sr.energymedresearch.com
примери исхране

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс

премиса

Следеће индикације су информативног карактера, искључиво и не замењују мишљење професионалних личности као што су лекар, нутрициониста или дијететичар, чија је интервенција неопходна за прописивање и састављање прилагођених терапија.

Дијета за дефиницију мишића

Дијета за дефиницију мишића је дијететска схема корисна за смањење поткожних масних наслага које НЕ негативно утичу на ткивну хипертрофију скелетних мишића; дијета за дефиницију мишића је, ако је добро калибрирана и пондерисана за физичке вјежбе, једини начин да се подстакне резање у бодибуилдингу (што мање утиче на тјелесну тежину) БЕЗ уноса протеина катаболизма самих мишића.

Међутим, дијета да би се повећала дефиниција мишића НИЈЕ СТАНДАРДИЗОВАНА схема исхране (на основу индивидуалне субјективности), пошто одређени градитељи тела реагују оптимално на стимулативни тренинг и исхрану док други то не чине. Стога је логично претпоставити да такозвана "КОНСТИТУЦИОНАЛНА компонента" (схваћена као скуп облика, мускулатуре, скелета и метаболизма) игра битну улогу у промовисању дефиниције, у случају "мршавог", или га омета, у случај "већих".

Класификација соматотипа: ектоморф

Године 1940. одређени Схелдон је био у стању да класификује општу популацију у 3 соматотипа са различитим антропометријским и бихејвиоралним карактеристикама, изузев једноставније поделе према скелету (конституција и морфолошки тип). Што се тиче односа између облика тела (мишићне инсерције, облици истих мишића и пропорција коштаних сегмената) и одговора на састав исхране (повећање масне масе или смањење масне масе) ... могу рећи да постоји извесна статистичка корелација.

Случај исхране за дефиницију погодан за ектоморфни соматотип, или боље речено, субјект који се одликује: средње високим стасом, витком конституцијом, морфолошким типом дугих удова, суженим и генерално не баш хипертрофичним мишићима, веома смањена маса масти (конституционална танчина) ће бити представљена у наставку. ), кратке кљуцне кости и, понекад, крилате лопатице (за цитање висе, цитајте цланак: Соматотип).

НБ : Оно што ће бити објашњено у наставку није ништа друго него резултат ОСОБНОГ искуства и не односи се ни на који начин на истраживачки или експериментални рад; штавише, подсећам да је, истовремено наглашавајући неке корелације између соматотипа и одговора на режим исхране, основни кључ за постизање било којег циља у СПЕЦИФИЦИТЕТИ (субјективности) исхране иу обуци; стога позивам читаоце који се идентифицирају у примјеру да НЕ узму превише граматичке или нутриционистичке кварове у примјеру.

Принципи масовне исхране за ецтоморпхс

Генерално, ецтоморпх бодибилдер показује значајне потешкоће у повећању масе и развоју одређених појединих округа, али се, с друге стране, не бори једнако као ендоморпх у постизању добрих нивоа у дефиницији мишића.

По мом мишљењу, главна препрека на путу дефинирања ектоморфа је представљена катаболизмом; генерално, кроз ИПО-калоричну дијету, овај соматотип има тенденцију да брзо смрша, угрожавајући мишићну хипертрофију постигнуту са толико напора у такозваним "масовним" периодима. Непријатељ број 1 је стога катаболизам!

Да би се смањила могућност да дијета за дефиницију стимулише катаболизам мишића, неопходно је:

  1. НЕ смањујте укупну енергију у поређењу са НОРМАЛцалицом, уводећи само неколико кратких сесија аеробних вежби ... или ... смањите укупну енергију за 5-10%.
  2. Одржавајте коефицијент протеина * кг физиолошке или реалне тежине између 1, 5 и 2, 0 (не више) и наставите да правите мале количине протеина са сваким оброком; тело се не може непрекидно излагати преоптерећењу група азота. Боље је повећати унос протеина у фази маса и боље управљати укупном енергијом која се дефинише)
  3. Удео енергије липида је једнак 25-30%
  4. Унос угљених хидрата довољан за подршку за тренинг, шта год да је, и ублажавање оптерећења и гликемијског индекса оброка
  5. Промовисати вишеструку дистрибуцију енергије и УВИЈЕК бити пондерисана према импелентној потрошњи енергије
  6. Одвојити, када је то потребно, макронутријенте како би се олакшало одлагање масних липида.

Корисни додаци у исхрани за масу за ецтоморпхс

Дијететски суплементи корисни за ектоморфну ​​масу могу бити 3 или 4:

  1. Разгранате аминокиселине, које се узимају пре, током и после тренинга и укупне дозе од 1г * 10кг физиолошке или реалне тежине. Имају антикатаболичку функцију, али нису увек неопходни; међутим, ограничавајући укупну енергију, у вези са малтодекстрином, они могу играти одлучујућу улогу у смањењу катаболизма
  2. Протеински прах и други протеински додаци, који се узимају САМО, ако недостаје исправно управљање храном
  3. Разређени малтодекстрини, веома корисни у комбинацији са разгранатим; морају се разриједити у води како би се формирала благо хипотонична отопина која се мора чувати на 10 ° Ц и пити прије, за вријеме и након извођења
  4. Термогени различити типови су производи који "треба" повећати мобилизацију масних киселина из масног ткива и (мање вероватно) повећати метаболизам промовисањем потрошње енергије; често изазивају повећање апетита.

УПОЗОРЕЊЕ! Неки предлажу практиковање аеробне активности "на празан стомак" како би се подстакла употреба адипозних резерви; за ецтоморпхс, ова пракса је двоструко контрапродуктивна и често индуцира исцрпљење мишића (гликоген) и осиромашење мишића који су укључени у аеробни моторни гест.

Масовна исхрана за ецтоморпхс: пример

  • Механичар, који тренира 3 пута недељно у теретани. Природно, има 11% масног удјела масти, али би волио да се спусти на 8-9% без смањења мишићне масе.
секс П
старост 25
Статуре цм 177
Обим рукавца цм 16.9
устав витак
Стас / зглоб 10.5
Морпхологицал типе висок и мршав
Тежина кг 71
Индекс телесне масе 22.7 (БФ 11%) \ т
Пожељан физиолошки индекс телесне масе 18.5
Пожељна физиолошка тежина кг 57.9
За израчунавање кцал и хранљивих материја користиће се РЕАЛ тежина
Метаболизам базалног кцал 1765, 3
Коефицијент нивоа физичке активности Светло, да аус 1.55
Кцал потрошња енергије 2736, 2
исхрана ИПО ЦАЛОРИЦА - 10%2450 Кцал цца
липиди 30% 735кцал 81, 7г
протеин 1.5г / кг * стварна тежина 426кцал 106, 5г
угљени хидрати 52.6% 1289кцал 343, 7г
доручак 15% 368кцал
ужина 10% 245кцал
ручак 35% 857кцал
ужина 10% 245кцал
вечера 30% 857кцал

Напомена. У случају да је енергија исхране прекомерна и да не изазива задовољавајући пад у масноћи, било би неопходно смањити мале калорије у исто време (од којих свака износи 5% од укупне енергије) која произилази из хлеба главних оброка.

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 1

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
Јабука, са гулом200г, 96, 0кцал
Сушени ораси10г, 61.2кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Кувани пасуљ, са уљем и соли
Сушени борлотти пасуљ120г, 373.2кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
пере200г, 116, 0кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
Сушени ораси10г, 61.2кцал
Вечера, око 30% кцал
Кувани пиринач
Бели пиринач, кратко зрно50г, 179.0кцал
Пилећа прса на жару
Пилеће бело, без коже150г, 165.0кцал
зелена салата100г 18.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 2

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
цлементине200г, 94, 0кцал
бадеми10г, 57.5кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Кувана сланутка, са уљем и соли
Дриед цхицкпеас120г, 400.8кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
поморанџе200г, 122.0кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
бадеми10г, 57.5кцал
Вечера, око 30% кцал
Паста у белој боји
Семеина паста50г, 178.0кцал
Пржени филе бранцина
Бранцин, разне врсте150г, 145.5кцал
радић100г 23.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 3

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
киви200г, 122.0кцал
lešnici10г, 62.8кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Лећа је кувана, са уљем и соли
Осушена лећа120г, 390.2кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе150г, 103.5кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
lešnici10г, 62.8кцал
Вечера, око 30% кцал
Слицед полента
Пре-кувана палента100г, 183.0кцал
Еглет Вхитес омлет
Егг вхитес200г, 96, 0кцал
ракета100г 25.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље25г, 235.0кцал

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 4

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
Јабука, са гулом200г, 96, 0кцал
Сушени ораси10г, 61.2кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Паста са сосом од парадајза
Цела пшенична тестенина100г, 324.0кцал
Парадајз сос100г, 24.0кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
пере200г, 116, 0кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
Сушени ораси10г, 61.2кцал
Вечера, око 30% кцал
Кувани пиринач
Бели пиринач, кратко зрно50г, 179.0кцал
Ћурећа прса на жару
Груди без коже150г, 166, 5кцал
зелена салата100г 18.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 5

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
цлементине200г, 94, 0кцал
бадеми10г, 57.5кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Пиринач са патлиџаном
Средње дуги интегрални пиринач100г, 362.0кцал
тиквице100г, 16.0кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
поморанџе200г, 122.0кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
бадеми10г, 57.5кцал
Вечера, око 30% кцал
Паста у белој боји
Семеина паста50г, 178.0кцал
Филе лососа
Дивљи Атлантски лосос150г, 213.0кцал
радић100г 23.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље15г, 135.0кцал

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 6

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
киви200г, 122.0кцал
lešnici10г, 62.8кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Минестроне са пастом
Цлассиц минестроне300г, 240.0кцал
Семеина паста40г, 142.4кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
грожђе150г, 103.5кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
lešnici10г, 62.8кцал
Вечера, око 30% кцал
Слицед полента
Пре-кувана палента100г, 183.0кцал
Милк флакес
Ниске масноће, 2%200г, 172.0кцал
ракета100г 25.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље25г, 235.0кцал

Пример исхране за дефиницију мишића за ецтоморпхс - ДАН 7

Доручак, око 15% кцал ТОТ
Млеко са смањеним садржајем масти300мл, 150.0кцал
Рускс50г, 213.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
Јогурт без масноће 2%125г, 76, 3кцал
Јабука, са гулом200г, 96, 0кцал
Сушени ораси10г, 61.2кцал
Ручак, око 35% кцал ТОТ
Палента са печуркама
Пре-кувана палента200г, 366.0кцал
Шампињони100г, 22.0кцал
Гратед Пармесан10г, 39.2кцал
Пшенични хлеб100г, 266.0кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал
Снацк, око 10% кцал ТОТ
пере200г, 116, 0кцал
Пшенични хлеб25г, 66.5кцал
Сушени ораси10г, 61.2кцал
Вечера, око 30% кцал
Кувани пиринач
Бели пиринач, кратко зрно50г, 179.0кцал
Филет туне на жару
Свјеже туне жуте пераје150г, 162.0кцал
зелена салата100г 18.0кцал
Пшенични хлеб75г, 199.5кцал
ТОТ екстра дјевичанско маслиново уље20г, 180.0кцал

Занимљиви Чланци