храна и спорт

Хидратација у спорту: Колико и шта пијете?

увод

Стање хидратације је веома важан фактор, како за здравље тако и за спортске перформансе.

Пошто одрасли организам садржи до 50-60% воде, све телесне функције зависе од стања хидратације.

У ствари, у екстра- и интра-целуларној води многи елементи су разблажени и транспортовани, укључујући велике молекуле и мале јоне.

Вода је кључна за регулисање температуре тела, варење и транспорт нутритивних елемената и отпадних материја.

Добро одржавање хидратације је од суштинског значаја за одржавање ћелија, ткива, органа, система, апарата и свих виталних функција.

Током спортског извођења, тело се гура изнад границе нормалности. То значи да је без добре хидратације немогуће у потпуности изразити специфичан атлетски потенцијал.

У пракси:

> Статус хидрације => Перформансе> Опоравак

<Статус хидрације = <Перформансе <Опоравак.

Важност овог односа посебно важи за:

  • Дисциплине високог интензитета.
  • Дугорочне дисциплине.
  • Дисциплине које изазивају интензивно знојење или предиспониране субјекте.

Функција воде и зноја

Остављајући по страни виталне функције које воде људско тело, задржимо се на улози хидратације у спортским перформансама.

Људски покрет се заснива на контракцији мишића; на крају овог процеса производе се топлотни и отпадни молекули.

Транспорт хранљивих материја, соли и катаболита заснива се на протоку крви, док се топлота распршује кроз знојење.

Иако оба захтевају много воде, ова два процеса су савршено способна да коегзистирају.

С друге стране, када термална регулација захвати превише течности, волумен крви се смањује и транспортна функција је компромитована остављајући ткиво "сухо".

Композиција, дисперзија и перформансе

Зној је хидросалински раствор који углавном садржи воду, натријум и калијум; у мањој мери магнезијум и хлор. Настаје од знојних жлезда почевши од крвне плазме.

Просечна количина зноја распршена покретним организмом је око 1, 5 литара / сат. С друге стране, ако је спољашња температура таква да захтева неуобичајено ангажовање, излучивање може да достигне 4-5 литара / сат.

Зној није једини начин да се избаци вода; диуреза и (у мањој мери) вентилације плућа такође доприносе. Са друге стране, физичар је у стању да реагује на дехидрацију тако што смањује бубрежну филтрацију и повећава жеђ.

Однос између губитка течности и спортских перформанси је веома близу. Већ са исцрпљењем од 2-3% у односу на тјелесну масу долази до значајног пада резултата.

На пример, одрасли човек који тежи 70кг и изгуби 1.5-2.0 литара не може да поднесе исте напоре као и обично.

Побољшање хидратације у спорту

То свакако није новина да је за борбу против знојења потребно више пити.

Како?

Шта пити?

Одмах истичемо да пића нису иста.

Многи погрешно верују да је вода најбоље пиће.

Ова претпоставка се лако одбија, јер, као што смо већ видели, састав зноја је другачији и богатији од воде.

Оптимално пиће мора да садржи калијум и магнезијум.

Може се производити и код куће, мијешајући различите састојке. Међутим, на тржишту су доступне одличне формуле које садрже све најкорисније хранљиве материје.

Неки сматрају да употреба хидро-слане и / или мултивитаминске хране допуњује "неприродан" став. С друге стране, анализом спортског напора неопходног за већину дисциплина, схвата се да су то активности које нису ништа друго до природно (без изузетка).

Додаци исхрани сигурно не могу заменити здраву и уравнотежену исхрану (храну и пиће), али омогућавају да се обезбеде "најкритичнији" нутритивни принципи без уношења других хранљивих материја које нам понекад нису потребне (влакна, анти-нутритивни молекули, масти, протеини, шећери). итд).

Осим тога, мора се узети у обзир још један веома важан фактор, односно могућност апсорпције.

Неки мисле да је вода течност коју тело најлакше апсорбује; није тачна. Заправо, слузнице боље апсорбују течности са изотоничном или благо хипотоничном концентрацијом. Да би се добило ово својство потребно је неколико минералних соли и неких угљених хидрата.

НБ . Температура је такође одлучујући фактор за апсорпцију. Пиће треба да буде веома свеже, пазећи да не претерујете (лед није добар!) Избегавате ризик од грчева у стомаку, повраћања, дијареје итд.

Колико пијете?

Можда се чини тривијалним, али одговор је "ни мало ни превише".

Мало пића подстиче дехидрацију и пијење превише узрокује друге једнако штетне проблеме.

Вишак течности покреће бубрежну филтрацију. Овај процес захтева излучивање минералних соли, посебно натријума и калијума.

Треба имати на уму да је натријум у сувишку присутан у исхрани, док је калијум у дефекту.

Овде, у покушају да се побољша хидратација, пијење превише воде доводи до погоршања равнотеже соли и угрожавања спортских перформанси.

Да би се ово спречило, довољно је:

  • Слушајте осјећај жеђи.
  • Пијте мало више од запремине течности избачене знојем.
  • Довољно је урадити двоструко вагање (пре и после тренинга) да би се знало колико се зноји и како би се то надокнадило у будућим тренинзима.
  • Преферирајте хидро-слано пиће.

На пример, ако се процени губитак зноја од 2 литре након вежбања у теретани, треба попити најмање 2.5-3.0 литара течности. Препоручљиво је да се најмање 1/3 састоји од изотоничног хидро-сланог пића.

Када пити?

Разумевање најбољег времена за пиће није лако. Теоретски, дехидратацију треба спречити пијењем, и то непосредно пре и током активности. С друге стране, појављују се многе субјективне варијабле.

Не могу сви да трпе стомачне течности док се баве спортом. Штавише, различите дисциплине могу бити веома различите.

Пијење током треккинг тренинга је лако, практично и има неколико нуспојава. Исто се не може рећи за пливање на дну, или још горе, о дубокој подводној апнеји (током које се вријеме троши наопако).

Уроњени у воду, посебно наопако (као што се дешава у сталном постављању дубоке подводне апнеје), јављају се лако: рефлукс, регургитација, мучнина итд.

Да би се избегли бројни неугодности пијења у спорту потребно је:

  • Пијте у малим гутљајима.
  • Преферирају лако апсорбована пића.
  • Избегавајте неудобну или уску одећу или привезнице.

Отхер Цонсидератионс

Закључујемо да, поред течности, моторна активност такође узрокује губитке:

  • Енергетски супстрати.
  • Минералне соли.
  • Витамини.

У избору пића, посебно у случају веома интензивних, продужених и блиских сесија, препоручује се да се преферира производ богат свим витаминима, калијумом, магнезијумом, малтодекстрином и антиоксидантима.