Тренирајте црвена влакна у Боди Буилдинг-у

Црвена влакна природно чине СВЕ мишиће МА у екстремно пропорционалним процентима између њих. Преовлађују у мишићима који су одговорни за благе и поновљене (дуготрајне) напоре, такође познате као тонички-постурални мишићи.

Црвена нису пожељна влакна у Боди буилдинг тренингу, али њихово мање или више изражено присуство значајно утиче на технику тренинга коју треба користити.

Укратко: скраћивање влакана

Покрет се одвија захваљујући нервној стимулацији неурона на мишићима; потоње се може дефинисати као организована ткива и замјеници контракције (скраћивање влакана) "затворене" у мембрану везивног ткива (епимизијум) . Интерно, организовани су у неколико паралелних снопова покривених перимизијумом (друга мембрана) иу њима се налазе фиброзелије мишића, које се називају и миоцелулама. Ова влакна су ПОЛИНУЦЛЕАТЕ, карактеристика која сугерише фузију неколико јединица у једној цитоплазми; Јединица контракције фиброцелуле је саркомере, које скраћивање одређује контракцију мишића .

Финалне функционалне јединице се састоје од два протеина, актина и миозина ; да се догоди контракција, клизање једно преко другог (захваљујући распаду аденозин-трифосфата) претварајући молекуларну енергију у енергију кретања .

Различити типови мишићних влакана

Мишићна влакна су три типа:

Лећа, оксидативна и црвена / тип И (плус оксидативни ензими, митохондрији, миоглобин и капиларе)
Средњи, оксидативни - гликолитички и бели / ИИА тип (прилагођавају се оба енергетска метаболизма)
Брзи, гликолитички и бели / тип ИИБ (плус гликолитички ензими, гликоген, фосфокреатин и креатин киназа)

Бела влакна (посебно ИИБ) се приписују кратким и интензивним напорима; заједно са моторним неуроном који их инервира, они одређују учинак напетости и брзине контракције која је (преведена у атлетске термине) еквивалентна сили и брзини . Ова гликолитичка влакна су најкориснија у развоју масе у Боди Буилдинг-у, јер имају високе резерве гликогена и креатин-фосфата (ЦП) у цитоплазми (већи укупни волумен ћелија) који повећавају хипертрофију мишића повећањем.

НБ . У хипертрофији (доминантни елемент за повећање мишићне масе у Натурал Боди Буилдингу) постоји још један веома важан фактор: стимулација и специјализација сателитских ћелија. У стварности, то су праве матичне ћелије, тј. Мале јединице које, у одсуству спољашњих подражаја, као што су тренинг или интензивно оштећење мишића, остају у вегетативном стању; са друге стране, ако то услови захтевају, сателитске ћелије могу еволуирати у специјализоване (мишићне) јединице које поправљају лезију или повећавају укупну запремину фиброзелија. То је механизам који сматрам ближе хипертрофији него хиперплазији, јер су сателити већ присутни у ткиву; међутим, често се чита о другим ауторима који механизам сматрају стварним повећањем броја мишићних влакана, а тиме и хиперплазије.

На природу мишићних влакана (или боље, моторних јединица) утиче неколико фактора:

Тип мишића (сваки мишић има састав влакана - бела и црвена - различита од осталих)
Разматран је део мишића (многи мишићи, као што су квадрицепси и прсни, имају снопове карактеристичне по различитој квалитативној преваленцији моторних јединица)
Генетика и индивидуална предиспозиција (хромозомско наслеђе и однос према краткотрајним или дуготрајним благим оптерећењима мишића)
Техника обуке (преваленција аеробних или анаеробних напора).

Црвена влакна у мишићима

Црвена влакна су концентрисана углавном у мишићима и сноповима који су додељени:

Одржавање држања (унутрашње ложе; носачи кичме)
Плућна вентилација (интерна и екстерна интеркостална, скаленска, мала пекторалија, дијафрагма итд.)
Амбулација (псоас илиац, велика латерална квадрицепс феморис, солеус, итд.)
Често се понављају покрети горњих екстремитета (делтоидни, бицепс брацхиалис, високи снопови великог прсног носача итд.).

Као што се може примијетити, понекад је могуће идентифицирати цијеле снопове мишића или прецизне дијелове мишића који имају моторне јединице (дакле мишићна влакна) различите од блиских (то је случај с великим пекторалним); ова "разноликост" је, пре свега, одређена предиспозицијом за покрет и / или обичај да га се често изводи без постизања високог интензитета напора. Желећи да направи тривијалан пример, у људској еволуцији, делтоидни и горњи снопови прсног се вероватно развили са много црвених влакана како би се олакшало "сакупљање" плодова са дрвећа; слично томе, огромни медијски квадрицепси (бедрени мишићи) имају добре количине белих влакана да побољшају моћ пуцања у лову и / или бекству.

Црвена влакна и боди буилдинг

Циљ Боди Буилдинга је развој мишићног и пропорционалног тела. Да би се то урадило потребно је тренирати мишиће који имају за циљ углавном хипертрофију (повећање мишићне масе) и резање (дефиниција мишићне масе).

За тренирање хипертрофије потребно је мишићу наметнути стимулативни тренинг који одређује:

Исцрпљеност тканине кроз специфичне вежбе снаге
Исцрпљивање креатин фосфата (ЦП) и резерви гликогена

Такође, препоручљиво је:

Оставите прави опоравак за промовисање суперкомпензације стимулансу обуке (поправка ткива и допуњавање резерви)
Храните се исправно
Право спавање и промовисање хормонских циклуса.

У светлу онога што је до сада објашњено, природно се поставља питање: да ли сви мишићи са различитим влакнима тренирају на исти начин? Одговор је не.

Поред употријебљене технике, било би прикладно стимулирати црвена влакна на другачији начин од бијелих. У Боди Буилдинг-у је уобичајено користити таблице са вјежбама које се понављају 3 до 12 пута (понављања) за варијабилни број серија (од 3 навише). Да би се правилно стимулисао претежно свежањ црвених влакана, НЕ препоручује се коришћење истих понављања и истих опоравака корисних за развој белих влакана! Једноставно речено: Да би се повећао спортски учинак и добила "одлучнија" метаболичка реакција црвених влакана, прикладно је одржавати:

Већи број понављања
Нижа брзина извршења
Још садржаних повраћаја.

Поставите се на развој ПУРЕ ФОРЦЕ (на пример 3-5 понављања и опоравка до 3 ') МОНОАРТИЦУЛАРНЕ вежбе као што је "ЦУРЛ са БИЛАНЦЕРЕ" (које изолују мишиће са високим садржајем црвених влакана) НЕ дају исте предности истог учинка. са више понављања и краћих повраћаја. Ова разлика у ефекту стимулуса одређена је енергетским метаболизмом црвених влакана ; они су инервисани "спорим" мотонеуронима (који не дозвољавају брзу брзину контракције) и имају енергетски метаболизам који не дозвољава производњу ВИСОКИХ количина енергије и млијечне киселине у кратком времену ( НБ млијечне киселине врхова = стимулација хормона анаболички соматотропни ГХ).

Ране након вежбања се углавном односе на јаке ласере влакана, које ће се поправити у веома дугим временима и због тога је тешко контекстуализовати у било којој табели тренинга за хипертрофију. Ако уместо тога повећамо број понављања како бисмо омогућили праву производњу млијечне киселине без "масакрирања" округа (можда чак и смањења поврата), могли бисмо добити задовољавајуће резултате; ек: 4 сета од 12-10-10-8 или 12-10-8-8 са повратом од 90 '' до 120 ''. На овај начин, времена опоравка ће бити преклопљена онима других мишићних дистрикта и тренинг табела ће бити лакше организована.

У закључку, да би се направила ефикасна табела обуке о изградњи тела, прво је потребно узети у обзир и субјективност и хистолошку варијабилност различитих група и мишићних снопова; Разлика између различитих моторних јединица захтева додатну предострожност у дизајну стола, који, ако СЕ предвиђа изолацију мишића са преваленцијом црвених влакана, НЕ морају то да раде са вежбама које су превише фокусиране на силу контракције.

Библиографија: