Храна са ниским гликемијским индексом су производи који, захваљујући свом хемијском саставу и утицају на организам, одређују умерен пораст шећера у крви.
Шећер у крви и инсулин
Храна са ниским гликемијским индексом би стога требала бити карактеризирана ниским индексом инсулина (смањена способност стимулације инсулина, уз ниску стимулацију акумулације масног ткива); међутим, недавне студије су показале да:
- Иако је глукоза најјачи стимуланс инсулина, то није једина хранљива материја која то може да уради
- Чак и узимање масних киселина и посебно амино киселина (протеина) може значајно стимулисати ослобађање инсулина.
У следећем чланку детаљније ћемо се позабавити храном са ниским гликемијским индексом; међутим, потребно је поновити да "гликемијски индекс" НИЈЕ ПОТРЕБАН синоним за "индекс инсулина".
Како "раде"
Гликемијски индекс је брзина којом се угљени хидрати и протеини хране разграђују, апсорбују, евентуално трансформишу у јетри и уливају у крв у облику глукозе; другим речима, гликемијски индекс одговара брзини којом се шећер у крви повећава након оброка (остале прецизније дефиниције остављамо у научној литератури). Ова карактеристика хране варира према одређеним факторима: хемијски састав макронутриената (угљикохидрати, протеини и липиди), релативна пробављивост, молекуларна структура угљикохидрата (једноставна или комплексна, глукоза, фруктоза или галактоза), количина ВИСКОЗЕ ВЛАКНА, присуство аминокиселина слободна и преваленца неких аминокиселина у поређењу са другима, итд.
Генерално, храна са ниским гликемијским индексом карактерише: присуство вискозних влакана у непрекидним дозама, велике количине воде, сложени угљени хидрати или моносахариди који захтевају трансформацију јетре у глукозу (фруктозу и галактозу), присуство липида, присуство слабо денатурираних протеина и недовољно кување или прекомерно кување; сви ови фактори доприносе смањењу гликемијског индекса хране и потпуног оброка.
Важност у исхрани
Храна са ниским гликемијским индексом - дисторзије и истина
Недавно је приписивање намирница са ниским гликемијским индексом од суштинског значаја за успех дијете за мршављење и, читајући овде и тамо, чини се да је ова карактеристика чак и важнија од хемијско-нутритивне природе дотичне хране (угљени хидрати, протеини, липиди) ) или делове са којима се конзумирају. НИЈЕ ТО!
Храна са ниским гликемијским индексом је апсолутно препоручљива и без сумње има бољи метаболички ефекат од хране са средњим или високим гликемијским индексом; међутим, гликемијски индекс намирница директно је подређен могућој асоцијацији са другим намирницама (стога би било исправније говорити о гликемијском индексу оброка) и степену / типу кухања којем су изложени. Штавише, чак и узимајући у обзир да присуство протеина и (пре свега) масти доприноси смањењу самог гликемијског индекса, подсећамо да:
- Липиди су "спремни за депоновање" супстрата
- Аминокиселине протеина у исхрани (као што су угљени хидрати), ако су у сувишку, претварају се и складиште као маст.
Ова изјава треба да наведе читаоце да размисле о чињеници да је, у ствари, гликемијски индекс карактеристика која подређује густини енергије саме хране . Осим тога, под претпоставком да ове намирнице имају низак гликемијски индекс са скромним садржајем протеина и липида, сјетимо се да чак и дио унесене хране има фундаментални значај јер одређује "гликемијско оптерећење" или укупну "количину" глукозе коначно се сипа у циркулациони ток; не треба напоменути да што је већа количина глукозе у крви, већи је подражај панкреаса за производњу инсулина .
Шта су они?
Постоје двије различите класификације гликемијског индекса хране и различите табеле превођења; неки користе "бели хлеб" као мерило, а други користе "раствор глукозе и воде" (препоручује се, јер глукоза треба да буде нутријент са највећом моћи стимулације инсулином). Једини велики недостатак ове врсте процјене је експериментална варијабилност, то јест: свака истраживачка организација која је примијетила гликемијски утицај хране добила је резултате (понекад мало, понекад врло) другачије; варијабле које су могле имати највећи утицај на ову разноликост су: ниво сазревања хране, узорак / субјекти истраживања, ниво кухања, степен хидратације хране.
У наставку ћемо навести оне који су недвосмислено класификовани као намирнице са ниским гликемијским индексом (вредности се односе на поређење са раствором глукозе, са вредношћу од 100). Позивам читаоце да посвете посебну пажњу одобрењима за храну, јер тамо где није наведено, није требало применити "топлотни третман". С друге стране, јавља се сумња да су неки подаци можда изостављени или занемарени, јер администрација махунарки и сирових житарица не би увијек била једноставна за примјену, рискирајући појаву неких нуспојава на цријевима (због компоненте које се не могу пробавити). Међутим, имајући у виду да храна са високим гликемијским индексом достигне вредности које су чак и веће од самих раствора глукозе (нпр. Малтодекстрин или друге артифактуалне намирнице), мислим да повећање од неколико тачака код кувања може бити мање важно. Наравно, храна са ниским гликемијским индексом, чак и након кувања, никада неће прећи праг од 50-55 бодова (по мом мишљењу, и даље се може проценити као средње-низак гликемијски индекс).
| Храна са ниским гликемијским индексом | Гликемијски индекс |
| Зачини, ракови (разни), биљке (разне) | ± 5 |
Тиквице, авокадо, тофу, ђумбир, соја, шпинат, лук, целер, ротквица, црна рибизла, рабарбара, празилук, пињоли, паприка, песто алла геновесе, маслине, чили, ораси, лешник, лупина, бадем, салата ), ендивије, клице, пољске печурке, коморач, чајник, брашно од рогача, груба трава, мекиње (разне), црни лук, кисели купус, краставац, кисели краставац, прокулица, купус, карфиол, броколи, репе, шпароге, кикирики, индијски орашасти плодови, обичан огртач, агава сируп | ± 15 |
Сок од лимуна (природан), јогурт од соје, соја за кување, тамари сос (природни), рататоуилле или цапоната, патлиџани, изданци бамбуса, грануларна фруктоза, срце длана, тамна чоколада (> 85%), артичока, Антили трешње, горки какао, огрозд или киви, немасни јогурт | ± 20 |
Сјеменке бундеве, рибизле, пире од целог љешњака, пире од бадема, грашак, кикирики пастел, бисер јечам, купина, зелена лећа, малина, хумус, јагоде, сојино брашно, пасуљ, мун (соја), тамна чоколада (70%), вишње | ± 25 |
Соја вермицелли, сассефрица, репа, грејп, парадајз, крушка, џем од шећера, мандарина / клементина, жута лећа, лећа, обрано млеко, пуномасно млеко, овсено млеко, сојино млеко, бадемово млеко, плодови страст, кандирано воће, рикота, сланутак, шаргарепа (сирово), сирова цикла, бели лук, кајсије | ± 30 |
Ароматизован сојин јогурт, ВасаТМ влакна, вермицелли од дурум пшенице, сок од парадајза, сенф, целер, пире од парадајза, дивљи пиринач, куиноа, бело бадемово пире, суве шљиве, суви парадајз, свеж грашак, брескве, брескве, Ессено хлеб, дехидриране јабуке, јабуке, компот од јабука, шипак, јабука-цимет, дуња, предак кукуруз, ланено семе, сусам, мак, пивски квасац, суви квасац, сунцокретово семе, крем сладолед са фруктоза, смоква, брашно сланутка, фалафел, црвени пасуљ, црни пасуљ, борлотти пасуљ, конзервирана сланина, цассоулет, цаннеллини грах, азуки. | ± 35 |
