примери исхране

Пример исхране за изградњу тела за дефинисање мишића

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дефиниција у изградњи тела

Дефиниција је једна од 4 битне компоненте боди-буилдинга (волумен, дефиниција, пропорције и симетрија).

Полазећи од претпоставке да не може постојати дефиниција без минимума масе, потребно је прецизирати да је за неке резање мишића посебно тешка фаза године, док је за друге мање проблематична. Укратко, као и код хипертрофије, дефиниција мишића је изузетно субјективна карактеристика која у основи зависи од: исхране, генетике, породичних навика и врсте укупне физичке активности.

Дијета за дефиницију

У наставку ћемо узети један просјечан случај као примјер, који се односи на субјект са добро развијеном мускулатуром и без посебне тенденције да се смрша или повећа телесна масноћа, што, да би надокнадило апетит изазван веома активним радом, одлучује да започне протокол аеробне вежбе усмерен на дефиницију мишића. Позивајући се на сличну могућност, главни принципи дефиниције дијете су:

  1. Укупни унос калорија нешто нижи од нормокалоричне исхране (-10%)
  2. Алтернативно, укупни унос калорија је исти као и нормоцалорица, што НЕ узима у обзир додатне аеробне вежбе
  3. Нутритивна дистрибуција избалансиране или благо високе протеинске исхране (процентуално повећање протеина, а не апсолутно, са 25% липида и осталих угљених хидрата - види пример протеинске дијете за губитак тежине)
  4. Дистрибуција енергије у оброцима у најмање 5-6 оброка дневно
  5. Избор хране са ниским садржајем засићених масти и холестерола, као и производи са ниским гликемијским индексом
  6. Модерирање гликемијског оптерећења оброцима
  7. Елиминација алкохола.

Корисне суплементе у исхрани за дефиницију у боди буилдингу

Додаци који се користе у исхрани за одређивање телесне изградње су многи, али нису сви заправо корисни за ту сврху; лично, мислим да вреди поменути само:

  1. Термогени: ово су коктели стимуланса који треба да имају липолитички ефекат на масно ткиво и повећавају базални метаболизам (упитно, бар што се тиче повећања потрошње енергије!)
  2. Разгранате аминокиселине: бирају се на основу ограничења калорија или више или мање катаболичке тенденције испитаника; за оне који имају тенденцију да лако изгубе мишићну масу током сечења, користите БЦАА у дозама од око 1г на 10кг тежине (физиолошки или реални ако са масном масом од ≤15%) који се конзумира на дан тренинга (подељен на пре, током и после може бити веома корисно.

Дијета за дефиницију мишића у боди буилдингу: Примјер

  • Радник у пољопривреди који спроводи 3 седмична тренинга у сали за вежбање (супер-сет) и покренуо је протокол о 3 седмичне седмице за дефиницију.
секс мушки
старост 33
Статуре цм 178
Обим рукавца цм 17.5
устав нормалан
Стас / зглоб 10.2
Морпхологицал типе нормолинео
Тежина кг 82.0
Индекс телесне масе 25.9
Пожељан физиолошки индекс телесне масе 21.7
Пожељна физиолошка тежина кг 68.8
Метаболизам базалног кцал 1676, 6
Коефицијент нивоа физичке активности Умерен, да АУС 1.78
Кцал потрошња енергије 2984, 3
исхрана ИПО ЦАЛОРИЦА2680Кцал
липиди 25%670 Кцал 74, 4г
протеин 1, 7 г / кг *512.7 Кцал 128, 2г
угљени хидрати 55.9%1497.3 кцал 399, 3г
доручак 15% 402кцал
ужина 10% 268кцал
ручак 30% 804кцал
ужина 10% 268кцал
вечера 30% 804кцал
ужина 5% 134кцал

* Имајући изузетно развијену мишићну масу, одабрали смо да применимо коефицијент протеина на просечну вредност између пожељне физиолошке тежине (из табела) и праве : (68, 8 + 82, 0) / 2 = 75, 4 кг

Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - Дан 1

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
Јабука, са гулом200г, 104.0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Кухани пасуљ
Борлотти грах, сушен100г, 311.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
зелена салата100г, 18.0кцал
Пилећа прса на жару
Пилећа прса, само месо100г, 110.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Ражени хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
поморанџе200г, 126, 0кцал
Вечера, око 30% кцал
Кувани пиринач
Бровн рице60г, 217.2кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
плави патлиџан200г, 48.0кцал
Туна стеак
Свјежа туна, жуте пераје200г, 216, 0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал

Пример исхране за дефиницију мишића код боди-буилдинга - Дан 2

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
пере200г, 116, 0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Цхицкпеас боилед
Сланутка, сушена90г, 300.6кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
радић100г, 23.0кцал
Ћурећа прса на жару
Турске дојке, само месо100г, 111.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
киви200г, 122.0кцал
Вечера, око 30% кцал
Паста у белој боји
Интеграл семолина паста60г, 194.4кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
морач200г, 62.0кцал
Пржени бакалар
Атлантски бакалар или ослић200г, 164.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље30г, 270.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал

Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 3. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
цлементине250г, 94, 0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Лећа је прочитана
Лећа, сушена90г, 292.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
ракета100г, 25.0кцал
Милк флакес
Пахуљице немасног млека100г, 107.5кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Ражени хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
ананас200г, 100, 0 кцал
Вечера, око 30% кцал
Паста у белој боји
Интеграл семолина паста60г, 194.4кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
плави патлиџан200г, 82.0кцал
Риба на жару
орада200г, 180.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал

Пример исхране за дефиницију мишића код боди-буилдинга - Дан 4

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
Јабука, са гулом200г, 104.0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Кухани пасуљ
Борлотти грах, сушен100г, 311.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
зелена салата100г, 18.0кцал
Омлет од белог јајета
Егг вхите300г, 126, 0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Ражени хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
поморанџе200г, 126, 0кцал
Вечера, око 30% кцал
Кувани пиринач
Бровн рице60г, 217.2кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
плави патлиџан200г, 48.0кцал
бас
Бранцин, разне врсте200г, 194.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал

Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 5. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
пере200г, 116, 0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Цхицкпеас боилед
Сланутка, сушена90г, 300.6кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
радић100г, 23.0кцал
Телећи одрезак
Телетина100г, 116, 0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
киви200г, 122.0кцал
Вечера, око 30% кцал
Паста у белој боји
Интеграл семолина паста60г, 194.4кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
морач200г, 62.0кцал
Монкфисх
Монкфисх200г, 126, 0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље30г, 270.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал

Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 6. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
цлементине250г, 94, 0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Лећа је прочитана
Лећа, сушена90г, 292.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
ракета100г, 25.0кцал
Милк флакес
Пахуљице немасног млека100г, 107.5кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Ражени хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
ананас200г, 100, 0 кцал
Вечера, око 30% кцал
Кувани пиринач
Бровн рице60г, 217.2кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
плави патлиџан200г, 82.0кцал
Свети Петар печен
Св. Петар рибљи филети200г, 160.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље30г, 270.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал

Пример исхране за изградњу тела за дефиницију мишића - 7. дан

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти, 2%300мл, 150.0кцал
Какао прах10г, 39.8кцал
Грануларни шећер5г, 19.4кцал
Рускс30г, 127.8кцал
Јам, генерале20г, 55.6кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Природна туна, исушена50г, 64.0кцал
Јабука, са гулом200г, 104.0кцал
Ручак, око 30% кцал ТОТ
Кухани пасуљ
Борлотти грах, сушен100г, 311.0кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
зелена салата100г, 18.0кцал
Ћурећа прса на жару
Турске дојке, само месо100г, 111.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље25г, 225.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Ражени хлеб30г, 79.8кцал
Јогурт без масноћа125г, 70.0кцал
поморанџе200г, 126, 0кцал
Вечера, око 30% кцал
Паста у белој боји
Интеграл семолина паста60г, 194.4кцал
пармигиано10г, 39.2кцал
плави патлиџан200г, 48.0кцал
Схарк стеак
Паломбо200г, 160.0кцал
Пшенични хлеб30г, 79.8кцал
Екстра дјевичанско маслиново уље30г, 270.0кцал
Снацк, око 5% кцал ТОТ
½ Банана150г, 133.5кцал