Уредио др. Францесца Фанолла
Две најчешће упоређене абдоминалне вежбе.
Постоје мали детаљи који често, као иу свим вежбама за трофизам, „праве разлику“ и да ако не добију потребну пажњу, ризикују да изазову непријатне проблеме као што су бол у лумбалном делу, цервикални бол итд. Или да не постигну постављене циљеве. за погрешно техничко извршење вежби.
Два "класична" покрета које смо сви једном искусили у нашем "спортском" животу су:
1 - ЗАВРШАВАЊЕ ДОЊИХ КОМПАНИЈА НА БИСТУ или РЕВЕРСЕ ЦРУНЦХ
2 - УЗАЈАМНО ФЛЕКСИРАЊЕ ДОЊИХ ЛИЦА И БУСТА ИЛИ В-УП
Али да видимо ближе ...
Спуштање доњих екстремитета према деблу или "Реверсе црунцх"
Код ових покрета карлица подржава акцију ногу; да се контракција абдоминала врши концентрично, врат и рамена се морају држати на земљи. Прва фаза покрета је у суштини последица контракције илио-псоаса који, узимајући фиксну тачку на унутрашњој илијачној јами и на последњем лумбалном пршљену, савија фемур према карлици. Да би се овај покрет појавио само у центрипеталном правцу, тачка порекла илеум-псоас, тј. Лумбални сегмент, мора остати непокретна. Ово се ради помоћу великог абдоминалног ректума који је углавном укључен у другу фазу покрета, тј. Када је карлица подигнута са "гурањем" према горе и према глави (кичма кичмене кичме), овај мишић који потиче од уласка последњих ребара на пубис, улази у напетост да задржи карлицу у ретроверзији. За додатне информације: анатомија абдомена.
1 - ВЕРЗИЈА СА ПРОШИРЕНИМ НОГАМА:
стављајући ноге у продужетак и тако продужавајући полугу руку, вежба је много интензивнија и ако је оптерећење претјерано за трбушне равне, не јако тониране, дешава се да нису у стању да се концентрише и привуку пубис према обалама, али они су ексцентрично 'растегнути' и помичу пубис од ребара, доводећи карлицу у антеверзију.
Затим долази до стварања феморалног ректума који је такође флексор бедра на карлици и обрнуто.
1 - ако је абдоминални ректум довољно јак, дозвољава да илеум-псоас подигне фемур, а рецтус феморис делује синергистички са њим, без анти-верзије карлице која се јавља са последичном лумбалном лордозом.
2 - ако, с друге стране, абдоминални ректум није довољно трофичан, рецтус феморис, који се напаја са свом "одговорношћу" за кретање, привлачи карлицу према бутној кости и псоас, постајући антивавер, подиже лумбално подручје од земље са последичном лордозом.
Из тога закључујемо да варијанта ЕКСТЕНДЕД ЛЕГС није препоручљива само за почетнике и за превентивно-компензациони програм, али такође није веома ефикасна за абдоминале, вежбање псоаса, као што показују и електромиографске студије.
1 б- ФЛЕКСЕ ЛЕГС ВАРИАНТ
Са одласком са савијеним ногама на бутине и бедрима савијеним на карлицу, ово последње улази у ретроверзију са последичним скраћивањем и стањем напетости абдоминалног ректума.
У свему овоме, псоас-илијак је у стању да савлада бедро без потешкоћа на карлици индиректно фаворизујући дејство ретроверзије карлице абдоминалног ректума.
Ова почетна варијанта са савијеним ногама омогућава:
- да не захвати рецтус феморис
- смањити оптерећење
- да се смањи почетни угао илео-псоас
Међусобно савијање доњих екстремитета и торза или "В-УП"
Ово је једна од мојих омиљених трбушних вежби. У њој се карлица понаша као стожер, а дјеловање је због илио-псоаса и абдоминалног ректума који, узимајући поријекло из карлице и прелазећи један другог, дјелују као фиксатори.
Због интензитета овог покрета, који се може смањити савијањем ногу, није препоручљиво предложити га почетницима или у превентивном и компензацијском програму едукације.
