анатомија

Анатомија и вежбе за бутине и задњицу

Уредио Андреа Де Луццхи

Слично дефиницији раменог појаса, можемо дефинисати карлични појас као функционални комплекс састављен од костију, зглобова и мишића, који омогућава реципрочну покретљивост између карлице и коријена напада доњих екстремитета, али и између карлице и вертебралне колоне. Међутим, важно је истаћи да, за разлику од скапуларног појаса, карлични појас карактерише евидентна стабилност и слабија покретљивост. Мишићи директно погођени тренингом у теретани су екстензори, флексори, абдуктори, адуктори коок-феморалног зглоба и екстензори и флексори коленског зглоба.

Међу мишићним групама које су део коксо-феморалног зглоба имамо:

1. Илео псоас

2. Буттоцкс

3. Тензор фасције лата

4. Аддукторска група

Такође на зглобу колена :

1. Куадрицепс

2. Хамстринг

3. Семимембраносус

4. Семитендиносус

Описна и функционална анатомија:

Задњице су због својих анатомских карактеристика подељене у три дела:

1. велика задњица

2. глутеус медиус

3. мала задњица

Разликује се не само величином већ и распоредом у различитим слојевима. У ствари: глутеус макимус је постављен површински, мали глутеус дубље, а глутеус средња између прва два. Поријекло се налази на спољној површини крила илијачне кости и инсерцији на нивоу проксималне трећине фемура, споља, на великом трохантеру.

Они остварују проширење, абдукцију и спољашњу ротацију бутине, док мали глутеус има и интраротаторну компоненту. Помажу у стабилизацији кука.

Тензор фасције лата потиче из предње горње илијачне кичме и убацује се бочно на проксималну трећину фемура. Његова контракција углавном постиже абдукцију бутине.

Група адуктора се састоји од пет мишића:

1. Чешаљ

2. Лонг леад

3. Кратко олово

4. Велики аддуктор

5. Грациле

Сви они имају своје порекло између пубис и исхије и убачени су у различите тачке на унутрашњем и постериорном аспекту фемура, осим грацилиса који је, биартикуларан, убачен на проксималну трећину тибије, интерно. Они изводе адукцију бутине, а крхки подупире савијање кољена.

Квадрицепс мишић је део предње ложе бутине, формиран је од четири главе, од којих су три моно-зглобне, а једна биартикуларна. Ректус феморис (биартикуларни) настаје на карлици од доње предње илијачне кичме. Огромна средња (моноартикуларна) настаје на фемуру, у складу са малим трохантером. Широка латерална (моноартикуларна) настаје на фемуру, у кореспонденцији са великим трохантером. Коначно, пространи интермедијер (моноартикуларни) потиче од фемура између поријекла прва два.

Инсертирање је уобичајено кроз пателарну тетиву уклапањем у тибију на предњем тибијалном пролазу. Контракција квадрицепса остварује продужетак колена, док рецтус феморис учествује у флексији кука. Овај мишић има велики значај у активној стабилизацији зглоба колена, посебно широког медијала који допире до чашице својим влакнима.

Бицепс феморис се састоји од две главе, од којих је једна дуга, биартикуларна глава. Потоњи потиче од исхијума, док је глава кратка од задње површине фемура. Њихова заједничка инсерција је на глави фибуле. Изводи флексију колена, док је дуга глава сама заинтересована за проширење кука. Помаже код активне стабилизације колена.

Семимембраносус и семитендиносус настају као дуга глава бицепс феморис на исхијуму, на нивоу исхијалне туберосити, и убацују се, са грациле и сарториусом, на унутрашњем делу тибије која сачињава, са изузетком семимебранозуса, шапу. гуска. Сви су они део задње ложе бутине и, пошто су биартикуларни, остварују и флексију ноге на бутини и продужетак бутине на карлици. Они доприносе обезбеђивању стабилности у ко-феморалним и коленским зглобовима.

Вежбе за задњицу, абдукторе и адукторе:

један заједнички:

Глутеос мацхине

Абдуцтор мацхине

Аддуцтор мацхине

Полиерцолине ектенсионс

Полиерцолине абдуцтионс

Полиерцолине аддуцтс

Варијације слободног тела:

Куадрупедиа буттоцкс

Буттоцкс он иперестенсион бенцх

Отмице на терену

Гроунд суппли

Вежбе за квадрицепс и лоза:

полиартицулар:

Чучањ са шипком

варијанте:

Мулти повер скуатс

Думббелл скуатс

Фронтал скуат

Сисси скуат

један заједнички:

Лег ектенсион

Лег цурл

варијанте:

Унилатерални наставак ноге

Унилатерал цурл

Стојеће ноге