вожња бициклом

Обука за бициклизам

СРЕДСТВА ОБУКЕ

Увод:

Отпорност: способност одржавања аеробних или анаеробних перформанси што је дуже могуће; то зависи од употребе кисеоника и способности тела да производи енергију.

Снага : способност да се постигну мишићни учинак кроз активацију нерва, регрутовање влакана и мишићну енергију.

Брзина: способност да достигне максималне брзине у најкраћем могућем времену (убрзање)

Мобилност : оптимална координација зглобова, постизање веће економичности гесте.

Најчешће коришћене методе тренинга за бициклизам су: тренинг издржљивости, интензивни тренинг издржљивости, тренинг на бази ЛМФСС, тренинг снаге, тренинг снаге и тренинг опоравка.

СКРАЋЕНИ УВЈЕТИ ПРЕДСТАВЉЕНИ У НАСТАВКУ ЧЛАНА:

ХР срчана фреквенција

Фцмак (максимална брзина откуцаја срца) = максимална брзина откуцаја срца која се може постићи под стресом

Понављања у минути у минути

ЛМФСС (максимални фиксни лактат под стресом) = максимални могући ниво напора који се може одржавати током дужег периода

ЛМФССфц је број откуцаја срца (у откуцајима по минути) који одговара нивоу ЛМФСС

ВО2мак је максимална запремина потрошеног кисеоника у минути

ЛМФСС (МАКСИМАЛНИ ФИКСНИ ЛАКТАТ ПРЕМА НАПОРУ)

Различити интензитети тренинга се успостављају почевши од максималне фиксне вредности лактата (млечне киселине) акумулиране у мишићима током вежбања (ЛМФСС).

Максимални фиксни лактат током напора одговара максималном интензитету напора који се одржава дуже време, без даљег повећања лактата у крви (тј. Без успоравања).

Наше тело производи млечну киселину чак иу мировању; у овом случају његова производња је много нижа од оне која се може одложити. При брзини од 20 км / х лактат се повећава, али тело још увек може да га одлаже у великим количинама. Ако поново повећамо брзину, до интензитета прага, стићи ћемо до тзв. Латтато Массимо Фиссо Сотто Сфорзо (ЛМФСС). То одговара максималном напору који се може поднети током дужег временског периода, без успоравања. Ако бисмо поново повећали брзину, произвели бисмо више лактата него оно што наше тело може да уклони, тако да би се превише акумулирало, прелазећи у ацидозу.

Када се повећа вредност ЛМФСС, то значи да је обука била продуктивна и да је постигнут напредак у перформансама.

НИВОИ ИНТЕНЗИВНОСТИ ОБУКЕ

Нивои интензитета тренинга су израчунати на основу процента ЛМФСС (Максимална количина лактата фиксирана под напором).

Следећа табела приказује 5 зона ЛМФСС, од којих свака одговара одређеној врсти обуке.

Тип обуке

% ЛМФСС

Обука за опоравак

60-75%

Тренинг отпора

65-85%

Интензивни тренинг издржљивости

85-95%

Обука о максималном фиксном лактату под стресом

95-100%

Повер траининг

100%

ТР = Обука за опоравак

РЕ = Отпор обуке

РИ = Интензивни тренинг отпора

ЛМФСС = Тренинг заснован на максималном фиксном лактату током напора

ТП = Повер тренинг

ОБУКА ОТПОРА

Интензитет који бициклист треба да одржава током тренинга отпора је умерен, тј. Између 75% и 85% ЛМФСС.

Каденца педалирања (или фреквенција педалирања) мора бити прилично висока (не мање од 90 педалирања у минути); све се то претвара у већу способност да се педали троше мање енергије за исту снагу која се развија, чиме се покривају све веће удаљености.

Да би се суочили са такмичењима у трајању од 6-7 сати, није неопходно спроводити претјерано дуге сесије обуке, јер у супротном нема значајних користи, заиста, могу постојати контраиндикације везане за непотпун опоравак. Стога ће бити неопходно ограничити се на сесије које трају 4-5 сати, тако да ће и тело имати довољно времена да се опорави и буде у топ форми током наредних тренинга.

Кроз тренинг отпора, тело учи да користи енергију која долази од масних киселина, које представљају практично неограничен извор енергије; напротив, угљикохидрати се брзо испуштају.

Као што је већ поменуто, фреквенција педалирања тренинга издржљивости мора бити прилично висока (90-100 рпм), јер је за вријеме путовања потребно регрутирати све већи постотак спорих влакана, која, уз исти напор, троше мање енергије, што доводи до мање производње млијечне киселине. Ако бисмо смањили темпо педалирања, повећао би се и мишићни умор, тако да би се регрутовао велики број брзих влакана, што би резултирало бржим слабљењем мишића, чиме би се смањило време и удаљеност бициклиста.

ОБУКА О ИНТЕНЗИВНОЈ ОТПОРНОСТИ

Разлика између тренинга отпора и интензивног тренинга отпора је краће трајање и већи интензитет потоњег: фреквенција срца ће заправо бити 85-95% ЛМФСС.

Овај тип тренинга се користи пре свега када се суочите са трчањем на средњој удаљености, које карактерише неравномерност различитих степена тежине.

ОБУКА НА ОСНОВУ ЛМФСС

За тренирање по ЛМФСС принципу потребно је да педалирате на интензитету тик испод вашег ЛМФСС нивоа (Максимална количина лактата фиксирана под напором). Тренинзи овог типа имају функцију подизања нивоа прага, тј. Тачке у којој наши мишићи акумулирају више млечне киселине него што могу.

Имајући у виду морфологију територије и проблеме саобраћаја, обука на граничном нивоу је веома тешка, тако да ће бити довољно задржати врло сличне вриједности (између 95 и 100% ЛМФСС).

Интересантна алтернатива за обуку о прецизним граничним вредностима била би употреба ваљака; међутим, то није препоручљиво због недостатка свих варијабли које може понудити само траса пута у зависности од трке.

Обука која се заснива на ЛМФСС може се обавити током дугих, кратких периода, или методом која се назива и "пулл анд цхасе".

Дуги периоди

Овај тренинг се састоји од педалирања на 95-100% ЛМФСС за 10 минута или више, а затим активни опоравак истог трајања.

Ако је, на пример, ваш ЛМФСС на 180 бпм (откуцаја у минути), ваш радни опсег треба да буде постављен између 171 (95% од 180) и 180 (100%) бпм, тј. 175-176 бпм.

Брзина коју треба предузети је тренинг отпора и, пре почетка следећег понављања, број откуцаја срца мора да опадне између 75 и 85% вашег ЛМФСС.

Током фаза напора, морат ћете педалирати, колико је то могуће, на прилично високом ритму (90 окретаја у минути или више).

Ако је циљ трчање по планинама, мораћете да обучавате ЛМФСС у планинама. У овом случају каденца може бити нижа (70-85 окретаја у минути), покушавајући користити прилично чврст омјер.

Ова врста обуке је веома погодна за планину, али успони не смију бити краћи од 3 км.

Како сезона напредује, фаза напора може се повећати са 10 на 20 минута, увијек одржавајући 10-минутни опоравак.

Кратки периоди

У овом случају фаза напора је 2-5 минута (увек 95-100% ЛМФССфц) са фазом опоравка од само 30-60 секунди.

Са овим тренингом опоравак је непотпун и ритам педалирања је спор.

" Пулл анд цхасе " метод

Трећи тип тренинга ЛМФСС је погодан само за једноставне стазе и потребан вам је пратилац.

Сваки од два бициклиста педалира на границама свог ЛМФСС прага, стојећи напријед 5 или више минута, а затим се мијења. У овом случају опоравак ће бити непотпун, јер чак и када педалирате иза себе, у бразди, интензитет је прилично висок.

На почетку сезоне можете почети са 4 понављања, онда, док сте добро обучени, можете ићи и до десет понављаних.

Без обзира на врсту ЛМФСС одабраног, ова врста обуке ће у великој мјери побољшати учинак бициклиста, стога мора бити саставни дио програма припреме.

Ако тренирате на интензивнијим нивоима од ЛМФСС вриједности, резултат ће бити бољи, али ће вријеме опоравка бити дуже.

Уредио: Лорензо Босцариол