дефиниција

Цела зрна су јестиво семе које производе неке биљке које припадају породици Поацеае (познатији као Граминацеае).

Неки примери лако доступних целих зрна су:

  • Пшеница (дурум пшеница, мека пшеница, средње и мале пире, пир, камут итд.) И сродна брашна (укључујући кускус и булгур), јечам, пир, кукуруз и сродно брашно, просо, зоб и сродно брашно, рижа, дивљи риж, раж, соргум, тефф и тритикале.

Остала јестива семена, тачније дефинисана као псеудоцереали, производе се врстама које припадају породицама Полигонацеае, Амарантхацеае и Цхеноподиацеае.

Неки примери лако доступних псеудо-зрна су:

  • Хељда, куиноа и амарант.

Иако се користе неке сличне нутритивне особине, махунарке (Фабацеае Фамили) не спадају у групу житарица или псеудо-житарица. Међутим, и они се могу прерадити да би се добиле ољуштена семена и пречишћена брашна; стога постоје и махунарке и цела и рафинирана брашна.

Да би се избегла сумња, многе друге јестиве семене као што су лан, чиа, сунцокрет, шафран, памук, конопља, сусам, мак, сушено воће, итд., Ако нису претходно обрађене (стиснуте), не поседују нема заједничких карактеристика житарица и псеудо-целих зрна.

КАКО ДОЋИ

Цела зрна (и њихови деривати) садрже све јестиве делове семена (мекиње, клице и ендосперм), понекад у мало другачијим процентима. У случају када су подвргнути обради (ломљење, дробљење, ваљање, пухање, екструдирање и / или кување), прехрамбени производ мора бити ојачан да би се осигурао исти скуп хранљивих састојака који су пронађени у оригиналним сјеменкама. На пример, већина брашна од целог зрна су рафинирана храна и накнадно додата.

Цела зрна и здравље

Потрошња целих житарица повезана је са значајним смањењем фактора ризика за одређене кардиоваскуларне болести, захваљујући снижавању нивоа ЛДЛ холестерола (лошег холестерола) и триглицерида, што се преводи у укупну умјереност од 26% на болести удар.

Потрошња целих житарица је такође обрнуто пропорционална учесталости других болести, као што су хипертензија, дијабетес мелитус типа 2 и гојазност (такође кардиоваскуларни фактори ризика).

Што је већа сличност житарица са природним обликом, то је бољи утицај на људски метаболизам. Читаве су мање калоричне и имају већу снагу засићења и спорију пробаву и апсорпцију; све се то преводи у смањење два основна параметра: гликемијско оптерећење и гликемијски индекс, оба од којих су одговорни за пикове инсулина и за предиспозицију за резистенцију на инсулин (погоршава се седећи начин живота).

Да закључимо, такође је неопходно одредити да се целе житарице не препоручују у случају дијареје и склоности малапсорпцији. У ствари, поред влакнасте компоненте, цела зрна су богатија анти-нутритивним елементима званим фитати. Ово су келатори одређених минералних соли као што су калцијум и цинк (смањују апсорпцију), али су скоро потпуно разградиви уз печење и ферментацију квасаца.

Префињено ВС цела зрна

Као што је поменуто у последњим редовима параграфа посвећеног здрављу, цела зрна имају особине које их разликују од рафинираних.

Прије свега, обиље у дијеталним влакнима. Ово, углавном нерастворљиво, је нутритивни елемент који спречава констипацију (у вези са правом количином воде), што побољшава трофизам бактеријске флоре дебелог црева (иако не толико као растворљива влакна), што погодује ситости који успорава варење и модулира нутритивну апсорпцију. У ствари, влакно помаже да се смањи апсорпција и реапсорпција (жучних соли) масти (укључујући холестерол) и да се смањи ниво шећера, спречавајући шиљке шећера у крви и инсулина.

Цјеловите житарице имају већу концентрацију минералних соли (назване "пепео") и витамина. Што се тиче прве категорије, најинтересантније је несумњиво магнезијум (изузетно важан за спортисте); што се тиче друге групе, међутим, закључује се о вишим нивоима свих растворљивих молекула групе Б и липосолубилних Е (токоферола).

Цела зрна садрже мање угљених хидрата, више протеина (увек са средњом биолошком вредношћу) и више липида. С обзиром на ово друго, подсећамо да њихов проценат варира у зависности од количине пшеничних клица и да је састав типичан за полинезасићене масне киселине (од којих су неке од суштинског значаја) и присуство витамина Е.

Законодавство и храна

Цела зрна (и деривати) морају се навести у листи информација или на етикети хране.

Једноставан израз "брашно" није јасан показатељ садржаја влакана у производу; осим тога, ако је декларисано, било "пшенично брашно" или "брашно од целог пшеничног зрна" (без било каквог специфичног извештаја), храна може да садржи проценат између 1% и 51% целулозног брашна.

Ова свест је неопходна да би се оријентисали у избору различитих производа. На пример, многе врсте хлеба су браон боје (са додатком меласе или карамеле), тако да добијају изглед интегралног производа.

У другим случајевима, пшенично брашно је присутно али представља квантитативно маргинални састојак.

На крају, супротно ономе што би се могло вјеровати, присутност цјеловитих житарица (или њихових брашна) није увијек добар показатељ "високог постотка влакана".

У одређеним производима повећање влакана се добија захваљујући додавању мекиња, махунарки или других састојака биљног порекла. Ипак, треба имати на уму да се "прави" цјеловити зрно не би требало сматрати таквим ако није без клица. Ово, што представља липидну компоненту семена, лако се квари (услед ужеглости) али и веома хранљиво (есенцијалне масне киселине и витамин Е).

У италијанском законодавству, дефиниција брашна предсједничке уредбе 187 (2001) бави се само садржајем пепела, протеина и киселости. Штавише, кружни 168 (2003) не спомиње клицу и ограничава се на дефинисање параметара "интегралне хране" на основу садржаја у брашну од целог пшеничног зрна. Међутим, треба прецизирати да је ситуација прилично сложена и да се не може сажети у неколико редова; у ствари, ако се на првом читању клица не чини неопходном да би се окарактерисао интегрални производ, ипак се упућује на поштовање "карактеристика оригиналног целог зрна".

Други пример је канадски. Тамо је означена као "целокупно зрно" или "производ на бази целог зрна" свака храна која, поред тога што садржи типичну количину влакана, може бити подвргнута уклањању МА клица до максималне вредности од 70%. Купци такође могу да идентификују храну високог хранљивог квалитета захваљујући речима "100% житарице од целог зрна или брашна", тј. Да садрже цео део клица.