технике обуке

Број понављања и хипертрофија мишића

Фабризио Фелици

Општи савет о идеалном броју понављања по серијама датим спортистима је да је мали број понављања најбољи за повећање мишићне масе и снаге, док велики број понављања промовише трајање мишића и може повећати дефиницију. Студије које су провели истраживачи америчке морнарице показали су да је већи број понављања створио већи стимуланс за раст већих група мишића, као што су бедра и леђа. Али да ли је одређивање идеалног броја понављања по серији тако једноставно?

Не, ако узмемо у обзир укупну слику која укључује варијабилне ефекте броја понављања на хормоне и анаболичке процесе мишића. Пример је разлика између малог броја понављања и умерених понављања у опсегу од 8-10 понављања по серијама. Извођење малог броја понављања, мање од 6, се напаја енергијским системом фосфокреатина. Укратко, то значи да употреба малог броја понављања користи АТП и углавном креатин депонован у мишићима. Када се користи распон од 8-10 понављања, енергетски систем фосфокреатина не траје довољно дуго и присиљава тело да се окрене на следећи ниво енергије. Овај систем је познат као гликолитик јер се ослања на циркулацију глукозе у крви и гликогена депонованог у мишићу. Такође, овај енергетски механизам је анаеробан, јер присуство кисеоника није неопходно за храњење овог процеса.

Важно разматрање везано за раст мишића је да гликолитички систем производи млечну киселину. То је познато првенствено као узрок замора, али и промовише ослобађање хормона раста (ГХ). Поред тога, тело је у стању да раздвоји киселински део млечне киселине, стварајући лактат, који мишићи могу да користе директно као извор енергије.

Повећање хормона раста изазвано ослобађањем млечне киселине са умереним бројем понављања активира и системско и локално ослобађање ИГФ-1 у мишићима. ИГФ-1 активира нормално неактивне незреле мишићне ћелије, назване сателитске ћелије које се затим могу уградити у тренирани мишић, стварајући повећање мишићне масе. Умерени број понављања праћен тешким оптерећењима такође активира механички фактор раста (МГФ), још један снажнији локализовани фактор раста мишића од ИГФ-1 у промовисању раста мишића.

Али онда, ако је млечна киселина тако снажан стимуланс за раст мишића, зашто не бисте максимизирали ефекат са још већим бројем понављања, на пример преко 15 по серији?

Први одговор је да употреба толиког броја понављања захтева употребу лакших оптерећења. Када се користи лакши терет, тело користи принцип регрутације мишића. Ово се односи на то како мозак регрутује минимални број мишићних влакана за обављање посла. Употреба лакших оптерећења иницијално активира мишићна влакна типа И споро-вучна, која нису толико осетљива на раст мишића као тип ИИ брза влакна. Други проблем везан за употребу лаких оптерећења и великог броја понављања је да је могуће прећи на аеробну енергетску путању, која тежи да омета раст мишића, фаворизујући процесе мишићног трајања, као што је повећање митохондрија број ћелија и повећање оксидативних ензима. Умереним бројем понављања погодује се и друга процедура везана за анаболичке ефекте у мишићу, укључујући и већи хидратантни ефекат у ћелији. Додати хидратантни ефекат потиче од повећаног протока крви у мишићима (пумпање) у комбинацији са додавањем лактата. Ова два ефекта производе осмотску реакцију која доводи воду у мишић. Накнадно бубрење мишићних ћелија делује као снажан анаболички сигнал стимулисањем синтезе мишићних протеина. Хидратантни ефекат ћелије је специфичнији код мишићних влакана типа ИИ, јер та влакна садрже протеин за транспорт воде под називом аквапорин-4.

Да сумирамо све, можемо рећи да умерени број понављања у опсегу од 8-10 по серији даје најбоље резултате за промоцију повећања мишићне масе.

Да би то потврдили, веома је интересантна студија Герсона и сарадника, која је испитивала ефекте три различита модела серије и понављања на адаптацију мишића у мишићу вастус латералис у предњем делу бутине. Испитаници су били 32 мушкарца, просечне старости 22 године, који су извели 8-недељни програм тренинга отпора. Испитаници су подељени у четири групе:

  1. Низак број понављања, 3-5 понављања по серији, четири серије по вежби и 3 минута опоравка између серије
  2. Средња група, 3 сета од 9-11 понављања са 2 минута опоравка између серије
  3. Велики број понављања, 2 сета од 20-28 понављања са 1 минутом опоравка између серије
  4. Контролна група која није извршила физичку активност.

Све групе, осим контролне групе, користиле су три вежбе ногу (притисак на ноге, чучањ и продужетак ногу) два пута недељно у првом месецу, затим три дана недељно у другом месецу. Неки тестови су изведени прије и након 8-тједне студије како би се измјерила максимална снага, трајање мишића и друге кардиореспираторне вриједности. Такође су извршене биопсије мишића да би се процениле варијације у влакнима изазване различитим режимима физичке активности.

Резултати су показали да се сила повећала више у групи 1, групи са мањим бројем понављања, док је трајање мишића више расло у групи са великим бројем понављања. Група са малим бројем понављања и средња група је доживела велику хипертрофију мишића. Насупрот томе, они у групи са великим бројем понављања нису искусили никакав раст мишића.