смршати

Интермитентни пост да се повећа мишићна маса и смањи тежина

УПОЗОРЕЊЕ! Сљедећи чланак је искључиво у информативне сврхе и аутор ће се суздржати (готово потпуно) од било каквих коментара, позитивних и негативних, на интермитентном систему гладовања који има за циљ губитак тежине и повећање мишићне масе.

Већ неко време је дошло до потпуног преокрета струје мисли у погледу принципа губитка тежине и основа мишићног анаболизма.

Цлассиц аппроацх

Термогенеза изазвана храном

Основе "традиционалне" дијететике сугеришу губитак тежине и узимање предности специфичне динамичке активности хране (АДС) или потрошње енергије која се може приписати пробавном, апсорпционом и метаболичком процесу.

У пракси, за исти број унесених калорија, повећањем распада оброка могуће је сагоријевати више енергије за њихову обраду. То омогућава да се временски распони "на празан стомак" смањи тако да се избегне "глад" и да се метаболизам одржи брзим.

Кортизол и хормони штитњаче

Неки тврде да ова пракса такође фаворизује заустављање нежељеног хормона, кортизола (који се такође назива хормон стреса) и одржавања функције штитне жлезде (ТСХ и Т3). Очигледно, овај систем функционише све док је калорична количина, нутритивна расподела и гликемијски индекси оброка одговарајући.

Превент Цатаболисм

У исто време, у контексту раста мишића, то је (или је било) уобичајено мишљење да је за фаворизовање анаболизма неопходно да се "непрекидно" (и "колико год је то могуће") избегава повећање мишићних фибро-ћелија, да би се отказао било који облик катаболизма и промовисао протеосинтезу, посебно захваљујући стимулацији инсулином.

Ипак, данас неко оспорава!

Шта је повремено пост

Недавно је предложен потпуно супротан систем мршављења (у "хиљаду сосова") који, према гласинама, даје одличне резултате: повремени пост . Овај принцип је већ јако напухан и, да будем искрен, прилично збуњујући. Прелазимо са "пећинске исхране", која укључује огромну пијанку са једним или два дана поста, на образложенији "систем 16/8" (где су 16 сати поста и 8 оних у којима се троше 2 или 3 оброка).

Основни принцип интермитентног поста је стварање "прозора" (временског оквира) поста са трајањем које утиче на укупну калоријску равнотежу и хормонални метаболизам.

Како ради

Чини се да у условима апстиненције хране, поред укупне инсулинске смирености (подсећамо да је инсулин анаболички хормон пар екцелленце, али и одговоран за адипозни депозит) сведоци значајног повећања још једног "интересантног" хормона: ИГФ-1 или соматомедин (неки такође спомињу повећање тестостерона).

Дуга депривација хране је одговорна за лучење ГХ (соматотропин), који се такође назива "хормон раста" или, што је више симпатично, "хормон здравља". За разлику од инсулина, ГХ, док повећава хипертрофију, не узрокује масне наслаге, већ супротно! Другим речима, фаворизује липолизу потребну за губитак тежине. У пракси, ГХ побољшава композицију тела "у кругу".

Увек у изградњи тела, да би се повећао мишић и смањила масноћа, неопходно је периодизовати исхрану и обуку тако што ћемо слиједити један, а затим и други циљ одвојено; данас, пошто интермитентни пост побољшава билатерални састав тела (повећавајући мишићну масу и губитак тежине), чини се да је то једино право решење за све проблеме.

пример

Потпуно избегавајући навођење библиографских извора сумњиве поузданости (и озбиљности), у наставку ћу описати најинтересантнију и несумњиво најбољу варијанту која сам могла прочитати (и извињавам се аутору што га није цитирао, али у недостатку званичних података, Радије сам остао нејасан).

Пре свега наглашавам да:

иако је прозор поста искориштен, преостали оброци НЕ МОГУ бити конзумирани у слободи; штавише, да би се максимизирали резултати губитка тежине (а очигледно и повећане мишићне масе) увек је неопходно извршити одговарајућу физичку активност .

Протокол се разликује за 3 дневна оброка и 1 тренинг са постом од 16 сати.

  • Први оброк који се конзумира чим устанете: извор протеина и угљени хидрати средњег и ниског гликемијског индекса; лов фат
  • 2. оброк - доручак: комплетан
  • Обука (бодибилдинг или тренинг високог интензитета)
  • 3. оброк (одмах након тренинга) - ручак: завршен
  • Прозор поста од око 13:00 или око 15:00 до следећег јутра.

Очигледно је да се систем може прилагодити начину живота субјекта, али ја особно вјерујем да је ово најбоље.

Коментар нутриционисте

Као што се и очекивало, нећу коментирати систем, јер (по мом мишљењу) то је метода која је још увијек врло млада и иновативна и стога подложна дисторзијама. С друге стране, није неопходно имати степен да схватимо да ова стратегија може бити изузетно тешка и, за многе, потпуно непрактична; ту је и мала "не-едукативна" вена о приступу исхрани и бројним недостацима у исхрани (у смислу оброка који препоручују нутријенте).

Међутим, када се уђе у подручје физичке културе, сада је утврђено да је заједничка тенденција да се већи значај придаје ловним циљевима (схваћеним као естетски резултати) него "здравственим циљевима".

Бројне тезе метаболичке оптимизације се континуирано дисеминирају како би подржале интермитентно гладовање: смањење триглицерида, побољшање осетљивости на инсулин, смањење холестеролемије, итд. Лично, не намеравам да идем предалеко у коментарисању резултата који се могу добити у смислу повећања мишићне масе, јер верујем да је то варијабла која се у потпуности анализира праксом (чак и ако оставим част другим храбријим); али с обзиром на горе поменуте метаболичке импликације, једноставно кажем: "... и Боже сачувај! 3 контролисана јела, од којих су два секундарна и само један главни оброк дневно, након чега следи 16 сати поста (у најбољем случају). они могу имати користи само од прекомјерне тјелесне тежине ... све док се опире муцењу! "