вожња бициклом

Бициклизам: зимска припрема

Бициклизам је спорт у којем мишићна снага и издржљивост играју веома важну улогу. Заједно са ефикасношћу кардиоваскуларног система ове две способности снажно условљавају атлетске перформансе.

Период зимске припреме стога не може занемарити чак ни мишићне компоненте повезане са техничким гестом педалирања.

МУСЦЛЕС ОФ ТХЕ ПЕДАЛИНГ

Техничка анализа педалирања је прилично сложена. Циклични покрет је заправо подељен у различите фазе (најмање 6) у које се мијешају различити мишићи.

У позицији 1 ђон стопала је благо подигнут како би се олакшало касније потискивање. У овој фази интервенишу екстензорни мишићи стопала (солеус и гастроцнемиус) уз помоћ дјеловања екстензора ногу (големи бочни и пространи медијални) који, контракцијом, гурају педалу према доље.

У позицији 2, пета има тенденцију да падне, а гурање квадрицепса и трицепса сура континуирано. Истовремено се истежу мишићи екстензора бутине, који су капитализовани великом задњицом која силом гурне ручицу надоле (максимална фаза пропулзије).

У позицији 3, након првих 90 ° кретања, флексор мишићи ногу такође интервенишу (бицепс феморис, сарториус, поплитеус) и бутине (илеопсоас и рецтус феморис) који савијају фемур напријед олакшавајући опозив ногу према бутини.

У фази 4 потискивање је практично исцрпљено и стопало је скоро достигло тачку максималне флексије. Екстензорски мишићи стопала и флексори великог палца и биљке сарађују како би даље спустили ножни прст и повукли га уназад заједно са флексорима ноге на бутини.

У фази 5, након проласка доње мртве тачке, флексор мишићи стопала спуштају пету све док нога није скоро хоризонтална. У међувремену, мишићи друге ноге улазе у фазу потискивања, олакшавајући покрет за контралатерално снимање.

У фази 6 педалирање је скоро завршило свој циклус враћајући се на горњу мртву тачку. Такође у овој фази опоравак педале је дозвољен истовременим деловањем флексора бутина (илеопсоас и рецтус феморис) и флексорних мишића стопала (тибиалис антериор и флекор великог палца).

Проучавање мишића укључених у педалирање даје нам предоџбу о сложености овог само наизглед тривијалног геста. Даље истражујући тему, откривамо како сама седла, дужина ручице и техника педалирања имају значајан утицај на регрутацију мишића током кретања.

Размишљајући о томе колико пута се тај гест понавља за минут (70-120 пута) схватамо колико је фундаментално радити тако да покрет постане што јефтинији и флуиднији. Сврха измјеничне контракције и опуштања различитих мишића је капацитет који се може развити само уз тренинг. То објашњава зашто се, након сесије мишићног развоја са преоптерећењима, предлаже "трансформација" и адаптација силе кроз 10-20 минута вежбања.

Циљеви зимске припреме

Јачање великих мишићних група укључених у педалирање само је један од многих циљева које озбиљан програм припреме за зиму мора поставити. У овом периоду регенерације и мишићне припреме потребно је успоставити глобални тип рада, усмерен на складан развој мишића, корекцију могућих мишићних порока, јачање и побољшање флексибилности сваког појединачног округа.

Главни циљеви ове фазе су:

  • јачање мишића директно укључених у педалирање
  • корекција било којег дисбаланса мишића
  • јачање и јачање помоћне мускулатуре (мишићи који не интервенишу директно у спортском гесту, али играју веома важну улогу у стабилизацији тела током педалирања)
  • побољшање флексибилности мишића
  • побољшање технике педалирања и покретљивости глежња
  • побољшање равнотеже тражећи дестабилизујуће ситуације за центар гравитације тела
  • увођење било каквих аеродинамичких промена корекцијом положаја у седлу
  • кардиоваскуларно кондиционирање (промовисање капиларизације мишића, повећање аеробног капацитета)

Методологија обуке током зимске припреме

ФАЗА И

Зимска обука бициклиста мора бити постављена у складу са главним циљевима које треба постићи у наредној сезони. На први поглед, неки од њих изгледа да су у оштром контрасту једни са другима: повећање снаге, на пример, има тенденцију да скрати мишић, чинећи га јачим, али мање реактивним и отпорним. Међутим, не смијемо заборавити најважнији аспект зимске припреме који се одликује глобалним и складним приступом који узима у обзир све физичке способности, чак и оне које нису директно повезане са бициклизмом.

МУСЦУЛАР ТОНИНГ: веома важно за побољшање функционалности атлетског геста мора да обухвати све мишиће тела без обзира на физичке карактеристике бициклиста (спринтер, пассиста, пењач итд.). Тек касније ће се прилагодити индивидуалним циљевима: чисти спринтер ће, на примјер, обавити специфичан посао како би побољшао максималну снагу и снагу, док ће се пењач концентрирати на развој отпорне силе.

Управо зато што је глобални тренинг у почетном периоду добар:

  • увек започните генерално загревање пре почетка активности

    почети са општом обуком, на пример кроз функционалне вежбе

  • користите лагана оптерећења или вежбајте слободну телесну гимнастику
  • избегавати тешка оптерећења или опасне покрете
  • искусно особље

Тонирање и балансирање мишића

Извршите вежбе које неселективно утичу на све велике мишићне групе (укључене или не укључене у бициклизам). Након првог периода, унесите специфичне вежбе које побољшавају снагу оних група које директно учествују у бициклистичком раду

ОСНОВНА ОТПОРНОСТ: посебно корисна у периоду опоравка и регенерације су алтернативне активности као што су трчање, пливање, скијашко трчање, клизање, веслање, итд. Неважно је да мускулатура развијена у неким од ових спортова није слична бициклизму. Током периода регенерације и опоравка, спортиста мора, као што кажу у жаргону, "искључити" ангажовањем у својој омиљеној спортској активности. Како улазите у зимски период припреме, ове активности ће постепено бити напуштене, а на крају ће се наставити са сличним активностима као што су скијашко трчање, скијашко трчање и клизање.

Једноставан прелазак са друмског бицикла на бицикл са бициклистичким крстом, МТБ бицикл, или цилотурисмо (и обрнуто) захтева адаптацију на неуромишићни ниво који стимулише побољшање координације мотора.

Управо због "слободе" и психофизичке регенерације која карактерише период регенерације или активног одмора, нема смисла наметати одређене фреквенције, трајања или интензитет тренинга.

Неки савети:

  • изабрати опуштајуће или алтернативно окружење (плажа, планина, брдо, итд.)
  • максималну предострожност како би се избегле повреде
  • Ако вам није позната одређена спортска активност, треба вам помоћ квалификованог инструктора
  • добро покрити и обавити адекватно загревање, јер се фаза регенерације поклапа са најхладнијим месецима у години

Алтернативни спортови до бициклизма

Међу спортским активностима везаним за бициклизам налазимо скијашко трчање, клизање и бициклизам. Брдски бициклизам, поред вежбања условних вештина, такође побољшава техничке вештине, равнотежу и храброст. Мање повезане активности као што су пливање, фудбал, веслање, трчање итд. треба их практиковати само током периода одмора иу раним фазама зимског припремног циклуса. Код дјеце и адолесцената ове активности се сматрају саставним дијелом физичке припреме јер потичу потпуни развој основних моторичких способности.

ХРАНА: у овом периоду исхрану карактерише остављање бициклиста одређеној слободи у избору јела. Дијета ће стога бити у могућности да превазиђе строге стандарде наметнуте током остатка године. Међу типичним јесенским производима, кестен је несумњиво одлична храна за бициклисте захваљујући високом садржају шкроба, влакана, калијума и витамина Б.

ФЛЕКСИБИЛНОСТ, КООРДИНАЦИЈА И БИЛАНС: ово су веома важне особине за бициклисте, посебно у младом добу. Ове карактеристике су у ствари неопходне за: оптимизацију ефикасности спортског геста, чинећи га мање расипним са енергетске тачке гледишта; овладати механичким средствима са самопоуздањем и вештином у најужаснијим ситуацијама (силази, изненадне препреке, неповољни услови околине); .

Развој координације треба спроводити у младом узрасту (између 7 и 12 година)

Побољшати флексибилност и координацију

Ове способности се могу побољшати индиректно током тренинга тонирања и издржљивости. Видели смо, на пример, како прелазак са тркаћег бицикла на брдски бицикл и обрнуто, стимулише вештине координације. Функционалне вежбе и вежбе слободног тела за побољшање снаге развијају равнотежу и контролу тела.