Шта јести након теретане

Пост Воркоут Снацк

Шта јести након тренинга? Ово је једно од главних питања која привлаче многе спортисте и посетиоце теретане. Сумње произлазе из свести да се различите намирнице разликују не само због састава, већ и због пробавних потреба, и да се све те карактеристике морају прилагодити потребама појединачног спортисте.

Избор ужине након тренинга треба да се уради у односу на неке варијабле; то су: циљ обуке, могући патолошки услови, потреба организма (врста обављеног тренинга), учесталост и интензитет тренинга, равнотежа прехране у остатку дана, лични укус и удобност - лакоћа коришћења.

С обзиром на то, потребно је навести да пост-воркоут снацк у суштини обавља 4 функције:

Подржава тело из енергетске тачке гледишта и понекад обнавља залихе гликогена
Смањује - успорава - прекида катаболизам мишића
Олакшава осјећај апетита док чека главни оброк
Промовише снабдевање водом и неенергетским хранљивим молекулима: влакнима, витаминима, минералним солима, фенолним антиоксидансима, фитостеролима, лецитинима итд.

Када конзумирати посластицу након тренинга?

Многи би одговорили: " После тренинга! " Међутим, дискурс није тако површан, с обзиром да је протекло вријеме између прекида моторног напора и увођења прехрамбених молекула кључ за многе прехрамбене стратегије. С друге стране, као што се често дешава, многе од ових стратегија су дијаметрално супротне једна другој! Која је најтачнија?

Прва линија мисли верује да би пост-воркоут снацк требао у потпуности искористити анаболички прозор тијела. Овај "тренутак" - који је генерално пропорционалан ентитету претходног атлетског напора (волумен и интензитет) - може се преклапати са трајањем прве фазе ЕПОЦ (прекомерна потрошња кисеоника пост-вежбе) и одличан је у првих 15 'од краја напора; након чега постепено блиједи. Међу различитим метаболичким реакцијама које су типичне за ову околност, у принципу постоји значајна способност примања глукозе из мишића и БЕЗ интервенције инсулина; очигледно, похлепа фиброцелуле је ипак осетљива на ослобађање хормона. Укратко, одређени атлетски тренери и спортски дијететичари предлажу да се након тренинга попијете када сте још увијек "без даха" или барем у свлачионици, како бисте повећали брзину обнављања залиха гликогена и зауставили катаболички процес мишића.

Други професионалци, уместо тога, свој избор заснивају на различитим аспектима који карактеришу ЕПОЦ; то су: повећање основне потрошње енергије и повећање ослобађања соматотропина (хормона раста или ГХ). Потоњи медијатор, који се повећава са смањењем нивоа глукозе у крви, игра улогу гликогенолизе (за повећање шећера у крви) током вежбања, али у исто време спречава (колико је могуће ...) прекомеран мишићни катаболизам. Уз подршку ГХ би стога било могуће у потпуности искористити повећање базалног метаболизма одлагањем пост-воркоут снацк-а до више од 60-120 'од краја (тј. Када се заврши прва фаза ЕПОЦ-а).

Као што се може закључити, избор једног или другог метода у великој мери зависи од циља који се жели постићи; Први случај се односи углавном на бодибилдере у хипертрофији и спортисте који вежбају више од 4-5 недељних тренинга. Други, углавном бодибилдери у фази резања (дефиниција), они који вежбају фитнес за мршављење или спортисти који морају да достигну тежину одређене категорије.

Међутим, боље је имати на уму да пост-воркоут снацк постаје есенцијалан само када је потребна одређена непосредност, или у првом случају. У другом случају, када се крај сесије постави близу главног оброка, нема потребе да га конзумирате.

Протеински смоотхие са бадемима, бананом и какаоом

к Проблеми са репродукцијом видеа? Поново учитај са ИоуТубе-а Иди на страницу са видеозаписом Иди на одељак Видео Рецепти Погледајте видео на иоутубе-у

Нутритивна композиција снацк-а после тренинга

" Који је најпрецизнији нутритивни састав пост-воркоут снацк? " Што се тиче претходног питања, чак иу овим околностима одговор је: "то зависи ... ".

Узимајући у обзир субјективне нутриционистичке потребе, зависно од циља и врсте обуке, оброци који се конзумирају након физичког ангажмана могу бити претежно угљикохидратни или на бази протеина, са брзим уласком у варијабилни круг, као и постотак липида колеба.

Под претпоставком да је циљ да се фаворизује анаболизам залиха угљених хидрата што је брже могуће, пост-тренинг снацк ће бити рано, готово у потпуности заснован на угљеним хидратима средњег до високог гликемијског индекса, са врло мало влакана, протеина и липида (може се препоручити) неке разгранате аминокиселине). Затим наставите са слатким течностима, воћним соковима, колачима од риже, двопека, куваног кромпира, зрелих банана, куваног белог пиринча итд. Други пост-тренинг снацк на бази протеина и липида не би требало да буде искључен, да се узима после 1-2 сата; то је случај: јогурт (нормалан, згуснут, мршав, цели итд.), туњевина, кувани беланац, ниско-масни нарезци (можда не баш слано), печена говедина и неколико семенки уља (бадеми, ораси, лешници, пистације, пињоле) итд).

С друге стране, ако анаболичка мета углавном утиче на мишићна влакна, снацк ће сигурно бити помешан. Угљени хидрати високог гликемијског индекса ће деловати као инсулински стимулатор и храна животињског порекла из пластичног супстрата (аминокиселине). Временска толеранција је већа и храна се може узети чак и након 15 'од завршетка тренинга. Производи су исти, али у мањим порцијама; у пракси, дио глукидних оставља простор за протеине. Боље да избегавате превише влакана и липида да бисте избегли сувише смањење гликемијског индекса.

Други примјер се односи на потрагу за масним катаболизмом . Желим да нагласим да се у овим околностима тренинг мора пажљиво одвагати (посебно у присуству дијете за мршављење) како би се избјегло непотребно угрожавање мишићне трофије. Није ријеткост да се кроз додатну подршку креатином користе протоколи за стимулацију силе, дакле врло интензивни, али са неколико понављања и трају око 30-35 '; боље избегавати аеробну активност. Поштујући критериј наведен у претходном поглављу, пост-воркоут снацк ће се узети најмање један сат након завршетка (боље 90 ').

Хранидбена база ће бити углавном: протеини високе биолошке вредности или разгранате аминокиселине, веома мало угљених хидрата са ниским гликемијским индексом, дијетална влакна и незасићене липиде. Протеинска храна је иста као што је већ поменуто, преферирајући згуснуте јогурте и бели јаје (за највећу биолошку вредност); ови глукидици могу бити поврће (нарочито мрква) или неке врсте воћа (као што су јабука Гранни Смитх или грејп или јагоде итд.), док су липидне намирнице екстра дјевичанско маслиново уље или уљано сјемење (али је прикладно узети у обзир липидни део садржан у протеинској храни). Уз воће, поврће и уљарице, повећава се и унос влакана.

Последња околност коју треба поменути су они који покушавају да постепено, али веома споро, смање масну масу . У овом случају могуће је искористити комбиновану методу у којој покушавамо блокирати мишићни катаболизам користећи анаболички прозор, али уз употребу намирница са ниским гликемијским индексом (избјегавајући стимулацију инсулина што је више могуће). Овај систем се често повезује са благим и ријетким протоколима обуке, можда мешаним, али са аеробном компонентом ниског интензитета. Ово омогућава спори али потпуни опоравак залиха гликогена током времена које пролази између тренинга.