним рисерима, чучњевима, непрекидним чучањима - са контра-покретом - са контрастним скоковима који повећавају јачину звука, скоковима на кратке и велике удаљености, фреквентним и амплитудним вожњама, узбрдо, прескакање са потпорњима, опруге са преоптерећењем, конопом, скоковима између хс, прескакање са преоптерећењем | Опсежна модификована кружна обука са лаким преоптерећењима, класичним успонима, чучњевима, непрекидним чучњевима - са контра-покретом - са контрастним скоковима који повећавају јачину звука, скоковима на кратке и велике удаљености, фреквентним и амплитудним трчањем, узбрдицом, прескакањем и оптерећеним опругама. природно, конопац, скокови између хс, ниско прескакање са мреном | Опсежна модификована круг тренинга са лаким преоптерећењима, општим преатлетицима са природним оптерећењем и машинама за тренирање мишића, ½ чучњева континуално-са контра-покретом-са контрастним скоковима; у првом делу периода. Прескок на велике удаљености, фреквентно и амплитудно путовање, узбрдица и пондерисани појас, прескакање и природни извори оптерећења | Опћи преатлетици са природним оптерећењем, прескоченим и природним оптерећењем | Опште преатлетици са природним набојем |
| техника | корака | Вежбе хода и импулса | Импулсне вежбе са преласком на трку | Вјежбе фреквенције / амплитуде, убрзања и висине | Вјежбе фреквенције / амплитуде, убрзања и висине | |
| Брзина + отпорност на брзину | 40 удараца ударцем и прескакање, 60 м брза вожња | 80 тапкања и прескакања, 100м брзих трчања | 80-120 додирних удараца и прескакања, 100м брзих трчања | 120-метарско покретање, до 200 тоуцх скип, 100м брза вожња |
Библиографија:
