Монтажа: Францесцо Цурро
Пре неколико година, у секторском часопису, објавио сам чланак о систему (у његовој "оригиналној" верзији) о претежној вежби, која се - једноставним речима - састоји од извођења основних вежби са 10 сетова од 10 понављања како би се послали на масиван обим поновљених напора одређене групе моторних јединица како би их хипертрофирали.
Међутим, тражење продуктивнијих решења увек треба да буде циљ техничара (али и сваког једноставног ентузијаста) који има смисла да се не ограничава на плагирање табела из часописа.
С тим у вези, већ дуже вријеме, учинио сам да неки моји ученици користе варијацију "оригиналног" метода и с обзиром на резултате који су заиста више него занимљиви, размишљао сам о томе да га предложим и широј јавности објављивањем чланка.
Пре него што пређемо на табеле, желео бих да нагласим посебну једноставност и линеарност система и то га чини продуктивним, чак и спортистима који не желе да се упусте у компликоване концепте ... да ли вам се чини мало?
Ево табела, директно преузетих из моје нове "Техничке обуке ":
Табела А - пекторали, делтоиди, трицепси, абдоминали
вежба | грејање | серија | понављања | Рест бреак |
(О) | (Сецондс) | |||
Хоризонтална клупа са шипком | 3 к 5 | 7 | 7 | 120 |
Полако напред | 2 к 5 | 7 | 7 | 60-90 |
Уска клупа или Френцх Пресс | 1 к 5 | 7 | 7 | 60-90 |
Црунцх са кабловима | - | 4 | 20 | 30 |
Табела Б - Куадрицепс, Бицепс Феморал, Телетс, Абдоминалс
вежба | грејање | серија | понављања | Рест бреак |
(О) | (Сецондс) | |||
Чучањ или Притисните | 3 к 5 | 7 | 7 | 120 |
"Скоро" истегнуте ноге | 1 к 5 | 6 | 7 | 90 |
Цалф алла Пресса | 1 к 5 | 7 | 7 | 60 |
крцкање | - | 4 | 20 | 30 |
Табела Ц - Дорсал, Пецторал, Постериор Делтоидс, Бицепс
вежба | грејање | серија | понављања | Рест бреак |
(О) | (Сецондс) | |||
Лов пуллеи | 3 к 5 | 7 | 7 | 120 |
Весло за груди са широким лактовима | 1 к 5 | 5 | 7 | 60 |
Бицепс са шипком | 1 к 5 | 7 | 7 | 60 |
Цалф Мацхине | 1 к 5 | 7 | 7 | 60 |
Напомене и препоруке:
- Пре "ефективних" серија, потребно је загрејати неке серије (оне су наведене у табелама) са малим понављањима и са постепеним повећањем оптерећења;
- Серије морају бити извучене СВЕ (осим оних за гријање) до границе; то ће имати за посљедицу да ће се понављања, серија након серије, смањити. Када - постепено током серије - схватите да више не можете задржати понављања изнад 4, смањите тежину за 10-20%;
Очигледно, оно што је пријављено је само " половина посла ", јер табеле, да функционишу исправно и пружају опипљиве резултате, онда морају бити уоквирене временски (апсолутно одлучујући концепт !!) и краткорочно иу погледу годишње периодизације.
Детаљан "бициклизам" горе наведених табела и оних који их обавезно морају претходити, како не би продужили и учинили сувише тешку расправу, према циљевима чланка, али ако сте заинтересовани, можете га пронаћи у потпуности нова " Тренинг " техничка диспензација.
Францесцо Цурро, професор АСИ / ЦОНИ, наставник Аццадемиа дел Фитнесс, атлетски тренер и лични тренер, аутор је нове књиге " Фулл Боди ", е-књиге " Тренинг " и књиге "Мултипле Фрекуенци Системс". . За више информација можете писати на адресу, посјетите веб странице //веб.инфинито.ит/утенти/к/к_схадов/ или //дигиландер.либеро.ит/францесцоцурро/ или позовите следећи број: 349 / 23.333.23. |