Луца Франзон
"... Сједили бисте међу гледатељима и проматрали храброст и физичку љепоту људи, њихову чудесну форму, њихову импресивну способност, њихову непобједиву снагу и њихову неуморну вољу да побиједе ..."
То су ријечи које је Солон изговорио Анацарсију у древној Грчкој, гдје је концепт снаге већ био познат и дивио се.
Током година, многи научници, међу којима су били: Веркхосханки, Хатфиелд, Зарциорскиј, Босцо, Виттори, Цометти, покушали су да дефинишу концепт мишићне снаге и осмислили протоколе обуке како би повећали снагу спортиста.
Ово су најзначајније дефиниције дате концепту силе од стране горе поменутих аутора:
"Снага мишића може бити дефинисана као способност да се интимне компоненте мишићне материје морају смањити, у пракси да се скрати". (Виттори)
"Снага је способност скелетних мишића да произведе напетост у различитим манифестацијама". (Верцхосанскиј)
"Снага човека може се дефинисати као његова способност да превазиђе спољни отпор или да му се супротстави мишићним напором". (Зациоррскиј)
Онда морамо дати Хареру поделу силе на:
МАКСИМАЛНА СИЛА: то је највећа сила коју неуро-мишићни систем може да изрази добровољном контракцијом.
БРЗА СИЛА: способност неуро-мишићног система је да превазиђе отпор са високом стопом контракције.
Отпорна сила: способност организма да се супротстави замору током перформанси чврстоће током времена.
Различити изрази силе који су претходно наведени: максимална снага, експлозивна сила, отпорност на експлозивну силу и мишићни отпор могу се класификовати према биолошким принципима. Ови изрази се могу класификовати узимајући у обзир и неуромускуларне аспекте, који служе за модулацију напетости, и метаболичке аспекте који одређују њихово трајање. Стога максималну силу и експлозивну силу карактеришу неурогени фактори, док отпорност на експлозивну силу и мишићну отпорност карактеришу метаболички фактори.
Снага, брзина, издржљивост су сине куа нон услови за постизање успешног учинка. Доминантни капацитет је условни капацитет за који моторни учинак захтијева већи допринос. Већина моторних активности захтева оптимално извођење најмање два квалитета три наведена. Развој једног од три условна капацитета мора се одвијати методички, јер директно или индиректно утиче на друге.
Снага је темељна вјештина која, међутим, мора бити обучена заједно с другима како не би постала контрапродуктивна. Снага је у спортисту оно што фондације представљају за дом. Снага је основа од које треба кренути. Бициклист не може мислити на побједу у коначном спринту ако није тренирао снагу, одбојкаши не могу помислити на виши скок ако није тренирао снагу, а бодибилдер не може размишљати о даљњој хипертрофији ако није тренирао снагу.
Од три врсте силе које је Харре класификовао, максимална снага је прва која се обучава. Када се овај квалитет побољша, може се трансформисати у друге типове снаге уз адекватну обуку. Максимална сила може постати експлозивна, отпорна или може постати хипертрофија.
Побољшање максималне силе јавља се прво са адаптацијама и модификацијама на нивоу нервног система, затим са морфолошким трансформацијама које ће довести до хипертрофије.
Вероватно је да адаптације на неуралном нивоу делују и на централном и на периферном нивоу, што одређује као крајњи резултат максималну активацију свих мишићних влакана (Миллнер-Бровн ет цолл. 1975). Ове модификације ће дати могућност да се одмах регрутује веома велики број мишићних влакана, покрећући све оне процесе који одређују експлозивну силу.
Промене на нивоу нервног система ће обезбедити побољшање интрамускуларне и интермускуларне координације, што ће довести до уштеде енергије и повећања брзине извршења покрета.
Основни концепт, јер ће то бити средство којим ћемо развијати снагу, је концепт оптерећења . Мала оптерећења могу добити велике напоне кроз брзину кретања, али није оптимално користити ниска оптерећења и висока понављања, јер у овој ситуацији тренинга долази до измјене регрутације моторних јединица, што не доводи до побољшања снаге. Велико оптерећење ће такође дати већу суперкомпензацију. Ако не добијете велику напетост мишића кроз оптимална оптерећења, не добијате добитке снаге.
Методе обуке за повећање максималне снаге су различите и укључују:
Метода поновљеног стреса
Метод серије
Пирамидална метода
Динамички метод
Метода максималног напора
Метода статичког или изометријског напрезања
Методе контраста
Горе наведене методе су резултат истраживања аутора на почетку чланка и методе које се добро комбинирају са спортским перформансама. Што се тиче тренинга снаге за градитеља тела или напредног практичара фитнеса, циљ је да се повећа способност регрутовања моторних јединица, тако да они онда могу да искористе максимум месоцикла са хипертрофичним циљевима.
У принципу, то су карактеристике за изградњу табеле силе :
оптерећење између 75% -100% МРИ.
понављања од 1 до 8/10.
6-10 серија по вежби.
1-2 вјежбе по мишићном сектору.
време опоравка између серије од 3 до 5 минута.
трајање мезоцикла од 6 до 10 недеља.
У мезоциклу снаге није неуобичајено да се повреде проузрокују коришћењем превисоких оптерећења. Оптерећење за које смо рекли да је средство да постанемо јачи, али за разлику од других спортова у којима подизање високог оптерећења значи побједу у утрци, у боди буилдингу смо рекли да снага има друге циљеве који нису чисто перформанси.
У овом тренутку морам затворити чланак неизбјежном фразом када је у питању снага ..... ДА ЈЕ СИЛА С ВАМА !!!!!!
ЛИСТ А
* БЕНЦХ
ЦРОСС 3Кс6 / 8
* ЦУРЛ БАЛАНЦЕ
ЛИСТ Б
* СКУАТ ОР ПРЕСС
ЛЕГ ЦУРЛ 3 / 4Кс6 / 8
* ТЕЛЕ
СХЕЕТ Ц
* СЛОВ ФОРВАРД
ПУЛЛ АТ ТХЕ ЦХИЛД ИМП. ВИДЕ 3Кс6 / 8
* ПУСАНА НА ПИАНА ПИАНА НАРРОВ ХАНДЛЕ
ЦАРД Д
* ПУЛЛЕИ
ТРАЦТИОНС ТО БАР 3 / 4КСМАКС
ВЕЖБА БАЗЕ ТДР (време опоравка) - 2/3 '-
КОМПЛЕМЕНТАРНЕ ВЕЖБЕ ТДР - 1.30 / 2 '-
АЛЛ 1 6Кс10
АЛЛ 3 7Кс10
АЛЛ 5 8Кс10
АЛЛ 7 8Кс8
АЛЛ 9 8Кс6
АЛЛ 11 8Кс4
| ЦАРД 1 | ||
ПАНЦА ПИАНА ЦРОСС ЦАБЛЕС ХИГХ СХОУЛДЕР ПРЕСС ФРОНТАЛ ЛИФТС ЦУРЛ ВИТХ ХАНДЛЕБАРС СЦОТТ БЕНЦХ СА ХАНДЛЕБАРС | 15-12-10-8-6 3/4 Кс 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Кс 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Кс 12/15 | |
| ЦАРД 2 | ||
ЦАЛФ ОН ФООТ ЦАЛФ СЕАТЕД ЛЕГ ЦУРЛ СДРАИАТО ХПКС ВИТХ ОВЕРЛОАД СКУАТ СИНК ВИТХ ХАНДЛЕБАРС | 15-12-10-8-6 3/4 Кс 20/25 15-12-10-8-6 3/4 Кс 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Кс 12/15 | |
| ЦАРД 3 | ||
ПУЛЛЕИ ЛАТ МАЦХИНЕ ВИТХ ТРИАНГЛЕ ПУСХЕД ОН БЕНЦХ ИМП. УСКО ТРИЦИПИТ БУСТ 90 ° ПОДИЗАЊЕ 90 ° | 15-12-10-8-6 3/4 к 12/15 15-12-10-8-6 3/4 Кс 12/15 3/4 Кс 12/15 | |
| ВЕЖБЕ БАСЕ ТДР 1.30 " ЕКСЕРЦИСЕС ЦОМП. ТДР 1, 00 ' |
Септ. С. | ЛУН | Туес. | Мер | ГИО | ТОМ | САБ | ДОМ |
1 | Б | , Ц | Год | ||||
2 | 1 | 2 | 3 | ||||
3 | Б | , Ц | Год | ||||
4 | 1 | 2 | 3 | ||||
5 | Б | , Ц | Год | ||||
6 | 1 | 2 | 3 | ||||
7 | Б | , Ц | Год | ||||
8 | 1 | 2 | 3 | ||||
9 | Б | , Ц | Год | ||||
10 | 1 | 2 | 3 | ||||
11 | Б | , Ц | Год | ||||
12 | 1 | 2 | 3 |
Литература
