Поставите задњицу без одласка у теретану

Поруку је послао: Роса

Хи Роса,

са чаробним штапићем ?! У стварности није могуће избјећи губитак тонуса мишића који је посљедица дуготрајног одмора. Мишићи расту и побољшавају своје структурне карактеристике након прецизне стимулације. Ако ове стимулације не успију, мишић нема више разлога да одржава своју хипертрофију / тоничност и неизбјежно губи тонус.

Можда је ваше питање било: "Како могу да избегнем губитак тонуса у задњици и кормилу када не могу да одем у теретану?" У овом случају могу вам дати руку.

Испод је низ вињета које ће вам помоћи да тренирате сва три мишића задњице за само неколико минута без потребе за посебним алатима или потпорама.

ВЕЖБЕ ЗА БУТТОЦКС

СЛАНЦИ на све четири, руке и колена одмарајући се на тлу, издахните испружите колено држећи ногу лагано савијену, не ломите лумбално подручје, поновите неколико пута и промените страну

БОЧНЕ СЛАНСЕ на све четири, руке и колена на тлу, издисање, окретање кука према ван, одржавање флексије колена, понављање неколико пута и промена стране

РОТАЦИЈА ЗАТЕЗНЕ НАПЕТОСТИ: на све четири, руке и колена одмарају на тлу, издахну, окрећу бок држећи ногу потпуно испружену, понављајући неколико пута и мењајући стране

СИДЕ СЛАНЦЕС ОН ФООТ

стојећи, са једном или обе руке на ослонцу, подигните једну ногу бочно, држећи је благо савијену, вратите се у почетну позицију, поновите неколико пута и промените страну

МОСТ: лежећи на поду, лежећи на леђима, с рукама близу пода, приближите стопалима до ваше карлице и подигните задњицу са земље, гурајући своју карлицу нагоре, паузирајући се на неколико секунди на највишој точки (без повлачења пета или савијања подручја) лумбалне) и контрахују задњицу, поновите неколико пута. Да бисте повећали тежину вежбе, изведите покрет на једној нози

ВЕЖБЕ ЗА АБДОМИНАЛЕ

Лезите на леђа, руке прекрижене на грудима, савијене или подигнуте ноге на 90 °, издахните, полако подигните рамена, вратите се на почетну позицију и поновите неколико пута

Лезите на леђа, ноге савијене под кутом од 90 ° са уздигнутим ногама од земље, уз лагано издизање здјелице до груди, водећи рачуна да се зглоб кољена помјери што је мање могуће