Тренинг за масу: принципи ХВТ и ХИТ
У боди буилдингу, избор система и технике за постизање највишег могућег нивоа хипертрофије (повећање масе) и даље је предмет бројних дискусија и контроверзи.
Тренинг високог интензитета (ХИТ) ефективно стимулише снагу, наметањем скоро максималног стимулуса захваљујући постизању субмаксималне напетости мишића (обично концентричном контракцијом), али са прилично кратким временима извршења (<Тиме Ундер Тенсион - ТУТ); напротив, обука за велику запреминску масу (ХВТ) подвргава тело дужег, али мање интензивног мишићног стреса, водећи рачуна о времену и техници извршења (> Тиме Ундер Тенсион - ТУТ).
Пре него што пређемо на опис тренинга по маси према принципима тренинга високог волумена (ХВТ), треба напоменути да: раст волумена мишића не прати стандардизована правила и, поред тога што је екстремно субјективан, захтева дугорочни рок коришћење ОБА принципа (ХВТ и ХИТ) подржано је изузетно прецизном исхраном.
Најбоља обука за масу: тренинг високог волумена (ХВТ)
Као што се и очекивало, тренинг високог волумена (ХВТ) је принцип тренинга који се заснива на контролисаном стимулусу, технички неочекиваном и карактерише га Тиме Ундер Тенсион (ТУТ) прилично високо. Ако је подржана правилном исхраном, она је посебно профитабилна јер стимулише главне компоненте за раст секције и мишићне масе:
- Исцрпљивање залиха енергије (прво АТП, затим креатин-фосфат и на крају гликоген мишића)
- Производња млијечне киселине (позната по соматотропин-ГХ секрецији)
- Исцрпљеност мишића до контролисаног пилинга контрактилних влакана (која индукује анаболички суперкомпензацију)
Суперкомпензација ХВТ, поред реконституције и повећања енергетских залиха, одређује повећање ћелијског ензиматског базена, задебљање везних овојница, повећање фибро-ћелијске цитоплазме повећањем миофибрила, регрутовањем сателитских ћелија и на релативан начин, и повећање капиларизације.
Све ово се није могло десити са Тиме Ундер Тенсион (ТУТ) сличним онима у ХИТ-у.
Време под тензијом (ТУТ) ХВТ и Тотал Ворк (ТВ) ХИТ
ТУТ (Тиме Ундер Тенсион) је време напетости до којег је мишић подвргнут током контракције; ТУТ је збир свих времена везаних за различите фазе вјежбе, дакле (односи се на концентричне погубљења):
ТУТ = концентрично време фазе + време ексцентричне фазе + максимално скраћење статичке фазе + максимална статичка фаза растезања.
Исто се може проценити у извршавању ексцентричног (негативног) или статичког контракција (изометријско - између осталог, посебно ефективно у хипертрофији!).
Време под напетошћу (ТУТ) значајно утиче на обим тренинга, примарну карактеристику ХВТ технике, иако га најпознатије формуле не укључују у коначну процену количине физичког рада. Овај последњи параметар, који се такође назива Тотал Ворк, представља ослонац ХИТ тренинга и НЕ узима у обзир ни радну склоност ни време под тензијом (ТУТ).
Укупан рад = премјештени масени * гравитацијски * покретни простор
( Баецхле, Еарле, & Ватхен, 2000, стр. 418; Флецк & Краемер, 2004, стр. 7) .
Нпр. Процена ТВ у ХИТ и ХВТ:
- Гурање на равној клупи у ХИТ: серија 3 - понављања 10 - маса се преселила 100кг
ТВ у ХИТ-у потиска на равној клупи = 3 * 10 * 100 = 3000кг
- Гурање на ХВТ клупу: серија 3 - понављања 10 - маса се преселила 80кг
ТВ у ХВТ потиска на равној клупи = 3 * 10 * 80 = 2400кг
НБ . ХИТ често користи много мање понављања са много већим оптерећењима, на основу циља градитеља тела; ако се ХИТ користи за истраживање повећања мишићне масе, понављања остају између 8 и 12, напротив, желећи нагласити компоненту неуро-мишићне активације, синхронизације влакана итд. (сила), понављања се смањују на 2 или 3 до највише 5 или 6.
Поређење обима тренинга за масу у ХИТ и ХВТ
Иако је ТВ увек већи у ХИТ-у (јер се заснива на извршењу максималних или суб-максималних контракција), с обзиром на то да је у ХВТ време испод тензије (ТУТ) "најмање" 2 или 3 пута веће, може се закључити да вам је потребна метаболичка обавеза, дакле физиолошки, изразито већи од ХИТ-а.
У закључку, могуће је рећи да:
Док је ХИТ принцип високо-физичке обуке и углавном стимулише компоненте снаге, ХВТ је више МЕТАБОЛИЧКО-ФИЗИОЛОШКИ принцип тренинга и као такав углавном стимулише анаболизам мишићне масе.
Библиографија:
- Тренутни резултати истраживања снаге тренинга - М. Фрохлицх, П. Преусспаг - пагЦувиллиер Верлаг Готтингер - 45:64.
