исхрана

Храна богата калцијумом

Погледајте видео

к Погледајте видео на иоутубе

фудбал

Калцијум је најобилнији минерал у људском телу.

Као и фосфор, већина калцијума се налази у костима, при чему такође игра структуралну и резервну улогу за тело.

Само 1% калцијума у ​​телу се раствара у меким ткивима (унутар ћелија, у матрицама, у крви, итд.), А око половина је функционално активни део (проводљивост нерва, контракција мишића, ензимска активација, итд.).

Потреба за калцијем варира у зависности од пола, старости, одређених физиолошких стања (гестација, дојење) и могуће присуство специфичних болести.

Као минерал неопходан за формирање и одржавање скелета, потреба за калцијем је већа (у релативном смислу код беба и апсолутна у старијим старосним групама) током развоја иу периоду у коме метаболизам кости постаје несигуран.

Користећи веома велику резерву (скелет), недостатак калцијума се ретко манифестује са акутним и раним симптомима (осим за бебе); с друге стране, међутим, дуготрајни дефицит, као и ниска концентрација витамина Д (који су укључени у метаболизам минерала), могу изазвати разне остеопеничне компликације кости (рахитис, остеомалација и остеопороза).

Вишак калцијума у ​​исхрани је готово немогућ и, у случају, може само да "промени" апсорпцију других минерала; ако је повезан са вишком лека витамина Д, вишак калцијума може довести до различитих проблема са бубрезима.

Фудбал у групама хране

Полазећи од претпоставке да је у Италији просјечни унос калција недовољан (820мг / дан), покушавамо боље разумјети који су то извори хране који би требали допринијети добивању препорученог оброка.

У исхрани Бел Паесе, калцијум обезбеђује чак 65% од стране ИИ фундаменталне групе намирница, или млека и деривата.

На другом мјесту налазимо поврће (ВИ и ВИИ група - али не и воће) које доносе око 12%. Слиједе житарице (ИИИ група - али не и кромпир) које дају 8, 5%. Месо и риба (група - али не и јаја) дају само 6, 5% од укупног броја.

У овом рангирању још увијек постоји неколико намирница које, ако се узму појединачно, немају статистичку релевантност; са друге стране, све заједно покривају преосталих 8%. Ту спадају махунарке (ИВ група), масти за зачињавање (В група) и плодови (део ВИ и ВИИ групе). Наравно, ово последње има просечну концентрацију калцијума скоро ништа; само помислите да маслац, или зачин који садржи највише, једва достиже 25г / 100г. Напротив, неке махунарке и релативна брашна су искрено богата; међутим, њихова просечна потрошња у италијанској исхрани се смањила до те мере да су постали готово застарела храна.

Постоји и друга категорија хране која није у вези са претходном класификацијом и која, с друге стране, обезбеђује добре нивое калцијума; то су уљане сјеменке, или сухо воће (орашасти плодови, љешњаци, бадеми, пецани, макадамија, кикирики, пистације, пињоле, бразилски орашасти плодови итд.) и друга мања сјемена (лан, мак, сезам, репа, псилијум итд). Такође, у овом случају, просечна потрошња у италијанској исхрани је прилично ниска, због чега играју маргиналну улогу.

За разлику од махунарки - од којих истраживачке институције предлажу повећање порција - орашасти плодови се не могу јести у једнако великодушним дозама; Ова препорука је због веома високог садржаја липида који, упркос томе што се истиче одличним квалитетом масних киселина (у основи полинезасићених и мононезасићених), показује веома висок калорични потенцијал.

Храна са више калцијума

Функција овог поглавља је да не помињемо намирнице које, у апсолутном смислу, пружају највећу количину калцијума; напротив, има за циљ да истакне најбогатије намирнице минерала у свакој од већ поменутих група.

Млеко и деривати (ИИ група)

Посебно су вредне вредности сирева, посебно зачињених: Латтериа 1057мг / 100г, Груиере 1123мг / 100г, Емментхал 1145мг / 100г, пармезан 1159мг / 100г, Пецорино Сицилиано 1162мг / 100г и Грана 1169мг / 100г.

Говорећи о свежој храни, садржај калцијума у ​​млеку и јогурту је око 120-125 мг / 100г.

Поврће (ВИ и ВИИ група)

Посебно су вредне вредности ароматичног биља, као што су жалфија, ружмарин, босиљак, метвица итд. Међутим, то су производи чији је удео толико умерен да није нутритивно релевантан. Остали су: Радиццхио Верде 115мг / 100г, Агретти 131мг / 100г, Цхицори 150мг / 100г, Репа Леаф 169мг / 100г и Спинацх 170мг / 100г.

Махунарке (ИВ група): узимајући у обзир оне у дехидрираној форми, поменимо: Цеци 142мг / 100г, Пасуљ 135мг / 100г и Соја 257мг / 100г.

Житарице и деривати (ИИИ група)

Колачићи за децу 104мг / 100г, Брашно од пшенице 110мг / 100г, Хељда 110мг / 100г, Муесли 110мг / 100г, Крумпир 110мг / 100г и Млечни сендвичи 130мг / 100г.

Риба и месни производи (Група И)

Посебно се истичу рибљи производи, посебно мекушци или рибе које се конзумирају у костима: Латтарини 888мг / 100г, кавијар 276мг / 100г, острига 186мг / 100г, инћун 148мг / 100г, лигње 144мг / 100г, Оцтопус 144мг 100г, Суро 125мг / 100г и Гамберо 110мг / 100г.

Конзервирано, свеже месо и изнутрице имају експоненцијално ниже концентрације калцијума (око 40-20мг / 100г), али је њихова фреквенција потрошње много већа него у рибарским производима.

Антинутритивни елементи

Понекад конзумирање хране богате калцијем није довољно; такође је добра пракса да се размотре други фактори који се генерално игноришу. Један од њих је потенцијал за апсорпцију.

Интестинална апсорпција калцијума је углавном под утицајем следећих фактора:

  • Присуство аминокиселина
  • пХ унутар цревног лумена, загарантован функцијом желуца (Хцл)
  • Присуство анти-нутритивних елемената.

Остављајући по страни прве две тачке, сада ћемо говорити о такозваним анти-нутритивним елементима.

Они потичу углавном од намирница биљног порекла и различитих врста; они негативно утичу на апсорпцију одређених хранљивих материја на два различита начина: директним везивањем молекула или јона (спречавајући његову апсорпцију) или инактивирањем дигестивних ензима.

Што се тиче фудбала, анти-нутритивни елемент пар екцелленце је оксална киселина / оксалат; Ова органска киселина везује јоне калцијума стварајући калцијум оксалат и спречавајући хватање минерала у цревима. Штавише, ако се апсорбује пре асоцијације, оксална киселина улази у циркулацију и касније се може везати за калцијум; ово објашњава склоност ка бубрежним каменцима.

Оксалати се углавном налазе у спанаћу, парснипсу, рабарбари (и многим другим поврћем), целим зрнима (у мекињама), чају, какау и одређеним махунаркама као што је соја.

Стога се препоручује да се вода за испијање (која се односи на сухе махунарке) елиминише и да се искористи укупно кување; ако то није могуће, препоручује се да се ова храна одвоји од главних оброка.

Ватер Фоотбалл

Као што смо видели, главни извор калцијума је храна, док (зависно од извора истраживања) вода игра секундарну или чак нулту улогу; још није потпуно јасно да ли се калциј који се налази у пићу може апсорбовати или не.

Многи тврде да хемијске реакције између калцијума и других водених јона (карбонат, водоник, магнезијум, сумпор, азот, хлор, итд.) Чине минерал недоступним, негирајући цревну апсорпцију; другим речима, соли калцијума које се спонтано стварају у води могу да проузрокују њено избацивање са фецесом.

Штавише, ако је истина да се неке воде хвале концентрацијом минерала која достиже 400 мг / л, једнако је истина да су и многи други скоро потпуно лишени тог минерала.

Дођите до Ногометног оброка

Да бисте били сигурни да лако задовољите потребу за калцијумом, потребно је што више поштовати порције и учесталост конзумирања различитих намирница.

Млеко и јогурт, за оне који нису нетолерантни на лактозу, морају бити храна за дневну потрошњу. Све у свему, шољица млека (150-250мл) и једна или две тегле од јогурта (120г) природно сваки дан могу бити најпрецизније решење.

За нетолеранцију лактозе, дијететско тржиште хране нуди разна разноврсна биљна решења (тј. Додата са несталим хранљивим састојцима).

Исто не важи за старије сиреве; ово треба да буде вечерње јело (главно јело) од око 50-90г или највише два пута недељно. С друге стране, једна или две кашичице нарибаног сира (5-10г) на првим оброцима немају контраиндикације.

Чак се и месни и рибљи производи углавном користе у саставу вечерњих јела, око 4-5 пута недељно, у порцијама од 150-250г.

Поврће треба да буде храна за дневну потрошњу, најмање два пута дневно и у порцијама од 100-300г (у зависности од врсте).

Житарице и деривати треба да се користе као основа за прве курсеве, за грицкалице, за храну за доручак и за пратећу храну. Делови су веома променљиви.

Што се тиче махунарки, било би добро да их конзумирамо најмање два или три пута недељно, замењујући / допуњавајући прва јела на бази житарица или пратити мање калоријске посуде.

Као што се и очекивало, уљарице могу бити корисне у гарантовању удјела калција (посебно бадема). Део треба да буде неколико грама (око 10г) и, ако желите да га повећате, боље је имати на уму да је сваких 10г уљарица неопходно смањити масне облоге за око једну кашичицу (5г).