Да би могли да осмисле исправан и функционалан абдоминални тренинг, потребан је мали увод у њихову анатомију и физиологију.
Трбушни или ректум трбуха је један мишић (нема високих и ниских трбушних мишића), потиче из грудне кости и убачен је у пубис.
Када се правилно развије ово наглашава 6 епигастри (класичне плочице).
Његова функција омогућава, у класичном крцкању на тлу, да подигне дебло за око 30 °. Лако се идентификује угао, током тренинга, јер представља тачку у којој шкапуларни врхови почињу да падају са земље. Из овог угла, било који други покрет је узрокован мишићима флексора бедара међу којима је најважнији Илео-Псоас. Ово потиче од лумбалног пршљенова и убацује се на мали трохантер на нивоу бутне кости. Прекомерна обука, без одговарајућег програма за истезање мишића, може створити досадне лумбаго.
Вратимо се анатомији ректума трбуха. Ако је тачно да ректум има кретање од око 30 °, подједнако је тачно да он постиже максималну мишићну напетост тако што продужава труп, пре него што га савије за око 15 °. Постаје тако лако разумети како крцкање на тлу не дозвољава вјежбање на цијелом зглобном подручју мишића.
Још једно неопходно појашњење. У класичном крцкању, руке су постављене иза врата како би се олакшале мишићне напетости које су на њему током вагања.
Стручњак за физиологију Мел Сифф, међутим, наводи да подупирање главе рукама иза врата укључује рефлексну контракцију мишића који стабилизирају рамена. Много боље, дакле, да оставите руке уз тело тако што ћете их пустити да клизну уз ноге током вежбе. Ако се проблем настави, одлична помоћ може се пружити ручником који виси неколико центиметара иза рамена. Хватавши је рукама, направићете одличан алат, сличан онима на тржишту да би олакшали напетост грлића материце током вежбања.
Слика 1. Вежба за јачање статичких или динамичких абдоминала.
Серије и понављања
Посматрајући да је уобичајена пракса тренирања абдоминалне шупљине са великим бројем понављања корисно је разумети разлике између тоничне и фазне мускулатуре.
Први су мишићи који одговарају отпорности. Примјер на цијелом солеусу, малом мишићу теле, који нам гарантира трајну пропулзију у току ходања, треба физиолошки састав који доводи до тога да траје с временом с преваленцијом спорих влакана. Постурални мишићи представљају ове карактеристике.
Ово друго се састоји од брзих влакана. Ова врста влакана оптимално реагује на тренинг са високим утезима и, последично, са малим бројем понављања.
Абдоминали, чудни али истинити, састоје се углавном од ове врсте влакана. Сходно томе, обука са понављањем више од 15 резултата практично је неефикасна за постизање нашег циља, дакле:
- за почетнике се препоручује употреба отпорника који дозвољавају око 15 рипа. за серију 2/3 .
- за искусније могуће је радити на 8/12 рип. за најмање 3 серије .
- за спортисте можете користити важна оптерећења која дозвољавају само 4 понављања по серији .
Вежбе
Одлична вежба је да се направи сит- уп на швајцарској или Бобат или Фитбалл лопти . Вјежба која се изводи на лопти омогућава тренинг који омогућава оптималну мишићну активацију на цијелом зглобном подручју самог влакна. Његова друга карактеристика је да вјежбу учини нестабилном. Ово омогућава учешће дубоких мишићних влакана и побољшање равнотеже.
Када се вежба лако спроведе, могуће је користити терет са теговима за вежбање на грудима. Дискови се такође могу користити, али њихова величина углавном спречава потпуно затварање током кретања.
Друга вјежба која се може обавити помоћу Фитбалла је обрнута криза. Изводи се на исти начин као и обрнути криж на тлу, осим што се на лопту налази продужетак трупа и, према томе, интензивнији рад на захваћеном мишићу. За стабилност ове вјежбе потребно је сидрити се с рукама на чврсту структуру.
У светлу горе наведеног, потребно је направити мало појашњење о извршењу класичног подизања ногу (подићи ноге у суспензији). Ефективна је ако пре вежбања направите антероверзију карлице (благо закривљење леђа) иу завршној фази завршава уклањањем задњице са наслона. Извођење, дакле, криза са недаћама силе гравитације.
Ипак, вежбе се обављају и понављају на косинама са торзијама торза користећи преоптерећења која свакако не представљају оптималну обуку.
Покрет у торзији (а можда чак иу савијању торза) је штетан покрет за нашу кичму.
А ако је намера да се смањи дршка љубави, циљ никада неће бити постигнут, напротив ... али ово је друга прича коју ћу вам рећи следећи пут!
