премиса
Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.
Дефиниција у изградњи тела
Дефиниција је једна од 4 битне компоненте боди-буилдинга (волумен, дефиниција, пропорције и симетрија).
Полазећи од претпоставке да не може постојати дефиниција без минимума масе, потребно је прецизирати да је за неке резање мишића посебно тешка фаза године, док је за друге мање проблематична. Укратко, као и код хипертрофије, дефиниција мишића је изузетно субјективна карактеристика која у основи зависи од: исхране, генетике, породичних навика и врсте укупне физичке активности.
Дијета за дефиницију
У наставку ћемо узети један просјечан случај као примјер, који се односи на субјект са добро развијеном мускулатуром и без посебне тенденције да се смрша или повећа телесна масноћа, што, да би надокнадило апетит изазван веома активним радом, одлучује да започне протокол аеробне вежбе усмерен на дефиницију мишића. Позивајући се на сличну могућност, главни принципи дефиниције дијете су:
- Укупни унос калорија нешто нижи од нормокалоричне исхране (-10%)
- Алтернативно, укупни унос калорија је исти као и нормоцалорица, што НЕ узима у обзир додатне аеробне вежбе
- Нутритивна дистрибуција избалансиране или благо високе протеинске исхране (процентуално повећање протеина, а не апсолутно, са 25% липида и осталих угљених хидрата - види пример протеинске дијете за губитак тежине)
- Дистрибуција енергије у оброцима у најмање 5-6 оброка дневно
- Избор хране са ниским садржајем засићених масти и холестерола, као и производи са ниским гликемијским индексом
- Модерирање гликемијског оптерећења оброцима
- Елиминација алкохола.
Корисне суплементе у исхрани за дефиницију у боди буилдингу
Додаци који се користе у исхрани за одређивање телесне изградње су многи, али нису сви заправо корисни за ту сврху; лично, мислим да вреди поменути само:
- Термогени: ово су коктели стимуланса који треба да имају липолитички ефекат на масно ткиво и повећавају базални метаболизам (упитно, бар што се тиче повећања потрошње енергије!)
- Разгранате аминокиселине: бирају се на основу ограничења калорија или више или мање катаболичке тенденције испитаника; за оне који имају тенденцију да лако изгубе мишићну масу током сечења, користите БЦАА у дозама од око 1г на 10кг тежине (физиолошки или реални ако са масном масом од ≤15%) који се конзумира на дан тренинга (подељен на пре, током и после може бити веома корисно.
Дијета за дефиницију мишића у боди буилдингу: Примјер
- Радник у пољопривреди који спроводи 3 седмична тренинга у сали за вежбање (супер-сет) и покренуо је протокол о 3 седмичне седмице за дефиницију.
секс | мушки | |||
старост | 33 | |||
Статуре цм | 178 | |||
Обим рукавца цм | 17.5 | |||
устав | нормалан | |||
Стас / зглоб | 10.2 | |||
Морпхологицал типе | нормолинео | |||
Тежина кг | 82.0 | |||
Индекс телесне масе | 25.9 | |||
Пожељан физиолошки индекс телесне масе | 21.7 | |||
Пожељна физиолошка тежина кг | 68.8 | |||
Метаболизам базалног кцал | 1676, 6 | |||
Коефицијент нивоа физичке активности | Умерен, да АУС 1.78 | |||
Кцал потрошња енергије | 2984, 3 | |||
исхрана | ИПО ЦАЛОРИЦА | 2680Кцал | ||
липиди | 25% | 670 Кцал | 74, 4г | |
протеин | 1, 7 г / кг * | 512.7 Кцал | 128, 2г | |
угљени хидрати | 55.9% | 1497.3 кцал | 399, 3г | |
доручак | 15% | 402кцал | ||
ужина | 10% | 268кцал | ||
ручак | 30% | 804кцал | ||
ужина | 10% | 268кцал | ||
вечера | 30% | 804кцал | ||
ужина | 5% | 134кцал |
* Имајући изузетно развијену мишићну масу, одабрали смо да применимо коефицијент протеина на просечну вредност између пожељне физиолошке тежине (из табела) и праве : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 кг
Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - Дан 1
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
Јабука, са гулом | 200г, 104.0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Кухани пасуљ | |||
Борлотти грах, сушен | 100г, 311.0кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
зелена салата | 100г, 18.0кцал | ||
Пилећа прса на жару | |||
Пилећа прса, само месо | 100г, 110.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Ражени хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
поморанџе | 200г, 126, 0кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Кувани пиринач | |||
Бровн рице | 60г, 217.2кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
плави патлиџан | 200г, 48.0кцал | ||
Туна стеак | |||
Свјежа туна, жуте пераје | 200г, 216, 0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |
Пример исхране за дефиницију мишића код боди-буилдинга - Дан 2
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
пере | 200г, 116, 0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Цхицкпеас боилед | |||
Сланутка, сушена | 90г, 300.6кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
радић | 100г, 23.0кцал | ||
Ћурећа прса на жару | |||
Турске дојке, само месо | 100г, 111.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
киви | 200г, 122.0кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Паста у белој боји | |||
Интеграл семолина паста | 60г, 194.4кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
морач | 200г, 62.0кцал | ||
Пржени бакалар | |||
Атлантски бакалар или ослић | 200г, 164.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 30г, 270.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |
Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 3. дан
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
цлементине | 250г, 94, 0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Лећа је прочитана | |||
Лећа, сушена | 90г, 292.0кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
ракета | 100г, 25.0кцал | ||
Милк флакес | |||
Пахуљице немасног млека | 100г, 107.5кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Ражени хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
ананас | 200г, 100, 0 кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Паста у белој боји | |||
Интеграл семолина паста | 60г, 194.4кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
плави патлиџан | 200г, 82.0кцал | ||
Риба на жару | |||
орада | 200г, 180.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |
Пример исхране за дефиницију мишића код боди-буилдинга - Дан 4
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
Јабука, са гулом | 200г, 104.0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Кухани пасуљ | |||
Борлотти грах, сушен | 100г, 311.0кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
зелена салата | 100г, 18.0кцал | ||
Омлет од белог јајета | |||
Егг вхите | 300г, 126, 0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Ражени хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
поморанџе | 200г, 126, 0кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Кувани пиринач | |||
Бровн рице | 60г, 217.2кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
плави патлиџан | 200г, 48.0кцал | ||
бас | |||
Бранцин, разне врсте | 200г, 194.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |
Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 5. дан
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
пере | 200г, 116, 0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Цхицкпеас боилед | |||
Сланутка, сушена | 90г, 300.6кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
радић | 100г, 23.0кцал | ||
Телећи одрезак | |||
Телетина | 100г, 116, 0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
киви | 200г, 122.0кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Паста у белој боји | |||
Интеграл семолина паста | 60г, 194.4кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
морач | 200г, 62.0кцал | ||
Монкфисх | |||
Монкфисх | 200г, 126, 0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 30г, 270.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |
Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 6. дан
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
цлементине | 250г, 94, 0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Лећа је прочитана | |||
Лећа, сушена | 90г, 292.0кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
ракета | 100г, 25.0кцал | ||
Милк флакес | |||
Пахуљице немасног млека | 100г, 107.5кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Ражени хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
ананас | 200г, 100, 0 кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Кувани пиринач | |||
Бровн рице | 60г, 217.2кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
плави патлиџан | 200г, 82.0кцал | ||
Свети Петар печен | |||
Св. Петар рибљи филети | 200г, 160.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 30г, 270.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |
Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 7. дан
Доручак, око 15% кцал ТОТ | |||
Млеко са смањеним садржајем масти, 2% | 300мл, 150.0кцал | ||
Какао прах | 10г, 39.8кцал | ||
Грануларни шећер | 5г, 19.4кцал | ||
Рускс | 30г, 127.8кцал | ||
Јам, генерале | 20г, 55.6кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Природна туна, исушена | 50г, 64.0кцал | ||
Јабука, са гулом | 200г, 104.0кцал | ||
Ручак, око 30% кцал ТОТ | |||
Кухани пасуљ | |||
Борлотти грах, сушен | 100г, 311.0кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
зелена салата | 100г, 18.0кцал | ||
Ћурећа прса на жару | |||
Турске дојке, само месо | 100г, 111.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 25г, 225.0кцал | ||
Снацк, око 10% кцал ТОТ | |||
Ражени хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Јогурт без масноћа | 125г, 70.0кцал | ||
поморанџе | 200г, 126, 0кцал | ||
Вечера, око 30% кцал | |||
Паста у белој боји | |||
Интеграл семолина паста | 60г, 194.4кцал | ||
пармигиано | 10г, 39.2кцал | ||
плави патлиџан | 200г, 48.0кцал | ||
Схарк стеак | |||
Паломбо | 200г, 160.0кцал | ||
Пшенични хлеб | 30г, 79.8кцал | ||
Екстра дјевичанско маслиново уље | 30г, 270.0кцал | ||
Снацк, око 5% кцал ТОТ | |||
½ Банана | 150г, 133.5кцал |