Кратки знаци мишићне физиологије
Захваљујући АТП-у, можете обављати било коју физиолошку активност, укључујући контракцију мишића.
Оксидација хране - Енергија - АТП - физиолошки рад (контракција мишића)
АТП, аденозин трифосфат, је хемијска форма у којој се енергија складишти у свим мишићним ћелијама, само кроз њено рушење могуће је извући енергију којом ћелије могу обављати свој специјализовани рад.
АТП се може поједноставити, у веома сложеној компоненти, аденозину, и у три мање компликоване компоненте које се називају фосфатне групе.
Структура АТП-а
Аденозин --- н --- н --- н
Веза између две фосфатне групе је високо енергетска веза чије ломљење или хидролиза ослобађа енергију (од 7 до 12 килокалорија) која се лако користи од стране мишићних ћелија за обављање свог посла.
АТП <→ АДП + Пи + ЕНЕРГИ
Процес раздвајања АТП-а је реверзибилна реакција и омогућава рестаурацију оригиналног молекула.
Залихе АТП-а у мишићним ћелијама су веома ограничене и морају се непрекидно регенерисати како би се осигурало да наше тело може да ради дуже време.
"АТП ускладиштен у вашим мишићима је једино гориво које је тренутно доступно моћи, тако да је једино гориво способно да произведе сто посто максималне контракције."
Можете похранити довољно АТП-а око 4-5 секунди максималне контракције, довољно да максимално понављате у чучњу, бацате копље или трчите 50 метара. Пошто 100-метарски спринтери добро знају, максимална контракција мишића не може се одржати више од 5 секунди, отприлике. После тога циљ је да изгубите што је могуће мању брзину док не стигнете до циља "(Цолган, 2003)
После 4-5 секунди максималне вежбе могуће је наставити са скоро максималном контракцијом захваљујући креатин-фосфату (ЦП). Додавањем расположиве енергије са ускладиштеним АТП-ом и ЦП-ом могуће је извршити напор максималног интензитета за укупно око 10-11 секунди, вријеме за извођење 3-4 максимална понављања или трчање на максималној брзини од 100 метара. . Овај систем производње енергије се зове Фосфатни систем или Анаеробни алатацидни систем, користи АТП / ЦП ускладиштен у мишићима и не користи гликоген, глукозу, масне киселине и аминокиселине.
На крају мишићне контракције, готово сви слободни креатини и слободни фосфатни молекули који се налазе у мишићима се поново придружују и стварају креатин фосфат.
Ова биохемијска активност је од суштинског значаја за изградњу мишића и снаге, јер вам говори колико дуго треба да се одмара између једног сета и другог, ради максималног раста.
Креатин-фосфат је једини начин да се регенерише АДП проведен у АТП-у и да се омогући готово максимална контракција мишића након 4-5 секунди. Тако да можете разумети важност оптерећења креатин-фосфатом у сваком мишићу.
Орални креатински додаци повећавају мишићни креатин, а напорна вежба повећава употребу креатина за око 50% "(Цолган, 2003)
Биохемија креатина нам само говори шта бисмо могли очекивати од интеграције.
У недавној студији, Цонрад Еарнест и колеге из медицинског центра југозападног Тексаса и Цоопер Цлиниц у Далласу дали су напредним дизачима тегова 20 грама креатина дневно 28 дана. Измерили су перформансе са клупском пресом на 1 РМ. Просечно повећање телесне тежине било је 8 кг, побољшање снаге од 6, 5%.
Захваљујући употреби креатина могуће је продужити максималну вјежбу за више времена, како би се омогућило теже вјежбање и створили бржи процеси раста мишића.
У преекспонираној студији о снази, Еарнест је установио да се понављања у просеку од 70% 1РМ повећавају са 11 на 15.
Цолган идентификује у малим понављањима најбољу обуку са преоптерећењима да би се генерисала снага мишића и хипертрофична аугментација. Што је више мишићног преоптерећења повећано, стимулише се раст мишића који је више кондициониран. Током месеца Балсом је забележио повећање мршаве масе од око 0, 3 до 2 кг са просеком од 1 кг. Цонрад Еарнест је имао још већи раст у својим истраживањима: након 28 дана од 20 грама креатина дневно, његови испитаници су имали просјечно повећање масе мишића од 1, 6 кг.
Креатин монохидрат је свакако један од најбољих додатака за повећање мишића и снаге.
Спортисти на високом нивоу и веома искусни спортисти, са четири 8-недељна циклуса годишње, раздвојени 4-недељним одморима, показују повећање снаге у РМ чучњева за 15-20% више.
Неке студије су показале да једна седмица креатин монохидрата (20 г дневно током 5 дана) повећава снагу скока за 7-12%, а брзина трчања за 13% (Босцо, 1997).
Колико креатина узимате?
