храна и спорт

Криза глади у спорту

Шта је криза глади?

За кризу глади у спорту мислимо на тренутак када су резерве гликогена у телу, посебно оне мишићне, недовољне да одрже физички напор потребан спортисту. Резултат је релативно нагли и често приметан пад перформанси, са појавом симптома као што су осећај хладноће, интензивна глад, осећај слабости и општа слабост (спортиста се буквално осећа "празним" енергије).

Кризе глади обично утичу на издржљивост спортиста (бициклиста, маратонаца ...), док код спортиста који су укључени у краће и интензивније напоре готово да и не постоје. Опет, криза глади често погађа аматерске спортисте и почетнике, било зато што су неискусни у управљању својом исхраном заснованом на њиховим напорима, или зато што су слабо метаболички - у уштеди гликогена, оксидирајући висок постотак масних киселина на средњим до високим нивоима интензитета.

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

Значај резерви гликогена у спорту и појави кризе глади

Да би се у потпуности разумио механизам настанка криза глади у спорту, неопходно је имати довољно јасну представу о значају залиха шећера за физичку активност.

У спортској пракси, потрошња енергије се неумољиво повећава; ова већа потражња је ублажена хидролизом-оксидацијом енергетских молекула:

  • креатин-фосфат [ЦП]
  • угљени хидрати [ЦнХ О н ]
  • масне киселине [ЦХ3 - (ЦХ2) н- ЦООХ]
  • разгранате аминокиселине [леуцин, изолеуцин и валин]
  • супстрати за неоглукогенезу (амино киселине [НХ2-ЦХ-Р-ЦООХ], глицерол, млечна киселина, пируват).

Нема енергетског метаболизма који су одвојени један од другог и нормално су истовремени и помешани; међутим - на основу: нивоа обуке, метаболичке ефикасности, врсте напора, трајања напора, стања исхране, субјективности итд. - може се истакнути више од значајних међу-индивидуалних разлика. Ипак, могуће је тврдити да, чак и узимајући у обзир горе наведене варијабле, у потрошњи енергије и преваленцији метаболичких путева:

угљени хидрати (глукоза) УВЕК спадају у механизам производње енергије, како у аеробним тако иу анаеробним или мешовитим напорима .

Угљени хидрати или угљени хидрати у телу потичу из исхране (једноставни и сложени), али се могу и производити у великој мери на ендогеном нивоу кроз неоглукогенезу (садржај са ограниченом ефикасношћу и ефикасношћу); у базалним условима, стога је могуће преживјети (али не увијек живјети у савршеном психофизичком здрављу) чак и драстично их ограничити у исхрани. Напротив, провођењем аеробних спортова који захтијевају високи интензитет напора, неопходно је да се организам стално храни ЕУ, односно да је у савршеном стању прехране; гликемијска хомеостаза и конзистентност резерви гликогена су основни критеријуми у процени стања исхране субјекта (дакле и спортиста) који, не узимајући угљене хидрате са дијетом, не може рачунати на ефикасан опоравак резерви шећера. Потоњи се могу и морају складиштити, међутим, хранивши се углавном молекулима који захтијевају интензивну метаболичку обавезу да се претворе у глукозу и након тога похрањују у мишиће и јетру (протеинске аминокиселине и триглицериди глицерол), није могуће постићи ниво компензације. нутритивно брзо и доследно.

У коначници, за спорташа који издржава (бициклизам, пливање на дну, скијашко трчање, трчање на скијашкој стази, веслање на дну, праћење итд.) Једење неуравнотеженог значи ризиковање почетка кризе глади током наступа због исцрпљивање шећера, а посебно мишићни гликоген.

Резерве гликогена

Гликоген је сложени угљикохидрат или полимер глукозе; у практичном смислу, могуће га је сматрати "животињским" еквивалентом скроба (биљни полисахарид). Она, заједно са глукозом која је већ растворена у крви (гликемија), једини је извор угљених хидрата који су доступни за тело. Процењује се да, у просеку, одрасли организам може да садржи око 300-400 г гликогена који се налази у: јетри 25-30%, мишићима 70-75% и минимално у бубрезима (око 1-2%). У зависности од области складиштења, гликоген се користи у различите сврхе; хепатички је неопходан за одржавање гликемије, мишићни је задужен за одржавање контрактилног напора (види горе), док је ренални до одржавања ефикасности филтрације.

Резерве гликогена имају ограничен капацитет; ти мишићи се могу повећати тренингом ... али до одређене тачке! НБ . конзистентност резерви гликогена у спортистима се процењује помоћу параметра који се зове АЕРОБНА ОТПОРНОСТ (време потребно да се испразне резерве током напора у аеробном прагу). Са квантитативног становишта гликоген НЕ представља ДОБРУ резерву; да би се складиштио, потребно му је "довољно простора", јер његове хемијске везе такође укључују велику количину воде (скоро одсутне у резервама масти: масно ткиво); процењује се да је за сваки грам (г) гликогена неопходно 2, 7 г воде.

Под претпоставком потпуног исцрпљивања залиха мишићног гликогена (готово немогуће стање у спорту, пошто се криза глади јавља нешто раније), значило би смањење телесне масе:

300г к (1г + 2.7г) = 1110г ... или 1.1кг

такође треба додати и проценат осиромашења јетре, јер јетра, иако НЕ директно додељена енергетском издржавању мишића, али за одржавање гликемије, у условима метаболичке авидности ослобађа толико глукозе колико је потребно за гликемичку хомеостазу. Подсећамо вас да глукоза у крви, иако је углавном одговорна за правилно функционисање централног нервног система (ЦНС), током спортске активности доприноси снабдевању мишићне енергије.

Криза глади у спорту: како то спријечити?

У светлу горе наведеног, може се закључити да криза глади може да преузме одлучан начин САМО када су резерве мишићног гликогена близу исцрпљености; да би се то избегло, неопходно је да се спортиста или спортиста храни на најприкладнији начин и да дозволи свом телу да поврати физички стрес изазван тренингом.

Одговарајућа дијета за спречавање криза глади за вријеме спорта карактеризира значајна база сложених угљикохидрата добро распоређених у оброцима; могуће је слиједити опће препоруке за правилну исхрану, стога би било прикладно јамчити количину угљикохидрата који осцилирају између 55 и 60% укупних калорија. Протеини не би требало да прелазе 1, 5 г / кг телесне тежине (евентуално подржане интеграцијом разгранатих аминокиселина), а липиди треба да буду између 25 и 30% укупне енергије. НБ . Подсјећамо да је чак и код спорташа (изнад свега аматера) могуће увести више енергије него што је потребно с ризиком фаворизирања адипозног депозита, дакле прекомјерне тежине.

Оно што разликује снабдевање спортиста издржљивости који жели да спречи кризу глади од оне седентарног је дистрибуција енергије у различитим оброцима у току дана. Спортисти (а посебно спортисти) обављају посебно захтјевне физичке активности које значајно доприносе повећању калоријских потреба; под претпоставком да субјект Кс има дневну потрошњу енергије од 2300 кцал (базални метаболизам + уобичајене активности), након поподневне бициклистичке обуке (од 16:00 до 18:15) може лако да достигне 3500-4000 кцал ТОТ; да би их правилно дистрибуирали, оне које доносе угљени хидрати треба да се дистрибуирају током дана ... АЛИ са већом густоћом ПРИЈЕ, ТИЈЕКОМ И ОДМАХ ПОСЛЕ ФИЗИЧКЕ ДЈЕЛАТНОСТИ! Једноставан и ефикасан метод (за новајлије, а не за стручњаке за исхрану који би требало да буду мало прецизнији ...) може бити следећи:

  • Организујте свакодневне оброке далеко од тренинга на уобичајени начин (у овом случају: доручак, ужина, ручак [... тренинг ...] и вечера).
  • Саставите ПРЕ-тренинг оброк (било главни или секундарни) са храном на бази угљених хидрата са ниским гликемијским индексом и богатим дијеталним влакнима (ублажавањем липида и протеина) који се конзумирају око 90-120 'пре напора; на пример 100г "басмати" пиринча зачињено са 100г поврћа, 10г екстра дјевичанског маслиновог уља и 10г нарибаног сира (око 450 кцал).
  • За допуну спортске активности са малтодекстрином раствореним у води, по потреби са разгранатим аминокиселинама и минералним солима, структурира се благо хипотонично пиће од најмање 1-1, 5 литара и око 300-350 кцал.
  • У непосредном ПОСТ тренингу (чак и прије туширања!), Саставите додатни оброк на бази угљикохидрата средњег и високог гликемијског индекса са ниским садржајем масти и ниским садржајем протеина. Пример: 200г кромпира зачињено екстра дјевичанским маслиновим уљем, 2 кришке бијелог круха и 1 банана (око 400 кцал).

Да би се спречила криза глади током спорта услед исцрпљивања мишићног гликогена, потребно је:

  • Уведите праву количину енергије
  • Увести праву количину угљених хидрата
  • Правилно дистрибуирати хранљиве материје
  • Правилно делите дневне оброке
  • Оставите право опоравак телу
  • Измерите енергију током перформанси да бисте избегли престанак залиха гликогена рано.